Muoversi e attivare il sistema cardiocircolatorio è importante, ma senza traumi. Ecco alcune attività sportive efficaci che non sovraccaricano le articolazioni.
Bisogna ammetterlo, il jogging è meravigliosamente semplice: basta indossare le scarpe da ginnastica e cominciare a correre. La corsa stimola il sistema cardiocircolatorio e rafforza la muscolatura. Il peso del corpo grava però in gran parte sulle articolazioni e questo può causare problemi. David Schaad, responsabile del reparto di fisioterapia presso il centro Medbase di Bischofszell, conosce alcune ottime alternative. L’importante, sostiene, è cominciare gradualmente, magari seguendo un corso per principianti per apprendere la tecnica corretta. E perché l’effetto positivo duri nel tempo c’è un segreto: allenarsi con regolarità.
Il peso si scarica sulla sella, è quindi uno sport adatto anche alle persone che soffrono di problemi alle ginocchia e alle anche. La sequenza regolare dei movimenti stimola la mobilità delle articolazioni e le rafforza senza stressarle. Dolori alla schiena dopo un giro in bicicletta? Probabilmente la sella non ha l’altezza giusta. Oppure il corpo non si è ancora abituato alla posizione. La soluzione: far regolare la bicicletta da un professionista e allenarsi regolarmente. A chi è fuori allenamento e inizia a usare la e-bike David Schaad consiglia di frequentare un corso per sperimentare il proprio ritmo ideale e familiarizzare con la lunga distanza di frenata.
Se si usano correttamente i bastoncini il carico sulle articolazioni è controllato. Fare nordic walking non significa camminare più velocemente possibile dimenticandosi dei bastoncini, ma usarli per darsi una spinta, come nello sci di fondo. Con la tecnica giusta si mobilitano gambe, braccia, petto e spalle. È vero che l’intensità è inferiore a quella del jogging ma si può compensare allungando i percorsi.
David Schaad consiglia lo sci di fondo come alternativa ideale per chi abita vicino a una pista. Se la pratica richiede troppo impegno questo sport non può diventare una routine. Lo sci di fondo è ottimo per allenare tutto il corpo. È fondamentale che i principianti inizino con un insegnante per apprendere la coordinazione e la tecnica. Che si pratichi lo stile classico o lo skating, il carico sulle articolazioni non cambia, a patto che si eseguano correttamente i movimenti.
Va bene, però le discese in montagna sollecitano molto le ginocchia. L’esperto lo consiglia solo se si pianifica bene l’itinerario. La regola generale è: salire a piedi, scendere in funivia. Anche un sentiero di alta montagna o un itinerario con una pendenza moderata possono essere piacevoli. Indossare scarponcini di buona qualità è d’obbligo, i bastoncini e uno zaino leggero aiutano. I bastoncini danno più stabilità e scaricano il peso dal sistema muscolo-scheletrico.
Il canottaggio è uno sport di resistenza che mette in movimento tutto il corpo. Il lavoro più intenso è svolto dalle gambe, ma sono coinvolti anche le braccia, le spalle e il busto, che ha il compito di mantenere l’equilibrio. Nel kajak si esegue anche una rotazione con il busto, mentre nello stand up paddling, per quanto possa sembrare strano, si rafforza il sistema cardiocircolatorio. Se si esercitano la coordinazione e l’equilibrio, sulla tavola sono sotto sforzo quasi l’80 percento dei muscoli del corpo. Chi ha già fatto un percorso lungo o veloce lo sa bene: è un vero e proprio allenamento ad alta intensità.
La spinta dell’acqua alleggerisce e facilita il movimento, per questo gli sport acquatici sono adatti anche a chi è sovrappeso. L’allenamento che sfrutta la resistenza dell’acqua irrobustisce i muscoli e rafforza il sistema cardiocircolatorio. Da non dimenticare la tensione corporea, che va sempre mantenuta durante l’attività.
Anche in questo caso la leggerezza nell’acqua è un vantaggio. Il carico sulle articolazioni è inferiore e si mobilita tutto il corpo. Tecnicamente però il nuoto è complesso. Se si nuota tenendo sempre la testa fuori dall’acqua non c’è da stupirsi se poi il collo è dolorante. La tecnica di base corretta è fondamentale se ci si vuole allenare in modo efficiente migliorando la resistenza. Anche da adulti può valere la pena fare qualche lezione di nuoto.
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Rimettere in moto l’organismo mentre si guarda Netflix? L’ellittica consente di allenare il corpo senza sollecitare eccessivamente le ginocchia. L’attrezzo deve essere facilmente regolabile. L’importante è riuscire a imitare il ritmo naturale della propria camminata evitando i movimenti innaturali. La cosa migliore è integrare il workout in una routine settimanale, così si allungano anche i tempi di allenamento.
Anche tuffarsi da un trampolino molto basso a qualcuno può far venire i brividi. È consigliabile cominciare con moderazione in modo da abituare la muscolatura delle gambe allo sforzo inconsueto. Si attivano i muscoli delle gambe e della schiena, il pavimento pelvico e anche l’attività intestinale.
Quando si pensa allo yoga non si pensa a un allenamento intensivo. A meno che non si tratti di power yoga. In questo stile dinamico e tonificante le asana, o posizioni, vengono eseguite in successione. Si creano così sequenze molto impegnative che costituiscono un vero e proprio allenamento di fitness.
Ci sono pareti da arrampicata per principianti con un’inclinazione positiva e senza strapiombo. Non si rischia di cadere, tutt’al più si resta appesi alla corda. Anche in questo caso è tutta una questione di intensità che deve essere adattata al livello di ognuno. Così anche nell’arrampicata si allena la resistenza.
