Regelmässig joggen, mehr zu Fuss gehen: Wir wüssten schon, was gut für uns wäre. Weshalb machen wir’s nicht? Self-Nudging kann die Lösung sein. Gesundheits-Coachin Angela Metzger verrät, wie's mit den Verhaltensänderungen klappt.
Weil das Ungesunde und das Unkluge meist näher liegen. Die Rolltreppe im Einkaufscenter ist leichter zu finden als das Treppenhaus, das Sofa einladender als die Joggingschuhe. Da der Mensch darauf getrimmt ist, haushälterisch mit seinen Ressourcen umzugehen, entscheiden wir uns oft unbewusst für eine Variante, die wenig Energie – also Bewegung – benötigt. Sind solche Prozesse mal eingeschliffen, sind sie schwierig zu ändern, das braucht Zeit. 66 Tage für eine Veränderung von Gewohnheiten ist ein guter Richtwert.
Nudges (Englisch für «Stupser») helfen uns, selbstgesteckte Ziele zu erreichen. Dabei ist wichtig zu verstehen: Unsere Umgebung beeinflusst unsere Entscheidungen. Etwa der Inhalt unseres Kühlschranks. Beim Self-Nudging (Englisch für «sich selbst anstupsen») verändern wir unsere Umgebung so, dass uns gewünschte Entscheidungen leichter fallen. Man platziert sich Erinnerungen und Hinweise: Willst du dich ausgewogener ernähren, klebst du dir das Bild eines Apfels an den Kühlschrank. Oder wenn du regelmässiger joggen möchtest, platzierst du deine Sportschuhe direkt neben der Eingangstür. Man gibt sich selbst Stupser, um sich auf die Sprünge zu helfen und gewünschte Veränderungen zu festigen.
Zuerst definiert man ein Ziel, und zwar in Form einer neuen Identifikation – nicht mit einer Tätigkeit. Wer sich zum Beispiel sagt, «Ich bin ein sportlicher Mensch», wird viel eher etwas erreichen, als wer denkt, «Ich werde mich mehr bewegen».
Danach gilt es, den Alltag zu analysieren und auf Chancen und Barrieren zu überprüfen. Hinderlich ist etwa, wenn das Fitnesscenter so weit weg liegt, dass man meist keine Lust hat, hinzugehen. Da sollte man ehrlich mit sich sein. Eine Chance ist hingegen eine freie halbe Stunde morgens, in der ich etwas Yoga machen kann. Dann: herausfinden, was man gern macht und was nicht. Wer zum Beispiel kein Gruppentraining mag, zieht besser alleine los. Das alles gilt es zu planen, und zwar konkret.
Am Anfang werden kleine Schritte geplant und gemacht. Den Pilateskurs buchen, eine Joggingverabredung treffen, Fitnesscenter einplanen, und alles in den Kalender eintragen, auch die Gymnastik zu Hause. Zunächst mal mit kleinen Einheiten von zehn oder zwanzig Minuten. Hier ist es von Vorteil, die so genannte persönliche Primetime zu kennen: Einigen fällt körperliche Anstrengung am Morgen leichter, anderen am Nachmittag.
Das geschieht meist dann, wenn die Belohnung weit weg ist: die straffere Figur, weniger Kilos, weniger Müdigkeit oder ein leichteres Lebensgefühl etwa. Also sollte man zwischendurch innehalten, registrieren und anerkennen, was man schon erreicht hat. Auch wichtig: sich selbst ehrlich und mit Humor beobachten.
(Fortsetzung weiter unten…)
Gestalte dein Umfeld so, dass du dich leichter für das Verhalten entscheidest, dass dich deinem Ziel näher bringt. Tipps, damit es gelingt:
