Il grande vademecum dell'escursionista

Se vuoi essere preparato a piccoli infortuni come punture d'insetto, abrasioni o distorsioni, è meglio se porti con te una farmacia da viaggio compatta. Il kit dovrebbe comprendere: bendaggio elastico, assortimento di cerotti di diversi formati, cerotti speciali per vesciche, compresse sterili (10×10 cm), piccolo spray disinfettante, pinzette, rotolo di leucoplasto/nastro per fissare il bendaggio o per stabilizzare in caso di distorsioni, tubetto o flacone di crema solare con un alto fattore di protezione, coperta termica di salvataggio leggera, medicamenti personali (in caso di allergia alle punture di api o vespe: siringa autoiniettante di adrenalina, antistaminici e cortisone). Le farmacie Medbase propongono anche kit da viaggio personalizzati. Sul sito di SportX sono disponibili pratici kit di pronto soccorso.

Trasformare un’escursione in una vera e propria tortura non è poi così difficile: basta provare a camminare con le vesciche ai talloni, ai polpastrelli o alle dita dei piedi. Queste antiestetiche bolle tendono a formarsi sulla pelle per attrito ed essenzialmente consistono in un distacco locale della coesione tra gli strati dell’epidermide che causa la formazione di una cavità in cui si accumula il liquido tissutale. Tuttavia, è un fenomeno che si può anche prevenire: in questi casi può giovare l’applicazione preventiva di vaselina nei punti in cui il piede è sollecitato. Oppure è possibile proteggere i punti tendenti a formare vesciche con degli appositi cerotti. La cose fondamentale comunque è indossare le scarpe e le calze giuste. Sono e rimangono la soluzione migliore per prevenire le vesciche.

Nonostante la grande popolarità di snack golosi come salumi o patatine, si tratta purtroppo di alimenti estremamente malsani. Un’opzione migliore per uno snack sano sono i cracker integrali Blevita, le noci e i semi oleosi, le barrette fatte in casa a base di noci e cereali e la verdura cruda come ravanelli, cetrioli o carote. In generale anche la frutta secca è una buona scelta, ma contiene molto zucchero, ecco perché fornisce rapidamente energia; inoltre, a differenza delle caramelle gommose alla frutta, contiene anche vitamine e minerali. E se proprio vuoi qualcosa che assomigli alle patatine fritte, perché non provarne una variante fatta di farina di ceci?

Chi va in montagna deve essere ben preparato fisicamente. Per riscaldarsi appena prima dell’escursione possono giovare degli esercizi di stretching mentre, nell’ottica di una preparazione seria alla stagione escursionistica, si raccomanda un training muscolare regolare, della durata di più settimane. I video tutorial mostrano come fare a potenziare la muscolatura di gambe, caviglie e ginocchia. Consiglio: salire e scendere le scale simula l’andamento dei sentieri.

Una buona condizione fisica è ovviamente essenziale, soprattutto nelle escursioni di più giorni. Oltre a una buona resistenza generale, che si può acquisire camminando molto quotidianamente o facendo escursioni, servono anche le necessarie conoscenze della montagna e la forza mentale per poter superare tutte le tappe se le condizioni lo consentono (ma anche per dire stop, corpo/terreno/meteo non sono più ottimali) e naturalmente un'attrezzatura completa. 

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Senza le calzature adatte non si va da nessuna parte. È meglio lasciar perdere le scarpe da ginnastica in montagna. Non solo si scivola più facilmente, ma con le sneakers è anche più facile fare passi falsi e causarsi delle distorsioni. Anche le vesciche sono più frequenti con le scarpe da ginnastica che con gli scarponi multifunzionali, da escursione o da trekking ben rodati. Inoltre, gli scarponi che arrivano sopra le caviglie garantiscono una maggiore stabilità. Dotati di un plantare non troppo morbido, gli scarponi da trekking garantiscono un’ottima sensazione di comfort. Importante: durante le escursioni una suola antiscivolo assicura una presa salda su terreni irregolari, come i fondi ghiaiosi. La regola è: più il terreno è ripido e accidentato, più la suola della scarpa deve essere spessa e rigida.

