Sich bewegen und Herz-Kreislauf in Schwung bringen, aber bitte ohne Stossbelastungen. Diese Trainings sind effizient und schonen die Gelenke.
Zugegeben, Joggen ist herrlich unkompliziert: Einfach gute Laufschuhe anziehen und los. Der Laufsport fördert das Herz-Kreislauf-System, kräftigt die Muskeln. Allerdings wirkt dabei ein Mehrfaches des Körpergewichts auf die Gelenke, und das kann zu Beschwerden führen. David Schaad, Leiter Physiotherapie bei Medbase Bischofszell, kennt gute Alternativen. Dabei plädiert er für einen moderaten Einstieg, je nachdem mit Anfängerkurs, um die richtige Technik zu erlernen. Und für den positiven Effekt auf die Ausdauer: regelmässiges Training.
Das Gewicht lastet auf dem Sattel, ist also auch geeignet für Leute mit Knie- oder Hüftbeschwerden. Der gleichmässige Bewegungsablauf fördert die Gelenkbeweglichkeit und ist eine schonende Form der Kräftigung. Rückenschmerzen nach einer Rundfahrt? Dann ist vielleicht die Sattelhöhe nicht ideal eingestellt. Oder der Körper hat sich noch nicht an die Haltung adaptiert. Was hilft: Das Velo fachmännisch einstellen lassen und regelmässig im Sattel sitzen. Wer ungeübt ist, aber auf ein E-Bike setzt, dem legt David Schaad einen Kurs ans Herz, um die Einschätzung des eigenen Tempos und den damit verbundenen langen Bremsweg zu erproben.
Die Belastung für die Gelenke ist kontrolliert, solange der Einsatz der Stöcke richtig ausgeführt wird. Nordic Walking heisst nicht, möglichst schnell losmarschieren und die Stöcke vergessen, sondern sich mit den Stöcken abstossen, wie beim Langlauf. Mit der richtigen Technik werden Beine, Arme, Brustkorb und Schultern mobilisiert. – Ja, die Intensität ist tiefer als beim Joggen, dafür kann man längere Runden walken.
David Schaad empfiehlt das Langlaufen dann als Alternative, wenn man in der Nähe einer Loipe wohnt. Muss man viel Aufwand betreiben, wird der Sport nicht zur Routine. Langlaufen ist ein gutes Ganzkörpertraining. Einsteiger sollten unbedingt mit einem Lehrer starten, um Koordinationsfähigkeit und Technik zu lernen. Ob klassischer Stil oder Skating ist für die Gelenkbelastung nicht entscheidend, solange die Bewegungen sauber ausgeführt werden.
Ja, aber … tatsächlich, das Bergablaufen geht in die Knie. Der Experte befürwortet es dennoch, solange man die Strecke gut plant. Als Faustregel gilt: Hinauf zu Fuss, hinab mit der Bahn. Auch ein Höhenwanderweg oder eine Route ohne viel Gefälle machen Freude. Zwingend sind gute Wanderschuhe, hilfreich Stöcke und wenig Gewicht im Rucksack. Stöcke sorgen für mehr Stabilität und entlasten den Bewegungsapparat.
Rudern ist ein Ausdauersport, der den ganzen Körper in Bewegung bringt. Am meisten arbeiten müssen die Beine. Auch Arme und Schultern sind gefordert sowie der Rumpf, der ausgleichen muss. Beim Kajakfahren wiederum wird eine Rotation des Rumpfs ausgeführt. Stand-up-Paddling zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems? Das klingt ungewohnt. Auf dem Brett werden rund 80 Prozent aller Muskeln beansprucht, wenn man Koordination und Gleichgewicht übt. Und wer schon mal eine grössere oder schnellere Tour gepaddelt ist, weiss: Doch, doch, das ist Leistungstraining.
Der Auftrieb im Wasser sorgt für Leichtigkeit, das macht die Bewegung einfacher. Wassersport ist daher auch für Leute mit mehr Gewicht geeignet. Das Training gegen den Wasserwiderstand kräftigt die Muskeln und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Nicht zu vergessen die Körperspannung, die man dabei aufrechterhalten muss.
Auch hier spielt der Vorteil mit der Leichtigkeit im Wasser. Die Belastung auf die Gelenke ist geringer, mobilisiert wird der ganze Körper. Allerdings ist Schwimmen technisch anspruchsvoll. Wer Bahnen nur mit Kopf über Wasser schwimmt, darf sich über Nackenschmerzen nicht wundern. Die richtige Basistechnik ist entscheidend, wenn man effizient, also im Ausdauerbereich, trainieren will. So kann es sich lohnen, selbst als erwachsene Person ein paar Schwimmstunden zu nehmen.
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Beim Netflixschauen den Organismus in Schwung bringen? Der Crosstrainer ermöglicht ein knieschonendes Ganzkörpertraining ohne Schläge. Das Gerät soll aber gut verstellbar sein. Wichtig ist, dass man damit seinen natürlichen Gangrhythmus imitieren kann und nicht in eine unnatürliche Bewegung fällt. Am besten integriert man das Workout in eine Wochenroutine. So bleibt man auch länger dabei.
Auch das Springen auf einem kleinen Trampolin kann einen ins Schwitzen bringen. Es ist ratsam moderat zu beginnen, um die Muskulatur der Beinachse an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Bein- und Rückenmuskeln, Beckenboden und sogar die Darmtätigkeit werden aktiviert.
Bei Yoga denkt man nicht gleich an ein Leistungstraining. Es sei denn, es handelt sich um Power-Yoga. Bei diesem dynamischen, kräftigenden Stil werden die Asanas, die einzelnen Stellungen, miteinander verbunden. Mit diesen schweisstreibenden Flows absolviert man definitiv ein Fitness-Workout.
Es gibt Kletterwände für Einsteiger mit positiver Neigung und ohne Überhang. Man springt nirgends hinunter, sondern fällt allenfalls ins Seil. Auch hier ist alles eine Frage der Intensität, die an das individuelle Niveau angepasst werden muss. So kommt man auch beim Klettern durchaus zu einer lokalen Ausdauerkomponente.
