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Vuoi vivere più sano?

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9 esercizi per trasformare la tua casa in una palestra perfetta

Manubri, tappetino, fascia elastica Thera-Band, corda: la casa diventa la tua palestra! Come allenare la muscolatura di tutto il corpo? Ecco i nostri consigli.

Chi vuole migliorare potenza, coordinazione e mobilità può cominciare già al mattino appena sveglio.

1. Esercizi a corpo libero sul letto

Illustration einer Frau mit roten längeren Haaren, die auf dem Rücken liegt und die Knie zur Brust zieht. Sie trägt ein weisses Top und dunkelblaue Shorts. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.
Illustration einer Frau mit roten längeren Haaren, die auf dem Rücken liegt und die Knie zur Brust zieht. Sie trägt ein weisses Top und dunkelblaue Shorts. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.

Per il primo esercizio si può addirittura rimanere distesi in posizione supina: tira le gambe verso la pancia, poi stendi le gambe e le braccia e allunga tutto il corpo. Ripeti l’esercizio per 3 volte.

2. Saltare con la corda come esercizio di riscaldamento

Illustration einer Frau mit roten längeren Haaren, die Seil springt. Sie trägt ein weisses Top und dunkelblaue Shorts. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.
Illustration einer Frau mit roten längeren Haaren, die Seil springt. Sie trägt ein weisses Top und dunkelblaue Shorts. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.

Probabilmente conosci questo esercizio già fin dall’infanzia, ma oggi saltare con la corda serve come riscaldamento! È consigliabile proteggere i piedi indossando scarpe da ginnastica. Comincia con 30 secondi e poi aumenta ogni giorno la durata dell’esercizio di 5 secondi fino ad arrivare a 1 minuto. Esegui due serie di esercizi di almeno 30 secondi ciascuna.

3. Gambe toniche sul tappetino fitness

Illustration einer Frau mit längeren roten Haaren, die auf dem Boden auf einer Körperseite liegt, sich auf den unteren Arm abstützt und das obere Bein hebt und senkt. Sie trägt ein weisses Top und dunkelblaue Shorts. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.
Illustration einer Frau mit längeren roten Haaren, die auf dem Boden auf einer Körperseite liegt, sich auf den unteren Arm abstützt und das obere Bein hebt und senkt. Sie trägt ein weisses Top und dunkelblaue Shorts. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.

Con i giusti attrezzi e il proprio peso corporeo si possono potenziare i muscoli esterni delle cosce (adduttori). Sdraiati di fianco sul tappetino in modo che il corpo formi una linea retta. Appoggiati sul gomito. Solleva lentamente la gamba verso l’alto e abbassala senza toccare l’altra gamba appoggiata a terra.
Esegui una serie di 15 sollevamenti per gamba. Ripeti l’esercizio per 2 volte. 

4. Il Plank Challenge

Illustration eines Mannes mit roten Haaren und rotem Bart der auf dem Boden in der Plank-Position ist. Dabei stützt er sich auf die Unterarme und seine Zehen ab und der ganze Körper ist gestreckt. Er trägt ein blaues T-Shirt und lange graue Hosen. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.
Illustration eines Mannes mit roten Haaren und rotem Bart der auf dem Boden in der Plank-Position ist. Dabei stützt er sich auf die Unterarme und seine Zehen ab und der ganze Körper ist gestreckt. Er trägt ein blaues T-Shirt und lange graue Hosen. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.

Questo esercizio è perfetto per tonificare gli addominali e le spalle e per rimodellare i glutei e le cosce. Mettiti in ginocchio sul tappetino con i gomiti a terra e porta indietro le gambe tese appoggiandoti sulle dita dei piedi. Solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta (come una tavola!) e parallela al pavimento. I fianchi devono rimanere sollevati. Flettere il coccige indietro può essere d’aiuto.
Comincia mantenendo la posizione per 10 secondi, poi ogni giorno prolunga la durata dell’esercizio di 5 secondi. L’obiettivo è arrivare a 2 minuti. Se ci riesci hai vinto la sfida! 

5. Braccia toniche con i manubri

Illustration eines Mannes mit roten Haaren und rotem Bart. Er hält mit seinem rechten, angewinkelten Arm eine Hantel die er nach oben und dann wieder nach unten bewegt. Dabei steht er in einem Ausfallschritt. Er trägt ein blaues T-Shirt und lange graue Hosen. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.
Illustration eines Mannes mit roten Haaren und rotem Bart. Er hält mit seinem rechten, angewinkelten Arm eine Hantel die er nach oben und dann wieder nach unten bewegt. Dabei steht er in einem Ausfallschritt. Er trägt ein blaues T-Shirt und lange graue Hosen. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.