Un tema importante in fatto di escursionismo è anche quanto bere. La regola empirica recita: un litro per un giro di mezza giornata e due litri per una giornata intera. Le bevande più adatte sono l’acqua (aromatizzata) e il tè non zuccherato – oppure succo di frutta molto diluito. La cosa migliore è bere qualche sorso regolarmente, circa ogni 20-30 minuti.

Quando si cammina al di sopra dei 2500 m sopra il livello del mare bisogna fare attenzione. Qualcuno può trovare quest’altitudine difficile da gestire a causa dell'aria rarefatta, che può causare sintomi come nausea o mal di testa. «Ecco perché ad altitudini più elevate è consigliabile modulare la velocità di ascesa», afferma Christoph Dehnert, specialista in medicina interna generale e cardiologia, medicina dello sport DGSP, presso il Medbase Checkup Center di Zurigo. Se si manifestano sintomi di mal di montagna o di mal d'altura, è meglio sospendere la salita o addirittura scendere. Se queste avvisaglie vengono ignorate, trattenersi per un periodo prolungato ad alta quota in rari casi può portare ad edema cerebrale o polmonare. «Un'azione tempestiva è quindi importante», dice Dehnert. 

Se si ha in programma un tour più lungo con pernottamento, sarà necessario un sacco a pelo e un materassino isolante. Nel video si può vedere tutto l'occorrente. È utile considerare anche vari accessori per il trekking. 

«Ora la strada è in discesa», questo modo di dire non nasce dal nulla. Diversi studi dimostrano che l'escursionismo svolge un effetto positivo sul benessere fisico e mentale. In altre parole, rende felice. Le ragioni? Si lasciano le preoccupazioni quotidiane a valle, si riduce lo stress e, grazie all'attività fisica, si rilasciano ormoni della felicità – e l'ossigeno extra libera nuove energie. In più, l'esperienza in natura e la montagna esercitano un effetto rilassante – l’ambiente ideale per un momento di pace e serenità!

Il modo migliore per prepararsi all’escursione è scegliere un abbigliamento da trekking adatto e vestirsi in modo stratificato. Se ci si veste a strati secondo un criterio intelligente e ponderato si riuscirà facilmente a gestire le variazioni climatiche e gli sbalzi termici. Questo inoltre consente di evitare di sudare inutilmente. Come funziona? Il primo strato è costituito dagli indumenti che vanno indossati a diretto contatto con la pelle, cioè la biancheria intima e le calze, che per il trekking vengono appositamente realizzati con materiali funzionali in grado di regolare l'umidità. Il secondo strato fornisce calore e viene definito «strato isolante». A seconda della temperatura esterna e dell'attività, questo strato può essere costituito da maglie leggere, giacche in pile o anche da giacche isolanti più pesanti. Infine c'è lo strato esterno, che assume la funzione di protezione dalle intemperie: grazie a una membrana integrata (sottile strato divisorio), respinge in modo affidabile il vento e la pioggia e consente lo scarico del calore e dell'umidità in eccesso.

L’offerta di zaini è decisamente ampia. Lo zaino da trekking ideale dovrebbe adattarsi alla forma del corpo ed essere regolabile per rendere l’appoggio il più confortevole possibile. Prima dell'acquisto vale la pena di testare la calzata con un peso realistico. Si parla di 18-32 litri per un’escursione di un giorno, mentre per uscite di più giorni occorre calcolare in proporzione un po' di più di carico. La regola empirica stabilisce che: gli escursionisti «normali» non dovrebbero portare più di un quinto del loro peso corporeo, il che significa un massimo di 14 chili se, ad esempio, la persona pesa 70 chili.  

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Il tempo tra le Alpi è spesso imprevedibile, per valli e montagne è difficile fare previsioni a lungo termine. È quindi assolutamente possibile che si inizi a camminare con uno splendido sole e che dopo due ore scoppi improvvisamente un temporale. Si consiglia vivamente quindi di utilizzare un'applicazione meteo, ad esempio quella di Meteo Svizzera, per essere sempre informati sulla situazione attuale e a breve termine. 

