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Self-Nudging: So schaffst du es, gesünder zu leben

Regelmässig joggen, mehr zu Fuss gehen: Wir wüssten schon, was gut für uns wäre. Weshalb machen wir’s nicht? Self-Nudging kann die Lösung sein. Gesundheits-Coachin Angela Metzger verrät, wie's mit den Verhaltensänderungen klappt.

Warum verhalten wir uns ungesünder, als wir sollten?

Weil das Ungesunde und das Unkluge meist näher liegen. Die Rolltreppe im Einkaufscenter ist leichter zu finden als das Treppenhaus, das Sofa einladender als die Joggingschuhe. Da der Mensch darauf getrimmt ist, haushälterisch mit seinen Ressourcen umzugehen, entscheiden wir uns oft unbewusst für eine Variante, die wenig Energie – also Bewegung – benötigt. Sind solche Prozesse mal eingeschliffen, sind sie schwierig zu ändern, das braucht Zeit. 66 Tage für eine Veränderung von Gewohnheiten ist ein guter Richtwert.

Wie funktioniert Self-Nudging?

Nudges (Englisch für «Stupser») helfen uns, selbstgesteckte Ziele zu erreichen. Dabei ist wichtig zu verstehen: Unsere Umgebung beeinflusst unsere Entscheidungen. Etwa der Inhalt unseres Kühlschranks. Beim Self-Nudging (Englisch für «sich selbst anstupsen») verändern wir unsere Umgebung so, dass uns gewünschte Entscheidungen leichter fallen. Man platziert sich Erinnerungen und Hinweise: Willst du dich ausgewogener ernähren, klebst du dir das Bild eines Apfels an den Kühlschrank. Oder wenn du regelmässiger joggen möchtest, platzierst du deine Sportschuhe direkt neben der Eingangstür. Man gibt sich selbst Stupser, um sich auf die Sprünge zu helfen und gewünschte Veränderungen zu festigen. 

Wie gehe ich neue Gewohnheiten an?

Zuerst definiert man ein Ziel, und zwar in Form einer neuen Identifikation – nicht mit einer Tätigkeit. Wer sich zum Beispiel sagt, «Ich bin ein sportlicher Mensch», wird viel eher etwas erreichen, als wer denkt, «Ich werde mich mehr bewegen».

Danach gilt es, den Alltag zu analysieren und auf Chancen und Barrieren zu überprüfen. Hinderlich ist etwa, wenn das Fitnesscenter so weit weg liegt, dass man meist keine Lust hat, hinzugehen. Da sollte man ehrlich mit sich sein. Eine Chance ist hingegen eine freie halbe Stunde morgens, in der ich etwas Yoga machen kann. Dann: herausfinden, was man gern macht und was nicht. Wer zum Beispiel kein Gruppentraining mag, zieht besser alleine los. Das alles gilt es zu planen, und zwar konkret.

Wie schafft man es, den Plan auch umzusetzen?

Am Anfang werden kleine Schritte geplant und gemacht. Den Pilateskurs buchen, eine Joggingverabredung treffen, Fitnesscenter einplanen, und alles in den Kalender eintragen, auch die Gymnastik zu Hause. Zunächst mal mit kleinen Einheiten von zehn oder zwanzig Minuten. Hier ist es von Vorteil, die so genannte persönliche Primetime zu kennen: Einigen fällt körperliche Anstrengung am Morgen leichter, anderen am Nachmittag.

Warum geben wir oft nach ein paar Wochen wieder auf?

Das geschieht meist dann, wenn die Belohnung weit weg ist: die straffere Figur, weniger Kilos, weniger Müdigkeit oder ein leichteres Lebensgefühl etwa. Also sollte man zwischendurch innehalten, registrieren und anerkennen, was man schon erreicht hat. Auch wichtig: sich selbst ehrlich und mit Humor beobachten.

(Fortsetzung weiter unten…)

Mit diesen Tipps klappen Verhaltensänderungen

Mehr Selbstdisziplin mit Self-Nudging

Gestalte dein Umfeld so, dass du dich leichter für das Verhalten entscheidest, dass dich deinem Ziel näher bringt. Tipps, damit es gelingt:

  1. Platziere Zettel mit Hinweisen und Erinnerungen. Sie helfen dir, dein Wunschverhalten zu erreichen. Die Botschaft auf dem Zettel soll dich ansprechen und dir ein positives Gefühl vermitteln.
  2. Gib deinen Entscheidungen einen neuen Rahmen, das sogenannte Framing. Man kann Treppensteigen als Möglichkeit sehen, seine Lebenserwartung zu erhöhen.
  3. Erleichtere den Zugang zu Dingen, die dir guttun. Erschwere den Zugang zu Dingen, die dir schaden könnten. Ein Beispiel: Lege dein Smartphone nachts nicht neben dein Bett, sondern in einen anderen Raum.
  4. Soziale Verpflichtungen sind ein Erfolgsfaktor für eine Verhaltensänderung. Wenn du dein Vorhaben deinem Freundeskreis kommunizierst, machst du weniger schnell einen Rückzieher.