Prendi due manubri da 1 o 2 kg. Per la posizione di partenza fai un affondo e piega il busto leggermente in avanti. Mantieni lo sguardo in avanti. Per allenare i bicipiti, solleva lentamente i manubri verso l’alto per 10 volte. Ripeti l’esercizio per 3 volte.

6. Manubri per le spalle

Illustration einer Frau mit längeren roten Haaren, die auf einem Hocker sitzt und mit ausgestreckten Armen kleine gelbe Hanteln seitlich anhebt. Sie trägt ein weisses Top und dunkelblaue Shorts. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.
Illustration einer Frau mit längeren roten Haaren, die auf einem Hocker sitzt und mit ausgestreckten Armen kleine gelbe Hanteln seitlich anhebt. Sie trägt ein weisses Top und dunkelblaue Shorts. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.

Stessa posizione delle gambe e stessa postura. Tieni le braccia tese lungo i fianchi. Solleva lentamente le braccia lateralmente fino ad arrivare all’altezza delle spalle. Questo esercizio potenzia la muscolatura delle spalle. Esegui una serie di 10 sollevamenti e ripeti l’esercizio per 3 volte.

7. La posizione dello sciatore di fondo

Illustration einer Frau von vorne mit längeren roten Haaren, die mit zwei kleinen Hanteln in den Händen aufrecht steht. Sie trägt ein weisses Top und dunkelblaue Shorts. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.
Illustration einer Frau von vorne mit längeren roten Haaren, die mit zwei kleinen Hanteln in den Händen aufrecht steht. Sie trägt ein weisses Top und dunkelblaue Shorts. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.

Assumi la stessa posizione di partenza descritta negli esercizi precedenti. Muovi le braccia avanti e indietro in maniera alternata fino ad arrivare all’altezza delle spalle. Questo esercizio serve come riscaldamento e allenamento leggero per i tricipiti. Esegui una serie di 10 sollevamenti e ripeti l’esercizio per 3 volte.

8. Fascia elastica Thera-Band per i tricipiti

Illustration einer Frau mit längeren roten Haaren, die im Ausfallschritt und etwas nach vorne gebeugt ein Thera-Band über ihrem Kopf hält und daran zieht. Das Thera-Band ist hinter ihr befestigt. Sie trägt ein weisses Top und dunkelblaue Shorts. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.
Illustration einer Frau mit längeren roten Haaren, die im Ausfallschritt und etwas nach vorne gebeugt ein Thera-Band über ihrem Kopf hält und daran zieht. Das Thera-Band ist hinter ihr befestigt. Sie trägt ein weisses Top und dunkelblaue Shorts. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.

Mantenendo la schiena dritta, fai un passo in avanti. Adesso tira la fascia elastica in avanti. La schiena rimane leggermente piegata in avanti; muovi solo le braccia. Esegui una serie di 10 sollevamenti e ripeti l’esercizio per 3 volte.

9. Tappetino arrotolato per migliorare l’equilibrio e tonificare i glutei e le cosce

Illustration eines Mannes mit roten Haaren und rotem Bart. Er steht mit dem linken Bein auf einer gerollten Fitnessmatte während er das rechte fast gestreckte Bein nach hinten in die Luft hält. Seine beiden Arme sind nach vorne ausgestreckt. Er trägt ein blaues T-Shirt und lange graue Hosen. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.
Illustration eines Mannes mit roten Haaren und rotem Bart. Er steht mit dem linken Bein auf einer gerollten Fitnessmatte während er das rechte fast gestreckte Bein nach hinten in die Luft hält. Seine beiden Arme sind nach vorne ausgestreckt. Er trägt ein blaues T-Shirt und lange graue Hosen. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.

Arrotola il tappetino o un asciugamano da doccia. I più esperti possono rimanere in posizione eretta appoggiando tutte e due le gambe sul tappetino arrotolato. Chinati lentamente in posizione raccolta (immagina di sederti su una sedia). Mantieni la posizione per 10 secondi. 3 ripetizioni.
Variante più facile: con una gamba rimani in posizione eretta sul tappetino arrotolato per 20 secondi, mentre sollevi lentamente l’altra all’indietro. Mantieni l’equilibrio per 20 secondi. Aumento del grado di difficoltà dell’esercizio: allunga le braccia e tendile verso l’alto e poi abbassale e riportale alla posizione iniziale. 3 ripetizioni.

Illustrazioni: James Boast
Esercizi: Theresa Schwarz, laureata in scienze sportive e responsabile della diagnostica delle prestazioni presso il centro Medbase.

Così migliori la tua forma fisica

Tutto sul tema

di Silvia Schütz,

pubblicato in data 14.12.2016, modificato in data 09.05.2025


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