O sintetiche? In passato i calzini di lana erano molto popolari tra gli escursionisti. Eppure hanno un grande difetto: anche se assorbono l'umidità, non la scaricano verso l’esterno. Il risultato: piedi umidi e a volte anche vesciche. Meglio allora le calze funzionali in materiale sintetico. 

Cosa fare se il percorso escursionistico conduce attraverso un pascolo? Muoversi con calma in modo da non spaventare gli animali – la cosa migliore è di aggirare la mandria, evitando di passarci direttamente attraverso. Se una mucca dovesse ugualmente correre incontro, gli esperti dicono di comportarsi come segue: mantenere la calma, non voltare le spalle all'animale e conservare il contatto visivo. Se la mucca compie gesti minacciosi, per esempio alzando e abbassando la testa, sbuffando, raspando e muggendo, è meglio ritirarsi lentamente e abbandonare il campo. 

Anche se per fare escursioni in montagna serve davvero molta energia, un sontuoso pasto al ristorante è decisamente controproducente. Secondo la nutrizionista Pia Teichmann di iMpuls, è meglio un pranzo sano e leggero che mantiene sazi più a lungo: panini integrali e insalate leggere a base di pasta integrale, patate, lenticchie, couscous o quinoa, conditi con verdure, olii di alta qualità e noci/semi oleosi (ma senza maionese!). Come fonte di proteine Teichmann consiglia uova o fiocchi di latte. Attenzione: «A seconda della durata dell'escursione e delle condizioni atmosferiche, è necessario prestare attenzione all'igiene e alla temperatura, vale a dire che nella stagione più calda è meglio evitare cibi come uova, pesce, carne e latticini». 

Dove si va? L’offerta di belle escursioni in Svizzera è enorme e comprende escursioni in alta quota, escursioni nel Giura, escursioni estive, escursioni a piedi nudi, escursioni autunnali, escursioni panoramiche, escursioni nelle gole, escursioni rinfrescanti, escursioni in vetta o escursioni al lago.

È meglio studiare la pianificazione del percorso con calma a casa, magari con l'aiuto di guide, mappe e siti web aggiornati e tenendo conto delle proprie condizioni fisiche. Va definito il punto di partenza, la destinazione e il percorso, ma vanno verificate anche delle alternative per accorciare l’escursione in caso di stanchezza o cambiamenti del meteo. Per le escursioni più lunghe è consigliabile partire il prima possibile. Prendere in considerazione anche le specificità del percorso: ci sono punti particolarmente esposti o passaggi ripidi? Se ha piovuto, in determinati punti i sentieri potrebbero rimanere bagnati e scivolosi anche a distanza di giorni. Ci si deve informare anche sull’orario dell’ultima corsa della funivia (se si utilizza). 

Durante le escursioni è estremamente importante proteggersi dalle scottature e dai colpi di sole, perché ad alta quota e con temperature più basse si ha una percezione falsata dell’intensità dell’irraggiamento solare. Occhiali da sole adatti alle escursioni in montagna (disponibili nelle filiali SportX ) e un cappello sono essenziali, inoltre applicare abbondantemente crema con fattore di protezione 50 e ripetere la procedura regolarmente, perché la protezione solare tende a deteriorarsi a causa dello strofinio con i tessuti e del sudore. In generale vale il principio secondo cui più si sale in quota, più intenso è l’irraggiamento solare.

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In montagna sopravvalutarsi può rivelarsi un pericoloso passo falso. «Se si esagera all’inizio, si paga tutto alla fine arrivando a destinazione sfiniti», avverte Christoph Dehnert del Medbase Checkup Center di Zurigo. «Non è questo il senso del tutto. È meglio camminare in modo lento e costante per l’intera escursione». In montagna la regola è di non restare mai senza fiato. «Si dovrebbe sempre essere in grado di chiacchierare con i compagni di camminata. Se ci si riduce ad avere il fiatone, è assolutamente necessario ridurre la velocità». È opportuno che soprattutto le persone che praticano sport di rado o in modo irregolare valutino il loro livello di forma fisica in modo realistico e non si avventurino a ogni costo su un percorso consigliato solo per escursionisti con molta esperienza o con un’ottima forma fisica.

