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9 esercizi per trasformare la tua casa in una palestra perfetta

Manubri, tappetino, fascia elastica Thera-Band, corda: la casa diventa la tua palestra! Come allenare la muscolatura di tutto il corpo? Ecco i nostri consigli.

Chi vuole migliorare potenza, coordinazione e mobilità può cominciare già al mattino appena sveglio.

1. Esercizi a corpo libero sul letto

Mobilisieren im Bett
Mobilisieren im Bett

Per il primo esercizio si può addirittura rimanere distesi in posizione supina: tira le gambe verso la pancia, poi stendi le gambe e le braccia e allunga tutto il corpo. Ripeti l’esercizio per 3 volte.

2. Saltare con la corda come esercizio di riscaldamento

Seilspringen zum Aufwärmen
Seilspringen zum Aufwärmen

Probabilmente conosci questo esercizio già fin dall’infanzia, ma oggi saltare con la corda serve come riscaldamento! È consigliabile proteggere i piedi indossando scarpe da ginnastica. Comincia con 30 secondi e poi aumenta ogni giorno la durata dell’esercizio di 5 secondi fino ad arrivare a 1 minuto. Esegui due serie di esercizi di almeno 30 secondi ciascuna.

3. Gambe toniche sul tappetino fitness

Kräftige Beine auf der Übungsmatte
Kräftige Beine auf der Übungsmatte

Con i giusti attrezzi e il proprio peso corporeo si possono potenziare i muscoli esterni delle cosce (adduttori). Sdraiati di fianco sul tappetino in modo che il corpo formi una linea retta. Appoggiati sul gomito. Solleva lentamente la gamba verso l’alto e abbassala senza toccare l’altra gamba appoggiata a terra.
Esegui una serie di 15 sollevamenti per gamba. Ripeti l’esercizio per 2 volte. 

4. Il Plank Challenge

Die Plank Challenge
Die Plank Challenge

Questo esercizio è perfetto per tonificare gli addominali e le spalle e per rimodellare i glutei e le cosce. Mettiti in ginocchio sul tappetino con i gomiti a terra e porta indietro le gambe tese appoggiandoti sulle dita dei piedi. Solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta (come una tavola!) e parallela al pavimento. I fianchi devono rimanere sollevati. Flettere il coccige indietro può essere d’aiuto.
Comincia mantenendo la posizione per 10 secondi, poi ogni giorno prolunga la durata dell’esercizio di 5 secondi. L’obiettivo è arrivare a 2 minuti. Se ci riesci hai vinto la sfida! 

(Continua a leggere qui di seguito...)

5. Braccia toniche con i manubri

Starke Arme mit Hanteln
Starke Arme mit Hanteln

Prendi due manubri da 1 o 2 kg. Per la posizione di partenza fai un affondo e piega il busto leggermente in avanti. Mantieni lo sguardo in avanti. Per allenare i bicipiti, solleva lentamente i manubri verso l’alto per 10 volte. Ripeti l’esercizio per 3 volte.

6. Manubri per le spalle

Hanteln für die Schultern
Hanteln für die Schultern

Stessa posizione delle gambe e stessa postura. Tieni le braccia tese lungo i fianchi. Solleva lentamente le braccia lateralmente fino ad arrivare all’altezza delle spalle. Questo esercizio potenzia la muscolatura delle spalle. Esegui una serie di 10 sollevamenti e ripeti l’esercizio per 3 volte. (Continua a leggere qui di seguito...)

7. La posizione dello sciatore di fondo

Der Skilangläufer
Der Skilangläufer

Assumi la stessa posizione di partenza descritta negli esercizi precedenti. Muovi le braccia avanti e indietro in maniera alternata fino ad arrivare all’altezza delle spalle. Questo esercizio serve come riscaldamento e allenamento leggero per i tricipiti. Esegui una serie di 10 sollevamenti e ripeti l’esercizio per 3 volte.

8. Fascia elastica Thera-Band per i tricipiti

Thera-Band für Trizeps
Thera-Band für Trizeps

Mantenendo la schiena dritta, fai un passo in avanti. Adesso tira la fascia elastica in avanti. La schiena rimane leggermente piegata in avanti; muovi solo le braccia. Esegui una serie di 10 sollevamenti e ripeti l’esercizio per 3 volte.

9. Tappetino arrotolato per migliorare l’equilibrio e tonificare i glutei e le cosce

Gerollte Matte
Gerollte Matte

Arrotola il tappetino o un asciugamano da doccia. I più esperti possono rimanere in posizione eretta appoggiando tutte e due le gambe sul tappetino arrotolato. Chinati lentamente in posizione raccolta (immagina di sederti su una sedia). Mantieni la posizione per 10 secondi. 3 ripetizioni.
Variante più facile: con una gamba rimani in posizione eretta sul tappetino arrotolato per 20 secondi, mentre sollevi lentamente l’altra all’indietro. Mantieni l’equilibrio per 20 secondi. Aumento del grado di difficoltà dell’esercizio: allunga le braccia e tendile verso l’alto e poi abbassale e riportale alla posizione iniziale. 3 ripetizioni.

Illustrazioni: James Boast
Esercizi: Theresa Schwarz, laureata in scienze sportive e responsabile della diagnostica delle prestazioni presso il centro Medbase.

Così migliori la tua forma fisica

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di Silvia Schütz,

pubblicato in data 14.12.2016, modificato in data 08.01.2024


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