Der erste Schritt

  • Neue Identifikation festlegen: Wo will ich hin, wer will ich sein?
  • Alltag analysieren: Wo sind die Chancen für meine Veränderung, wo die Hindernisse? Wann habe ich wofür Zeit, und worauf habe ich keine Lust? Lebt man in der Agglomeration, kauft man besser nicht ein Abo fürs Fitnesscenter in der entfernten Stadt. Oder aber man fährt mit dem Velo ins Center und betrachtet die Fahrt als Teil des Trainings. Wer lieber alleine mit Musik im Ohr joggt, meldet sich besser nicht fürs Gruppenjoggen an.
  • Systematisch und konkret planen: Termine fürs Pilates, Rennen oder die Gymnastik zu Hause in den Kalender eintragen. Mit kurzen Einheiten beginnen.
  • Kleine Veränderungen vornehmen: Ins Sport-Outfit zu schlüpfen kann bereits ein Erfolg sein.
  • Die persönliche Primetime nutzen: Wann fällt mir körperliche Anstrengung am leichtesten? Wo habe ich Zeitlücken, in die kleine Übungen passen?

Umgewöhnung

  • Parkiere die Sportschuhe direkt neben der Eingangstüre.
  • Lege ein schönes Fitness-Outfit und Gadgets bereit, die Lust aufs Training machen.
  • Erstelle eine Playlist mit Musik, die dich während des Trainings trägt. Alternativen: Hörbücher und Podcasts.
  • Gehe in Sportkleidung spazieren: Du wirst automatisch das Tempo erhöhen wollen, und schwitzen ist so ok.
  • Speichere Youtube-Workouts auf dem Handy oder generiere einen QR-Code, den du ausdrucken, an prominenter Stelle aufhängen und jederzeit scannen kannst.
  • Wenn's dir an Disziplin mangelt, verabrede dich mit einer Freundin zum Walken.
  • Feedback-Buddy: Auch wenn man nicht gemeinsam Sport treibt, tausche dich mit jemandem über Pläne und Erfahrungen aus. 

Belohnungen

  • Sie können motivieren: Das Ergebnis sichtbar machen – etwa mit Apps oder Uhren die Schritte, den Puls und Trainingseinheiten registrieren.
  • Das gute Gefühl danach geniessen und vor dem nächsten Mal erinnern. Vielleicht hilft es, das High zu notieren.
  • Sich nach dem Workout einen Saunabesuch oder eine Massage gönnen.
  • Das neue Lebensgefühl zwischendurch wahrnehmen und so richtig schätzen: etwa weniger Müdigkeit im Alltag oder die intrinsische Motivation, sich zu bewegen.
  • Sie haben aber auch ihre Tücken: Der regelmässige feine Joghurtdrink nach dem Training ist in Ordnung als eine Art Krücke für den Anfang. Längerfristig sollte das Training Spass machen und ohne Snack funktionieren.
  • Geht es nicht ohne ungesunde Belohnung, solltest du das Ziel und den Veränderungsprozess nochmals überdenken.

Was helfen kann

  • Die 1%-Prozent-Methode von James Clear (gleichnamiges Buch bei exlibris.ch) besagt, dass mit geringem Aufwand grosse Veränderungen möglich sind. Beispiel: Jedes Mal im Sport eine einzige Wiederholung mehr als beim letzten Mal stellt nach einem Jahr eine ansehnliche Veränderung dar.
  • Habit-Stacking: An eine bestehende Routine eine neue anhängen: Während der Tagesschau ein paar Sit-ups machen. Kind zum Sport bringen und während seines Trainings selber eine Runde joggen.
  • Profis: Ein Coach unterstützt, ohne zu werten, was du tust oder nicht tust.

Vorsicht

  • Ein Vertrag mit dir selber kann funktionieren, aber: Hältst du ihn nicht ein, bist du frustriert.
  • Schwammige Vorsätze wie «Ich möchte gesünder leben» setzen dich permanent unter Druck und machen schlechte Laune.

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ZUM DOSSIER

von Yvette Hettinger,

veröffentlicht am 20.12.2023, angepasst am 05.01.2024


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