Non ti piace correre o stai cercando un’alternativa più dolce per allenare la forza e la resistenza? Ecco dieci diverse proposte.
La corsa a piedi rinforza il sistema cardiocircolatorio e tonifica i muscoli. Tutto ciò di cui hai bisogno sono delle buone scarpe da corsa - niente abbonamenti o palestre. Tuttavia, la corsa a piedi sottopone le articolazioni a un carico pari a diverse volte il peso corporeo, il che può causare problemi. Inoltre, non a tutti piace correre, eppure è proprio questa passione che è fondamentale per allenarsi regolarmente - perché solo con la costanza si può migliorare in modo duraturo la resistenza. Per questo motivo, in questo articolo ti presentiamo diverse alternative alla corsa a piedi.
Nel nordic walking non è la velocità a essere al centro dell’attenzione, bensì la tecnica corretta. In particolare, l’uso corretto dei bastoncini è fondamentale per alleggerire le articolazioni e ottimizzare l’effetto dell’allenamento. Se eseguito correttamente, il nordic walking non solo rafforza la muscolatura delle gambe, ma anche quella del tronco. Inoltre, favorisce la mobilità del tronco, migliora la circolazione e può sciogliere le tensioni nella zona delle spalle e del collo.
Il nordic walking non è solo un’alternativa al jogging che risparmia le articolazioni, ma è anche ideale per le sessioni di allenamento di recupero degli atleti di resistenza.
Andare in bicicletta è un’attività sportiva ideale per l’allenamento della resistenza. Rafforza il sistema cardiocircolatorio, allena la muscolatura respiratoria e tonifica contemporaneamente la muscolatura delle gambe e del tronco. Inoltre, andare in bicicletta ha un effetto positivo sull’umore e può aiutare a ridurre lo stress. Per ottenere risultati duraturi, è più importante la regolarità che la lunghezza del percorso.
Un grande vantaggio del ciclismo è che il peso corporeo grava sul sellino, quindi la pressione sulle articolazioni è molto inferiore rispetto, per esempio, alla corsa. Tuttavia, una posizione di seduta corretta è essenziale per evitare posture scorrette, sovraccarichi e contratture.
Il motore elettrico della bici elettrica rende il pedalare meno faticoso, ma l’effetto benefico per il sistema cardiocircolatorio e i muscoli rimane invariato. Inoltre, la resistenza e l’assistenza possono essere regolate individualmente, permettendo di controllare l’intensità.
In inverno, lo sci di fondo è un’ottima alternativa alla corsa. Soprattutto se vivi vicino a una pista e puoi allenarti regolarmente senza troppi sforzi. Questo sport è un efficace allenamento per tutto il corpo che sviluppa sia la resistenza che la forza. Come per il nordic walking, anche in questo caso la tecnica corretta è fondamentale. Un corso per principianti può essere utile per imparare fin dall’inizio i movimenti corretti. Se eseguito correttamente, sia lo stile classico che la tecnica skating sono delicati sulle articolazioni e perfetti per un allenamento leggero ma intenso.
Il nuoto è uno sport versatile che convince per la facilità di movimento in acqua. Le articolazioni sono meno sollecitate rispetto, per esempio, alla corsa. Allo stesso tempo, mobilita tutto il corpo e unisce resistenza, forza e coordinazione in un unico allenamento. Poiché il nuoto è tecnicamente impegnativo, vale la pena imparare la tecnica di base corretta. Questa costituisce la base per un allenamento di resistenza efficiente ed efficace che sollecita e rafforza il corpo in modo delicato.
L’aquafitness e l’aquajogging sono ideali per chi cerca un allenamento che non affatichi le articolazioni, anche se si ha un po’ di peso in più. La leggerezza dell’acqua facilita i movimenti e rende l’allenamento particolarmente piacevole. Allo stesso tempo, la resistenza dell’acqua fa sì che i muscoli vengano rafforzati in modo efficace. Inoltre, il sistema cardiocircolatorio viene stimolato e la tensione muscolare viene rafforzata. Grazie all’effetto benefico ma efficace, l’aquafitness è adatto a persone di qualsiasi livello di forma fisica.
L’ellittica offre un allenamento a basso impatto per le ginocchia che coinvolge tutto il corpo senza causare urti. È importante che l’attrezzo sia facile da regolare, in modo da imitare il ritmo naturale del passo e prevenire movimenti innaturali che possono causare sovraccarichi e contratture.
La fitness sul trampolino è - sorprendentemente - estremamente delicata per le articolazioni, poiché il trampolino ammortizza efficacemente il salto e l’impatto. Offre un allenamento completo che promuove resistenza, forza, postura, equilibrio, mobilità e capacità di coordinazione. I movimenti dinamici non solo sono divertenti, ma rafforzano anche tutto il corpo in modo delicato ed efficace.
Il vogatore è un allenamento completo per tutto il corpo, efficace e delicato sulle articolazioni, che combina forza e resistenza. Il movimento è uniforme e controllato, il che protegge le articolazioni. Allenerà contemporaneamente gambe, tronco, schiena, braccia e spalle, mentre rafforza il sistema cardiocircolatorio.
Danzare o fare Zumba sono modi dinamici e delicati per i tuoi articolazioni di rimanere in forma e divertirti muovendoti. I movimenti ritmici al ritmo della musica migliorano la resistenza, la coordinazione e la mobilità, mentre i tuoi articolazioni vengono protetti dai passi fluidi. Che tu lo faccia in gruppo o da solo, ballare rafforza la muscolatura, migliora la postura e ti fa sentire bene.
I balli standard come il valzer, il foxtrot o la rumba sono ad esempio buoni per le articolazioni. Altri stili di ballo, come l’hip-hop o il breakdance, contengono invece molti salti e movimenti bruschi che possono mettere a dura prova le articolazioni, soprattutto se si esegue una tecnica sbagliata o se non si è preparati.
Il Power Yoga è uno stile di yoga atletico e tonificante che prevede un passaggio fluido da una posizione all’altra. L’intensità, il ritmo e la sequenza delle posizioni variano, il che rende l’allenamento molto vario. L’attenzione è rivolta più alla pratica fisica che alla spiritualità. Questo allenamento migliora forza, stabilità, flessibilità e concentrazione - ideale per chi vuole vivere lo yoga come una sfida dinamica.
L’elenco di cui sopra non è ovviamente esaustivo. Ecco altre alternative di allenamento a basso impatto per aumentare forza e resistenza:
