Chi vuole correre una maratona o partecipare a una qualunque gara di corsa a piedi deve innanzitutto migliorare la resistenza, senza tuttavia trascurare il potenziamento muscolare, al fine di aumentare le prestazioni e prevenire le lesioni.
I podisti di solito scelgono questo sport perché possono praticarlo nella natura, all'aria aperta, lasciandosi così alle spalle la vita quotidiana ed entrare in uno stato di flow. Alcuni sviluppano una vera e propria dipendenza dagli ormoni della felicità, rilasciati dall'organismo in tale stato, oltre che dalla sana stanchezza e dall'appagamento che si manifestano dopo l'allenamento. Preferiscono infilarsi le scarpe da corsa ogni giorno e la palestra, con i suoi attrezzi funzionali, ma luce artificiale abbagliante e in sottofondo il rumore delle macchine, proprio non li attrae. Ma per fare davvero progressi, migliorare l'efficienza ed evitare lesioni, occorre investire regolarmente del tempo nel potenziamento muscolare.
Un corpo da culturista con una notevole massa muscolare e pesante non è certo l'obiettivo dei podisti, che puntano invece al minor peso superfluo possibile durante una corsa di resistenza. La maggior parte degli atleti che corrono su lunghe distanze non sono particolarmente muscolosi. Tuttavia, gli sport di resistenza come la corsa, il ciclismo, lo sci di fondo o il nuoto richiedono non solo una buona capacità cardiorespiratoria e un metabolismo ben allenato, ma anche una certa forza muscolare in punti precisi, per aumentare le prestazioni e prevenire le lesioni. Inoltre, rafforzare i muscoli migliora la stabilità dell'asse del piede e della gamba, evitando dolori alle ginocchia e in altri punti sovraccaricati a causa di difetti posturali come le gambe arcuate o a X.
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Naturalmente serve forza nelle gambe, ma non solo nella parte anteriore delle cosce (quadricipiti), bensì anche nella parte posteriore (bicipiti femorali), nelle gambe e nelle caviglie. Durante la corsa sono tipici gli stiramenti e le lesioni ai cosiddetti hamstring, un insieme di tre muscoli definiti ischiocrurali che si estendono lungo la parte posteriore della coscia dalla tuberosità ischiatica al ginocchio. Questi muscoli determinano la flessione delle ginocchia e l'estensione delle anche. Avere hamstring deboli comporta una maggiore sollecitazione delle articolazioni delle ginocchia. È pure importante allenare i muscoli delle anche, del tronco e i muscoli lombari per garantire stabilità, una migliore capacità di accelerazione e una postura che richieda meno energia rispetto a piegare il busto. "Comunque, un programma di esercizi olistico non allena principalmente la massa dei vari muscoli, ma piuttosto l'interazione e la coordinazione intermuscolare", spiega Lukas Zenger, responsabile del reparto di fisioterapia del centro medico Medbase di Abtwil.
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All'inizio è sufficiente allenarsi con il proprio peso corporeo. Man mano che il livello aumenta si possono aggiungere manubri sempre più pesanti per rendere gli esercizi più faticosi e fare progressi. A casa è possibile eseguire questi esercizi:
(rafforza le ginocchia, le gambe, i glutei e la parte bassa della schiena)
Siediti su una sedia o una panca alta, piega leggermente il busto in avanti e alzati in piedi su una gamba per dieci volte fino a stendere quasi del tutto il ginocchio, quindi abbassati di nuovo fino a quando i glutei toccano la seduta.
10 volte con la sinistra, 10 volte con la destra, 3 serie
(per cosce e glutei)
Appoggia le dita del piede posteriore su un muretto basso o su un blocco tenendo il ginocchio della gamba anteriore piegato. Con il busto eretto e le mani dietro la nuca, abbassati fino a quando il ginocchio posteriore tocca terra, quindi raddrizzati di nuovo.
10 volte per lato, 3 serie
(muscolatura laterale dell'anca)
Tendi un elastico intorno alle cosce, piega leggermente il busto in avanti e muoviti quindi alternatamente verso destra e verso sinistra. Le piante dei piedi rimangono fisse a terra.
10 volte da una parte e dall'altra, 3 serie
(muscolatura laterale dell'anca)
Tendi un elastico intorno alle cosce e sdraiati su un fianco su un tappetino. Quindi apri e chiudi alternatamente le ginocchia.
10 volte, 3 serie
(muscolatura laterale del tronco)
Sostieniti lateralmente a terra con una mano o con l'avambraccio. Solleva il bacino il più possibile e poi riabbassalo lentamente senza appoggiarlo del tutto a terra. Rimani in linea retta senza spostare i glutei indietro. L'esercizio è ancora più intenso se si solleva la gamba superiore tenendola tesa.
10 volte per lato, 3 serie
(muscoli dorsali e addominali bassi)
Mettiti a quattro zampe. Allunga quindi un braccio e la gamba opposta, poi ritirali fino a toccare con il gomito il ginocchio. Tieni sempre la schiena dritta.
10 volte per lato, 3 serie
Chiedi al tuo allenatore di crearti un piano personalizzato, appositamente studiato per le esigenze di chi pratica la corsa. Come già detto, è particolarmente importante rafforzare le caviglie, i muscoli delle cosce, gli addominali e i dorsali bassi. Tuttavia, un allenamento equilibrato comprende anche il rafforzamento dei muscoli delle braccia e delle spalle. Ripeti ogni esercizio da 8 a 12 volte (= una serie) e completa tre serie. Terminate queste serie, se te la senti, puoi fare una quarta serie e la volta successiva aumentare il peso. L'ideale sono due o tre sessioni di allenamento della forza alla settimana, preferibilmente nei giorni in cui non è previsto l'allenamento della corsa o in un momento diverso della giornata.
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"È facoltativo" afferma Lukas Zenger. Tuttavia, un breve riscaldamento consentirà di preparare le articolazioni all'allenamento, scaldare i muscoli e prepararsi anche mentalmente. Se arrivi sul posto in bicicletta e hai salito delle scale, puoi anche rinunciare al riscaldamento. Se però cambiandoti senti di aver freddo, ti conviene riscaldarti saltando la corda per qualche minuto o facendo un giretto in bicicletta.
Non per forza. In linea di principio, gli esercizi della forza sono sufficienti per mantenere la mobilità. Se sono eseguiti sull'intero range di movimento (ROM), lo stretching è già integrato in molti esercizi. Tuttavia, è opportuno che i podisti allunghino i muscoli del polpaccio e i flessori dell'anca per evitare che si accorcino. Questo perché di solito non vengono mai completamente distesi durante la corsa. Gli esercizi di stretching devono essere eseguiti dopo la corsa o l'allenamento della forza, poiché lo stretching eseguito prima aumenta il rischio di lesioni. Per sciogliere le aderenze nel tessuto connettivo, il fisioterapista Zenger consiglia anche un rullo miofasciale.
Sì, se si pratica lo sci di fondo o il nuoto, ad esempio, vengono sollecitati altri muscoli. Se si pratica lo skating, è necessario preparare i muscoli delle spalle, delle anche e della schiena in modo particolarmente intenso per i passi da compiere. Per nuotare sono necessarie braccia e spalle forti. Il ciclismo, invece, sollecita più o meno gli stessi muscoli della corsa, ma per evitare dolori alla schiena e alle spalle dovuti alla postura seduta, è necessario rafforzare preventivamente queste zone.
