Dir macht Joggen keinen Spass oder du suchst nach gelenkschonenden Alternativen, um deine Kraft und deine Ausdauer zu trainieren? Hier findest du zehn verschiedene Vorschläge.
Joggen stärkt das Herz-Kreislauf-System und kräftigt die Muskeln. Alles, was man dafür braucht, sind gute Laufschuhe – Mitgliedsbeiträge oder der Weg ins Fitnessstudio entfallen. Allerdings belastet Joggen die Gelenke mit einem Vielfachen des Körpergewichts, was zu Beschwerden führen kann. Zudem bereitet es nicht jedem Freude, doch genau diese ist entscheidend, um regelmässig zu trainieren – denn nur durch Regelmässigkeit lässt sich die Ausdauer nachhaltig verbessern. Deshalb stellen wir in diesem Artikel verschiedene Alternativen zum Joggen vor.
Beim Nordic Walking steht nicht die Geschwindigkeit im Vordergrund, sondern die richtige Technik. Besonders der korrekte Einsatz der Stöcke ist entscheidend, um die Gelenke zu entlasten und den Trainingseffekt zu optimieren. Bei sauberer Ausführung stärkt Nordic Walking nicht nur die Bein-, sondern auch die Oberkörpermuskulatur. Zudem fördert es die Mobilität des Oberkörpers, verbessert die Durchblutung und kann Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich lösen.
Nordic Walking ist nicht nur eine gelenkschonende Alternative zum Joggen, sondern eignet sich auch hervorragend für regenerative Trainingseinheiten von Ausdauersportlern.
Velofahren ist eine ideale Sportart für das Ausdauertraining. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, trainiert die Atemmuskulatur und kräftigt gleichzeitig die Bein- und Rumpfmuskulatur. Zudem wirkt sich Velofahren positiv auf die Stimmung aus und kann helfen, Stress abzubauen. Entscheidend für den langfristigen Trainingserfolg ist dabei weniger die Länge der Strecke, sondern die Regelmässigkeit.
Ein grosser Vorteil des Velofahrens ist, dass das Körpergewicht auf dem Sattel ruht, wodurch die Belastung für die Gelenke deutlich geringer ist als beispielsweise beim Joggen. Dennoch ist eine korrekte Sitzposition essenziell, um Fehlhaltungen, falsche Belastungen und Verspannungen zu vermeiden.
Der Elektromotor des E-Bikes macht das Fahren zwar weniger anstrengend, der gesunde Effekt für den Herz-Kreislauf und die Muskeln bleibt jedoch erhalten. Zudem lässt sich der Widerstand respektive die Unterstützung individuell einstellen und dadurch die Intensität steuern.
Im Winter ist Langlaufen eine gute Alternative zum Joggen. Vor allem wenn man in der Nähe einer Loipe wohnt und so ohne grossen Aufwand regelmässig trainieren kann. Der Sport ist ein effektives Ganzkörpertraining, das sowohl Ausdauer als auch Kraft fördert. Ähnlich wie beim Nordic Walking spielt dabei die richtige Technik eine entscheidende Rolle. Ein Anfängerkurs kann daher sinnvoll sein, um die Bewegungsabläufe von Anfang an korrekt zu erlernen. Bei sauberer Ausführung sind sowohl der klassische Stil als auch die Skating-Technik gelenkschonend und ideal für ein schonendes, aber intensives Training.
Schwimmen ist eine vielseitige Sportart, die durch die Leichtigkeit im Wasser überzeugt. Die Gelenke werden dabei deutlich weniger belastet als beispielsweise beim Joggen. Gleichzeitig mobilisiert es den gesamten Körper und vereint Ausdauer, Kraft und Koordination in einem Training. Da Schwimmen technisch anspruchsvoll ist, lohnt es sich, die richtige Basistechnik zu erlernen. Diese bildet die Grundlage für ein effizientes und effektives Ausdauertraining, das den Körper schonend fordert und stärkt.
Aquafit und Aquajogging sind ideale Trainingsformen für alle, die ein gelenkschonendes Workout suchen – auch bei Mehrgewicht. Die Leichtigkeit im Wasser erleichtert die Bewegungen und macht das Training besonders angenehm. Gleichzeitig sorgt der Widerstand des Wassers dafür, dass die Muskeln effektiv gekräftigt werden. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt und die Körperspannung gefördert. Dank der sanften, aber wirkungsvollen Belastung eignet sich Aquafitness für Menschen jeden Fitnesslevels.
Der Crosstrainer bietet ein knieschonendes Ganzkörpertraining ohne belastende Schläge. Wichtig ist, dass das Gerät gut einstellbar ist, um den natürlichen Gangrhythmus zu imitieren und unnatürliche Bewegungen und dadurch Fehlbelastungen und Verspannungen zu vermeiden.
Trampolin-Fitness ist – überraschenderweise – äusserst gelenkschonend, da das Trampolin den Sprung sowie den Aufprall effektiv abfedert. Es bietet ein ganzheitliches Training, das Ausdauer, Kraft, Haltung, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit gleichermassen fördert. Die dynamischen Bewegungen machen nicht nur Spass, sondern stärken den gesamten Körper auf sanfte und effektive Weise.
Das Rudergerät ist ein effektives und gelenkschonendes Ganzkörpertraining, das Kraft und Ausdauer kombiniert. Die Bewegung ist gleichmässig und kontrolliert, wodurch die Gelenke geschont werden. Es trainiert gleichzeitig Beine, Rumpf, Rücken, Arme und Schultern, während das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird.
Tanzen oder auch Zumba sind eine gelenkschonende und dynamische Möglichkeit, fit zu bleiben und Spass an der Bewegung zu haben. Die rhythmischen Bewegungen zu Musik fördern die Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit, während die Gelenke durch die fliessenden Schritte geschont werden. Egal ob in der Gruppe oder allein – Tanzen stärkt die Muskulatur, verbessert die Körperhaltung und sorgt gleichzeitig für gute Laune.
Gut für die Gelenke sind zum Beispiel Standardtänze wie Walzer, Foxtrott oder Rumba. Andere Tanzstile, zum Beispiel Hip-Hop oder Breakdance, enthalten teilweise viele Sprünge und abrupte Bewegungen. Diese können die Gelenke stärker beanspruchen, insbesondere bei falscher Technik oder mangelnder Vorbereitung.
Power Yoga ist ein athletischer und kräftigender Yogastil, bei dem man fliessend von einer Stellung in die nächste übergeht. Die Intensität, das Tempo und die Reihenfolge der Übungen variieren, was für Abwechslung sorgt. Der Fokus liegt dabei stärker auf der körperlichen Praxis als auf der Spiritualität. Dieses Training fördert Kraft, Stabilität, Beweglichkeit und Konzentration – ideal für alle, die Yoga als dynamische Herausforderung erleben möchten.
Die obige Auflistung ist natürlich nicht abschliessend. Hier sind noch weitere gelenkschonende Trainings-Alternativen für mehr Kraft und Ausdauer:
