Quando fuori comincia a fare freddo, gli sportivi amatoriali devono tenere conto di alcuni aspetti se non vogliono rinunciare alle consuete attività all'aperto, come correre, fare escursioni o andare in bicicletta, nemmeno d'inverno.
Le giornate si fanno più brevi, le temperature si abbassano. Per gli sportivi amatoriali comincia un periodo in cui saltare in sella alla bicicletta o farsi una corsetta non risulta così semplice ed evidente come d'estate. «Lo sport al freddo non va sottovalutato», dichiara il dott. Michael Schwarz, specialista in scienze dello sport e del movimento e direttore del Medbase Checkup Center di Zurigo. «È quindi importante tenere conto di alcuni aspetti.»
Il rischio principale che si corre praticando sport d'inverno è l'ipotermia, ovvero l'abbassamento della temperatura corporea. «Ciò può avere svariate conseguenze», commenta Schwarz. «Il nostro corpo vorrebbe proteggere gli organi vitali, quindi quando fa freddo centralizza la circolazione sanguigna, cosicché diminuisce l'afflusso di sangue nelle nostre estremità – piedi, gambe, mani, braccia –, ma anche nelle orecchie e nella punta del naso.» A causa della circolazione ridotta rilasciamo meno calore all'ambiente circostante e si può arrivare a danni dovuti al freddo o addirittura al congelamento, perlomeno se non ci muoviamo. Con l'intensa attività fisica dovuta allo sport aumenta nuovamente la circolazione nelle estremità, ma anche la perdita di calore. Il rischio è che «se con l'allenamento svuotiamo le nostre riserve di energia, il corpo non ha più la possibilità di produrre calore a sufficienza attraverso l'attività muscolare. Per questo motivo, in caso di affaticamento è importante apportare calore dall'esterno, per esempio riposandosi in un locale riscaldato o indossando indumenti caldi a sufficienza.»
Dal punto di vista dell'esperto, per gli sportivi amatoriali non ha senso fare sforzi fisici intensi a partire da temperature a due cifre sotto lo zero. Un consiglio preso a cuore anche dai professionisti. «Nelle competizioni di sci di fondo e di biathlon, ad esempio, a partire da una temperatura esterna di -20° C non si fanno più gare», afferma Schwarz. Un problema può essere costituito anche dal vento, che può rafforzare ulteriormente l'effetto della temperatura tramite il cosiddetto fattore wind chill (temperatura percepita). Con una velocità del vento di 10 km/h e una temperatura esterna di -10° C, per esempio, la temperatura percepita sulla pelle è pari a -21° C. «Proprio quelle discipline sportive che espongono a velocità elevate presentano un maggiore rischio di raffreddamento eccessivo a causa della velocità del vento e del fattore wind chill», dice Michael Schwarz. «Il ciclismo e lo sci alpino sono tra queste, ma anche le escursioni in alta montagna in zone esposte al vento.»
«Bisogna semplicemente fare attenzione a scegliere la durata e l'intensità dell'attività fisica in modo tale da non subire danni fisici o correre rischi», chiarisce Michael Schwarz. Per entrambi gli aspetti sono determinanti le condizioni di allenamento e la costituzione dell'atleta. «Le persone molto magre hanno uno strato di grasso sottocutaneo più sottile, perciò perdono più calore corporeo e necessitano quindi di un migliore termoisolamento attraverso i vestiti.» L'esperto consiglia poi di dedicare particolare attenzione alla fase di riscaldamento d'inverno, anche per ridurre il pericolo di lesioni dovute a movimenti improvvisi o involontari (per es. quando si inciampa o si scivola su un terreno ghiacciato).
(Continuazione in basso...)
Quando si pratica ciclismo, si fa un'escursione con le ciaspole o una semplice camminata, ci si può riscaldare anche con un po' di tè caldo in una borraccia o in un thermos. Infatti non bisogna dimenticarsi di bere quando si fanno sforzi prolungati al freddo, anche se la sete non si fa sentire tanto quanto d'estate. «A causa dell'aria secca e fredda si suda meno, ma il corpo perde comunque liquidi attraverso la respirazione», spiega Michael Schwarz.
