Le grand abécédaire du randonneur

Au talon, sous la plante des pieds ou aux orteils, les ampoules peuvent faire virer votre randonnée au cauchemar. Elles apparaissent là où la peau est soumise à un frottement. Les couches de l’épiderme se désolidarisent, entraînant la formation d’une cavité qui se remplit de liquide. Mais il est possible de les éviter: avant le départ, vous pouvez par exemple appliquer un peu de vaseline sur les zones sensibles. Ou encore placer un pansement en prévention sur les zones sujettes à la formation d’ampoules. L’essentiel est cependant de choisir une bonne paire de chaussures et de chaussettes. Elles restent le meilleur moyen de prévenir l’apparition d’ampoules.

Si vous empruntez des chemins rocailleux, entourés de névés ou présentant des marches escarpées, des bâtons pourront vous être très utiles et vous apporter davantage de stabilité. Tenez les bâtons près du corps, bras pliés, et placez-les devant vos pieds. À la montée, il est conseillé de raccourcir un peu les bâtons pour s’adapter à la pente. À la descente en revanche, il faut les rallonger. Attention si vous utilisez des bâtons télescopiques: s’ils ne sont pas correctement fixés, ils peuvent lâcher sous la pression et entraîner une chute. Pensez donc à contrôler régulièrement leur fixation.

Impossible de partir en randonnée sans une bonne paire de chaussures. Les baskets sont même à éviter en montagne. Non seulement elles dérapent davantage, mais on risque beaucoup plus facilement de faire un faux-pas et de se tordre la cheville. Les ampoules se forment en outre beaucoup plus rapidement dans des baskets que dans des chaussures de randonnée, de trekking ou multifonctions bien assouplies. Les modèles qui montent au-dessus de la cheville offrent une stabilité supplémentaire. Choisie avec une semelle intérieure pas trop souple, une paire de chaussures de randonnée sera agréable à porter. Il est important d’opter pour un profil cranté, qui garantira un meilleur maintien sur un terrain instable comme des chemins caillouteux. On retiendra que plus le terrain est escarpé et rocailleux, plus la semelle extérieure doit être rigide et épaisse.

Que faire si le chemin de randonnée traverse un pré où paissent des vaches? Il faut marcher lentement pour ne pas effrayer les animaux – et ne pas évoluer au milieu du troupeau, mais le contourner si possible. Si une vache se met à courir dans votre direction, les spécialistes recommandent de rester calme, de ne pas tourner le dos à l’animal et de continuer à l’observer. Si la vache se montre menaçante, par exemple en levant et en baissant la tête, en grognant, en grattant le sol ou en mugissant, il faut s’éloigner lentement et sortir du pré. 

Une bonne préparation est la clé d’une randonnée réussie. En plus de prévoir le bon équipement, il faut également étudier minutieusement l’itinéraire et vérifier les conditions climatiques. Il est important de calculer le temps nécessaire et d’emporter suffisamment de provisions, sans oublier d’intégrer les trajets aller et retour, bus et téléphérique inclus le cas échéant. Jouez la carte de la sécurité: avant le départ, informez quelques proches de votre itinéraire et de votre destination. N’oubliez pas d’emporter votre téléphone portable et une couverture de sauvetage.

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Ou plutôt synthétiques? Autrefois, les chaussettes de laine étaient très prisées des randonneurs. Pourtant, elles ont un défaut majeur: si elles absorbent l’humidité, elles ne l’évacuent pas vers la couche extérieure suivante. Résultat: des pieds trempés et parfois des ampoules. Il est préférable d’opter pour des chaussettes fonctionnelles en matière synthétique.

Lorsque vous partez en montagne, vous devez impérativement prévoir l’équipement nécessaire pour vous protéger en cas d’intempéries. Une giboulée peut arriver d’une minute à l’autre. Et n’oubliez pas que même en été, il peut faire froid. Dans ce cas, il serait catastrophique de ne pas avoir de veste de pluie ou de vêtement chaud avec soi. Par conséquent, il faut systématiquement emporter un vêtement de pluie dans son sac à dos.

