Non ti piace la palestra? Non vuoi pagare un abbonamento? Non hai tempo per allenarti? Allora l'allenamento a casa è quel che fa per te. Un professionista svela gli attrezzi essenziali per allenarsi.
Chi passa molto tempo seduto a casa davanti al computer, sarà felice di provare una poltrona ergonomica. Schiena e nuca ringrazieranno. Può risultare estremamente pratico anche riuscire a svolgere una sessione di allenamento a casa, quando se ne sente la necessità fisica oppure se non si ha tempo per andare in palestra.
«Se non si riesce ad allenarsi due volte a settimana in palestra, si consiglia di svolgere l’allenamento a casa», dice Maurice Klemm, istruttore di fitness con diploma federale del Fitnesspark Allmend di Lucerna. La regola empirica stabilisce che: «Allenandosi una volta alla settimana si svolge un lavoro di mantenimento della propria muscolatura. Se invece ci si allena due-tre volte la si sviluppa».
I muscoli sono dei pigroni, spiega Maurice Klemm con un sorriso. «Non amano essere sottoposti a sforzi estenuanti. Se li mettete sotto torchio fino all’esaurimento almeno due volte alla settimana, loro crescono per doversi sforzare meno la volta successiva.
Quali attrezzature e gadget consiglia per l’allenamento a casa? Soprattutto quando lo spazio è limitato? «Dipende molto dal livello di allenamento che si ha e da cosa si vuole allenare. Alla fine, è l'obiettivo che impone la scelta degli attrezzi».
Ecco i suoi consigli, che sono sempre e comunque validi in ogni circostanza.
«Un tappetino da ginnastica è un must. Altrimenti quando ci si allena a terra ginocchia e colonna vertebrale ne possono risentire», sottolinea Maurice Klemm. Presso il Fitnesspark Allmend di Lucerna gli atleti possono scegliere tra due varianti: «Alle persone sensibili raccomando i tappetini più spessi». Nello Yoga e nel Pilates si devono scegliere tappetini più sottili e soprattutto tappetini antiscivolo in modo da evitare qualsiasi problema con gli esercizi di equilibrio. I tappetini sono disponibili in vari materiali, ad esempio gomma, plastica o sughero. Alcuni di loro hanno un odore caratteristico. Se avete un olfatto delicato, è consigliabile provare il tappetino prima di acquistarlo.
«Non è facile e ci vuole un po' di tempo per prenderci la mano. Ma saltare alla corda fa bene alla circolazione e alla coordinazione», dice Maurice Klemm. L'attrezzo per allenarsi è facile da riporre e da utilizzare anche per riscaldarsi prima dell'allenamento. Chi vuole migliorare il proprio equilibrio, può anche saltare su una gamba sola.
Quando si acquista una corda per saltare, assicurarsi che sia possibile regolarne la lunghezza individualmente e che ruoti su cuscinetti a sfera. È più comoda e consente salti più armoniosi. Fondamentalmente la regola è: manopole piccole per mani piccole e manopole grandi per mani grandi. Alcune corde per saltare consentono di inserire dei pesi nelle impugnature in modo da intensificare l'allenamento delle braccia. Alcuni modelli inoltre contano anche le rotazioni e il consumo di calorie. (Continuazione in basso...)
«Dato che i theraband sono elastici, caricano la muscolatura in modo dolce. Ecco perché sono versatili e possono essere utilizzati a qualsiasi livello di allenamento», sostiene Maurice Klemm. Tuttavia, se ne può trarre beneficio solo se ci si allena lentamente e in modo controllato. «Se si fanno gli esercizi con troppo slancio, la muscolatura lavora meno». Nel suo video la trainer «Migros iMpulse» Fabiana Fenuta mostra come si utilizzano correttamente i theraband.