Non è da sottovalutare nemmeno l'effetto «open window», che dopo ogni sforzo fisico rende il corpo più facilmente soggetto nel breve termine alla contrazione di malattie, in particolare ai raffreddori, che d'inverno naturalmente sono più frequenti. Il modo migliore per contrastare tale effetto è fornire calore, in altre parole: sostituire i vestiti bagnati di sudore con abiti caldi e asciutti. Oppure riposarsi in un locale riscaldato e al riparo dal vento.
Quando le temperature non sono così gelide «in linea di massima, con l'attrezzatura e l'abbigliamento giusto (v. più avanti) si possono fare attività al freddo di durata da breve a media», ritiene Schwarz. Il freddo può anche fare bene: è dimostrato che un allenamento della resistenza regolare a basse temperature può rafforzare il sistema immunitario.
Oltre agli aspetti menzionati finora, quello che conta è soprattutto anche l'equipaggiamento adatto. Gli esperti consigliano di vestirsi a strati per tutte le discipline sportive praticate all'aperto (corsa, ciclismo, escursioni, racchette da neve). Per sapere quanti strati sono indicati c'è una regola molto utile: «Quando si fa una corsa, un giro in bicicletta o un'escursione d'inverno vale sempre il principio che si è vestiti correttamente se all'inizio si ha un po' di freddo. Il corpo produce rapidamente calore durante l'attività fisica», spiegano gli esperti del settore outdoor di SportX. Se si è vestiti troppo caldi già all'inizio, si inizia velocemente a sudare nonostante le temperature gelide. «Perciò è meglio portarsi uno strato in più nello zaino e indossarlo quando si fa una pausa. È importante anche avere con sé una maglietta di ricambio asciutta.»
(Continuazione in basso...)
In generale dovrebbero fare attenzione agli sforzi esercitati al freddo le persone anziane e coloro che soffrono di malattie coronariche o di ipertensione. «Dovrebbero essere molto prudenti se fanno sforzi fisici al freddo», sostiene Schwarz. «Il freddo potrebbe provocare ad esempio un rallentamento del battito cardiaco e rappresentare una sollecitazione aggiuntiva per il cuore.»
Anche il cosiddetto asma da sforzo costituisce un rischio «perché i sintomi aumentano sotto l'effetto dell'aria fredda, inducendo così un attacco di asma.»
È opportuno prestare attenzione anche a mani, testa e collo, dato che queste parti del corpo particolarmente esposte disperdono molto calore e si raffreddano rapidamente. Berretti, guanti e sciarpe sono molto utili in questo senso. Contro il vento possono aiutare capi d'abbigliamento con membrane antivento, che proteggono il corpo dal raffreddamento. Le scarpe dotate di apposite membrane (per es. Gore-Tex®) tengono i piedi caldi e asciutti.
Per quanto concerne le scarpe bisognerebbe inoltre assicurarsi che siano sufficientemente solide e robuste, perché quando fa freddo anche il suolo presenta condizioni diverse da quelle abituali: se si corre su un terreno coperto dalla neve o ghiacciato cambia la biomeccanica, ovvero la tecnica di corsa. «Ciò comporta una sfida per il nostro apparato motorio, perché la muscolatura dei piedi, delle gambe e del tronco viene sollecitata in modo diverso dal solito e quindi può affaticarsi più in fretta. Il rischio di inciampare, cadere o slogarsi una caviglia aumenta», racconta l'esperto di scienze dello sport Michael Schwarz.
Non da ultimo, un altro tema importante d'inverno è anche la sicurezza sulle strade. Ovvero: attenzione alla scarsa visibilità al buio, che in questa stagione arriva presto. Quando si va in bicicletta e si fa jogging è quindi indicato l'uso di luci, fasce luminose e catarifrangenti. Consigli utili a tale proposito sono disponibili in questo video.