La boisson est un élément fondamental de la randonnée. La règle à retenir est la suivante: prévoir un litre pour une randonnée d’une demi-journée et deux litres pour une randonnée d’une journée. Privilégiez l’eau (aromatisée) et le thé non sucré, ou à la rigueur du jus de fruit très dilué. L’idéal est de boire quelques gorgées régulièrement, toutes les 20 à 30 minutes environ.

L’itinéraire doit de préférence être soigneusement étudié au préalable chez soi, à l’aide de topoguides, de cartes actuelles et de sites web, en fonction de la condition physique des participants. Déterminez le point de départ, l’arrivée et l’itinéraire du circuit, et regardez s'il existe des alternatives, au cas où un coup de fatigue ou des intempéries vous obligeraient à écourter l’excursion. Pour les itinéraires les plus longs, il est conseillé de démarrer le plus tôt possible le matin. Il faut également tenir compte des spécificités du trajet: contient-t-il des zones particulièrement exposées ou des passages très raides? S’il a plu, certains chemins peuvent encore être mouillés et glissants plusieurs jours plus tard. Le cas échéant, il faut également noter l’heure de la dernière descente en téléphérique pour rejoindre la vallée.

Pour affronter la montagne, il faut avoir une bonne condition physique. Pour vous échauffer juste avant le départ, vous pouvez faire quelques étirements, sachant qu’une préparation plus longue étalée sur plusieurs semaines avant la saison des randonnées, sous forme d’entraînement musculaire régulier, est recommandée. Regardez ces vidéos d’entraînement pour découvrir comment renforcer les muscles de vos jambes, de vos chevilles et de vos genoux. Un conseil: monter et descendre des escaliers est un bon exercice qui s’apparente aux efforts à fournir pendant une randonnée.

Pour être paré en cas de blessures de type piqûres d’insectes, écorchures ou entorses, mieux vaut se munir d’une petite trousse à pharmacie compacte. Elle devra contenir du bandage élastique, un assortiment de pansements de différentes tailles, des pansements spéciaux pour ampoules, des compresses stériles (10 × 10 cm), un petit spray désinfectant, une pince à épiler, un rouleau de sparadrap pour maintenir un bandage ou en cas d’entorse, un petit tube ou flacon de crème solaire à indice de protection élevé, une couverture de sauvetage légère et vos médicaments personnels (en cas d’allergie aux piqûres de guêpe ou d’abeille: seringue d’adrénaline, antihistaminiques et cortisone). Les pharmacies Medbase peuvent également vous composer une trousse à pharmacie de randonnée personnalisée. Zur Rose propose en outre des kits de premiers soins pratiques.

Le choix de sacs à dos est grand. Le modèle idéal doit être adapté à votre morphologie et réglable, de sorte qu’il soit agréable à porter. Avant de se décider, il peut être judicieux d’essayer le sac avec une charge fictive. Il faut compter entre 18 et 32 litres pour une randonnée d’une journée, et plus pour une excursion sur plusieurs jours. La règle à retenir est la suivante: le chargement d’un randonneur «normal» ne doit pas dépasser plus d’un cinquième de son poids, soit au maximum 14 kg pour une personne de 70 kg. 

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Les randonnées qui mènent à plus de 2’500 m d’altitude requièrent la plus grande vigilance. À ces hauteurs où l’air devient plus rare, certaines personnes présentent des symptômes tels que des nausées ou des maux de tête. «Il est donc conseillé de monter en altitude de manière progressive», explique Christoph Dehnert, spécialiste en médecine interne générale, cardiologie et médecine du sport DGSP au Medbase Checkup Center à Zurich. Si les symptômes mentionnés liés au mal des montagnes ou à l’altitude surviennent, il est recommandé de ne pas poursuivre l’ascension et de redescendre. Si ces signaux d’avertissement sont ignorés, des séjours prolongés à haute altitude peuvent dans de rares cas entraîner des œdèmes pulmonaires ou cérébraux. «Il est donc important d’agir à temps», conseille Christoph Dehnert.