Per chi ha già un certo livello di preparazione fisica, Maurice Klemm raccomanda l'allenamento con il sistema TRX. «Consente di allenare tutto il corpo. Tutti i muscoli ne traggono beneficio, in particolare i muscoli del tronco. Viene potenziata anche la muscolatura sottile», spiega. E sottolinea: «Tutti ne traggono vantaggio, non importa quale sport praticano». Il TRX può essere fissato con un gancio, ad esempio al soffitto. Tuttavia, ci sono anche altre opzioni: «Ho sempre con me il TRX quando vado in vacanza con il mio minibus VW. Perché poi, ad esempio, lo fisso a un albero e mi alleno per 30-45 minuti». (Continuazione in basso...)
«Ottenere dei risultati a casa allenandosi con i manubri è molto più difficile rispetto alla palestra. Perché per applicare il massimo carico muscolare è necessario utilizzare il manubrio giusto per ciascun muscolo», dice Maurice Klemm. Per le spalle basterebbero due o tre chili di peso. «Ma con le gambe, dove ci sono i muscoli più forti, questo non aiuta», ha detto Klemm. Anche l'allenamento della schiena è problematico a casa, perché è difficile allenare questi muscoli senza attrezzi.
Se si desidera acquistare qualcosa, l’esperto consiglia dei manubri componibili che consentono la combinazione di pesi diversi. La cosa migliore è farsi consigliare da un rivenditore specializzato prima dell'acquisto o dal proprio istruttore di fitness. Alcuni istruttori di fitness propongono anche l'allenamento a casa. È consigliabile proprio nei casi in cui si desidera utilizzare i manubri per allenarsi senza rischiare infortuni.
I manubri da uno o due chili sono adatti per rendere più intensi alcuni esercizi di fitness. Questo vale anche per le kettlebell. Alcuni consigli in merito vengono forniti nel video della trainer «Migros iMpulse» Fabiana Fenuta.
Dopo l'allenamento un massaggio è un vero e proprio toccasana. Se non c'è abbastanza tempo per un trattamento professionale, si può ricorrere a un rullo fasciale. «Bisogna farlo rotolare lentamente contro i muscoli per 30 secondi e fino a 1 minuto», dice Maurice Klemm. «In questo modo, i muscoli si stirano e ottengono una maggiore mobilità. Inoltre, viene stimolata la circolazione sanguigna e viene favorito il trasporto delle sostanze nutritive ai muscoli». Questo tipo di attività può anche causare un certo livello di dolore. «Su una scala da 0 a 10, in cui 10 è molto doloroso, facilmente può arrivare a un livello tra 6 e 8», spiega Klemm. Bisogna soffermarsi proprio dove fa male. «Se non si riesce a sopportarlo, è possibile ridurre un po' la pressione, oppure si può usare un rullo più morbido».
In linea di massima si raccomanda il classico rullo rotondo. «Con questo attrezzo si può fare molto e allenare bene i muscoli grandi». Se qualcuno vuole massaggiare muscoli più piccoli o punti trigger, per esempio sulle braccia o sulla schiena, può essere utile una variante di dimensioni più piccole. «Ma i rulli piccoli hanno un effetto intenso. È opportuno farsi mostrare dal trainer come usarli correttamente».
I rulli fasciali non solo aiutano a rilassarsi, ma possono anche essere utilizzati per l'allenamento muscolare. La trainer di «Migros iMpulse» Fabiana Fenuta vi mostra come si fa.
Anche l'allenamento con il trampolino elastico fa bene alla schiena e al sistema cardiovascolare. Qui troverete consigli per il workout a casa. I principianti possono acquisire le conoscenze necessarie con un corso. L’allenamento in gruppo assicura ulteriore motivazione.
Se avete molto spazio, potreste voler allestire una palestra tra le vostre quattro mura. Prima di procurarsi tapis roulant, cyclette e vogatore, è consigliabile parlarne con un esperto. Perché, come ho detto prima: alla fine, è l'obiettivo dell’allenamento a determinare la scelta degli attrezzi.