Per chi pratica la montagna è imperativo essere preparati a qualsiasi condizione meteo, dato che il tempo può cambiare da un momento all’altro. Inoltre, può fare freddo anche in estate. In questi casi non avere con sé una giacca da pioggia o qualcosa di caldo da indossare potrebbe risultare fatale. Ecco perché occorre sempre mettere nello zaino un indumento che protegga dalla pioggia.

Una buona preparazione  è essenziale per la riuscita del trekking. Oltre alla giusta attrezzatura e a un'attenta pianificazione del percorso, è utile controllare anche le condizioni meteorologiche. È importante calcolare il tempo necessario con margini sufficienti che includano il viaggio di andata e ritorno, compresi gli spostamenti in AutoPostale o in impianti di risalita. Per andare sul sicuro: prima di partire, è consigliabile comunicare agli amici il percorso e la destinazione dell'escursione. Per le emergenze non va dimenticato il cellulare e una coperta di salvataggio. 

I bastoncini da trekking possono risultare molto utili, garantendo una maggiore stabilità soprattutto se si cammina su terreni piuttosto accidentati con ghiaioni, nevai o su tratti con gradini alti. Tenere i bastoncini con le braccia angolate vicino al corpo e posizionarli davanti ai piedi. Tendenzialmente in salita i bastoncini vanno tenuti un po' più corti per compensare l’inclinazione del terreno. Per lo stesso motivo, in discesa è invece opportuno allungarli. Va fatta attenzione con i bastoncini telescopici. Se non sono stretti correttamente possono cedere sotto il carico e causare una caduta. È consigliabile quindi controllare regolarmente che siano stretti in modo corretto. 

Preparare lo zaino in modo intelligente: negli zaini moderni la ripartizione dei numerosi scomparti garantisce una distribuzione ottimale del peso. Le cose più pesanti, come le bevande, non devono essere disposte sul fondo dello zaino – come si potrebbe pensare – bensì all'altezza delle spalle, ossia all'incirca al centro dello zaino. Da notare: gli oggetti più pesanti devono essere posizionati il più vicino possibile al corpo, in modo da avvicinare il baricentro dello zaino al baricentro del corpo. Maggiore è la distanza tra questi due punti, più scomodo risulterà portare lo zaino. Anche le provviste vanno sistemate nella parte centrale. In fondo vanno messe cose leggere come il kit di pronto soccorso, i vestiti di ricambio o la giacca antipioggia. Lo scomparto superiore è destinato agli oggetti piccoli come chiavi, macchina fotografica, cellulare. In generale la regola è la seguente: preparare lo zaino in modo compatto e portare con sé solo ed esclusivamente lo stretto indispensabile. 

I bambini non sono esattamente noti per essere dei grandi appassionati di escursionismo. L’ideale per le famiglie sono quindi escursioni a tema, che offrano anche un certo grado di divertimento. Può essere d'aiuto la presenza di più bambini, perché di solito si motivano a vicenda. Per chi si avvicina per la prima volta all'escursionismo con i bambini, è consigliabile scegliere un percorso che all'occorrenza possa essere interrotto senza grossi problemi. In generale, è importante conoscere bene il bambino per poter valutare cosa sia più adatto a lui.

In genere le ore di percorrenza di un sentiero vengono riportate nella segnaletica, ma possono essere calcolate anche con una regola empirica. Per la salita si devono considerare 15 minuti per 100 metri di dislivello più 15 minuti per chilometro di distanza orizzontale. In discesa invece si calcolano 15 minuti per 200 metri di dislivello e per chilometro di distanza orizzontale. Entrambe le formule forniscono tempi di percorrenza netti, senza tenere conto delle pause.