Si les chips ou les gendarmes sont souvent des snacks incontournables de la randonnée, ils sont pourtant extrêmement mauvais pour la santé. L’idéal est de les remplacer par des encas sains comme des biscuits Blévita complets, des fruits à coque et des graines, des barres de céréales faites maison à base de fruits à coque et de céréales, ou encore des crudités telles que des radis ou des morceaux de concombre et de carotte. En soi, les fruits secs conviennent aussi, mais ils contiennent beaucoup de sucre. Cela leur permet néanmoins de fournir un apport en énergie rapide, et contrairement aux bonbons gélifiés aux fruits, ils sont également riches en vitamines et minéraux. Et si vous ne voulez pas vous passer de chips, pourquoi ne pas essayer des versions à base de farine de pois chiches?

Comment bien optimiser l’agencement du sac à dos: avec leurs nombreux compartiments, les sacs à dos modernes permettent de répartir idéalement la charge. Contrairement aux idées reçues, les objets les plus lourds comme les boissons ne doivent pas être placés au fond du sac, mais plutôt au niveau des épaules, c’est-à-dire vers le centre du sac à dos. Ce n’est pas tout: il faut porter les objets lourds le plus près possible du corps pour que le centre de gravité du sac à dos soit proche de celui du corps. Plus ces deux points sont éloignés, plus le sac à dos sera dur à porter. Placez également vos provisions dans le compartiment central et gardez pour le fond du sac les objets légers comme la trousse à pharmacie, une tenue de rechange ou un vêtement de pluie. Dans la tête du sac, rangez les petits accessoires (clés, appareil photo, téléphone portable). Quoi qu’il en soit, la règle est de voyager léger et compact!

Pendant la randonnée, il est essentiel de se protéger des coups de soleil et des insolations. En hauteur, il fait moins chaud, on a donc plus de mal à percevoir que les rayons du soleil tapent fort. Une bonne paire de lunettes de soleil adaptée à la montagne et un chapeau sont indispensables, au même titre qu’une crème solaire dotée d’un indice de protection 50. Pensez à en appliquer régulièrement car le frottement des textiles et la transpiration éliminent progressivement la protection solaire. On retiendra que plus vous gagnez en altitude, plus le rayonnement solaire est intense.

La météo en montagne est souvent imprévisible: difficile de faire des prévisions à long terme sur le temps qu’il fera au sommet ou dans la vallée. On peut très bien partir en randonnée sous un soleil radieux et se retrouver soudain pris dans un orage deux heures plus tard. Il est donc indispensable de se doter d’une application comme celle de MétéoSuisse afin de se tenir en permanence informé des conditions météo actuelles et à venir. 

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Même s’il est vrai qu’une randonnée en montagne demande beaucoup d’énergie, s’arrêter dans un restaurant pour prendre un repas copieux à midi est tout sauf indiqué. Selon la diététicienne Pia Teichmann d’iMpuls, il faut au contraire privilégier un casse-croûte léger et équilibré qui tient au corps: des sandwichs au pain complet et des salades légères à base de pâtes complètes, de pommes de terre, de lentilles, de couscous ou de quinoa, accompagnées de légumes, d’huiles de qualité et de noix/amandes (mais sans mayonnaise!). Pour l’apport en protéines, la spécialiste préconise des œufs ou du fromage frais. Mais attention: «selon la durée de la randonnée et la météo, il faudra veiller à l’hygiène et à la température extérieure. Autrement dit, mieux vaut éviter les œufs, le poisson, la viande ou les produits laitiers s’il fait très chaud.» 

Une bonne condition physique est bien entendu nécessaire si vous prévoyez une randonnée sur plusieurs jours. En plus d’une bonne endurance, que vous pourrez acquérir en marchant régulièrement et en vous entraînant à la randonnée, vous aurez besoin de solides connaissances de la montagne et d’une certaine force mentale pour venir à bout de toutes les étapes de la randonnée – mais aussi pour savoir dire: stop, ma condition physique / le terrain / la météo ne suivent plus. Et bien sûr, il vous faudra prévoir un équipement complet. 

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Si vous prévoyez une randonnée de quelques jours avec plusieurs nuitées, vous aurez besoin non seulement d’un sac de couchage, mais aussi d’un tapis isolant. Cette vidéo vous permettra de découvrir le modèle qui vous conviendra le mieux. Des accessoires de trekking en tout genre pourront également se révéler utiles. 

Les enfants ne sont pas forcément les plus grands amateurs de randonnée. Pour les familles, les randonnées à thème sont donc idéales car elles offrent un brin de divertissement aux plus jeunes. La présence d’autres enfants peut également être utile, car les petits ont tendance à se motiver entre eux. Pour les néophytes de la randonnée en famille, mieux vaut choisir un itinéraire qui puisse au besoin être facilement interrompu. De manière générale, sachez qu’il faut bien connaître les enfants concernés afin d’évaluer l’effort qu’ils seront capables de fournir.

Des vêtements de trekking spéciaux portés selon la technique de l’oignon constituent la panoplie idéale du parfait randonneur. Une superposition intelligente de ces vêtements permettra d’affronter sans souci les variations de climat et de température. Elle peut également éviter de transpirer inutilement. La technique? La première couche est constituée de vêtements portés à même la peau, à savoir les sous-vêtements et les chaussettes. Pour la randonnée, mieux vaut choisir des modèles en matériaux fonctionnels qui régulent l’humidité. La deuxième couche doit apporter un maximum de chaleur: on parle de couche d’isolation. En fonction de la température et de l’activité, elle peut se composer de t-shirts légers, de vestes polaires, voire même de vestes isolantes plus épaisses. Vient enfin la couche extérieure, qui a pour fonction de protéger des intempéries: grâce à une fine membrane intégrée, elle ne laisse passer ni le vent ni la pluie et élimine l’excès de chaleur et d’humidité.

«Atteindre des sommets»: une expression qui n’est pas due au hasard. Plusieurs études prouvent que la randonnée a des effets positifs sur le bien-être physique et psychique de ceux qui la pratiquent. En d’autres termes, la randonnée rend heureux. Pourquoi? Parce que les soucis restent dans la vallée! L’exercice physique permet d’éliminer le stress et de sécréter l’hormone du bonheur. L’excédent d’oxygène libère par ailleurs de nouvelles énergies. Enfin, la proximité de la nature et des montagnes a un effet relaxant.

Le temps nécessaire pour effectuer la randonnée prévue est indiqué sur les panneaux de signalisation, mais vous pouvez aussi le calculer à l’aide d’une règle simple. Il faut compter 15 minutes par palier de 100 mètres de dénivelé plus 15 minutes par kilomètre de distance à la montée. À la descente, tablez sur 15 minutes par palier de 200 mètres de dénivelé et par kilomètre de distance. Les durées obtenues n’incluent évidemment pas les pauses.

Où souhaitez-vous aller? En Suisse, le choix de magnifiques circuits de randonnée est immense. Randonnées en altitude, dans le Jura, en été ou à l’automne, randonnées pieds nus, circuits panoramiques, dans des gorges, randonnées pour se rafraîchir, en haut des sommets ou au bord de lacs: il y en a pour tous les goûts – youpi!

Se surestimer est l’un des écueils que peut rencontrer le randonneur. ««Si vous présumez de vos forces au début, vous le paierez en étant éreinté à la fin de la randonnée», prévient le Dr Christoph Dehnert, du Medbase Checkup Center de Zurich. «Ce n’est pas le but. Il est préférable de parcourir le circuit à un rythme moins soutenu et plus régulier.» En randonnée, la règle est de ne jamais être hors d’haleine. «Il faut pouvoir discuter sans difficulté avec ses compagnons de route. Si vous êtes à bout de souffle, c’est le signe que vous devez impérativement ralentir.» Les personnes qui ne font pas beaucoup de sport, ou qui le pratiquent de manière très irrégulière, doivent notamment estimer avec objectivité leur niveau physique, et ne pas se lancer à corps perdu dans des circuits destinés à des randonneurs ou sportifs confirmés.