Pour courir un marathon ou participer à une course à pied, la première des choses est certes de retrouver une bonne endurance. Mais il ne faut pas non plus totalement négliger le renforcement musculaire. Découvrez comment améliorer vos performances et vous prémunir contre les blessures.
Généralement, les adeptes de course à pied choisissent cette discipline parce qu’elle peut être pratiquée à l’air libre, dans la nature, et qu’elle permet d’oublier le quotidien et d’accéder à un état de flow. Certain-es adeptes développent une véritable addiction aux hormones du bonheur que l’organisme libère à cette occasion ainsi qu’à la saine fatigue et à la satisfaction ressenties après l’effort. Ces personnes n’aimeraient rien tant qu’enfiler leurs baskets tous les jours et n’ont guère envie de fréquenter les centres de fitness avec leur lumière crue et artificielle, leurs appareils froids et le cliquetis des machines. Mais si l’on veut vraiment progresser, gagner en efficience et éviter les blessures, il est bon d’investir aussi régulièrement du temps dans le renforcement musculaire.
La silhouette de bodybuilder, avec ses gros muscles parfaitement dessinés, n’est certes pas un objectif auquel aspirent les adeptes du running, qui voudront traîner le moins de poids superflu possible pendant une course d’endurance. De fait, la plupart des athlètes de longue distance ne sont pas des montagnes de muscles. Néanmoins, même les sports d’endurance comme la course à pied, le cyclisme, le ski de fond ou la natation ne nécessitent pas seulement une bonne capacité cardiaque et pulmonaire et un métabolisme bien entraîné, mais aussi un certain niveau de force musculaire à des endroits précis, ce afin d’augmenter les performances et de prévenir les blessures. Se muscler favorise en outre la stabilité de l’axe du pied et de la jambe afin d’éviter les douleurs dues aux postures défavorables (jambes arquées ou en X notamment) et résultant d’une trop grande sollicitation des genoux, par exemple.
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Vous avez évidemment besoin de force dans les jambes, mais pas seulement à l’avant des cuisses (quadriceps): l’arrière des cuisses et des jambes ainsi que les chevilles ont aussi leur importance. Les étirements excessifs et les blessures des muscles ischio-jambiers – un groupe de trois muscles à l’arrière de la cuisse qui s’étend de l’ischion au genou – sont typiques de la course à pied. Ces muscles sont responsables de la flexion du genou et de l’extension de la hanche. Des ischio-jambiers faibles conduisent en outre à une plus grande sollicitation des genoux. Par ailleurs, il est important d’entraîner les muscles des hanches et du tronc ainsi que ceux de la région lombaire afin d’assurer la stabilité du corps, une meilleure capacité d’accélération et une posture favorable qui nécessitera moins d’énergie que si vous courbiez le torse. «Avec un programme d’exercices complet, on n’entraîne toutefois pas en premier lieu la masse des différents muscles, mais plutôt l’interaction intermusculaire et la coordination», explique Lukas Zenger, responsable Physiothérapie au centre de santé Medbase à Abtwil.
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Pour commencer, les exercices à poids de corps suffisent généralement. Mais à mesure que l’on atteint un meilleur niveau, on peut ajouter des haltères de plus en plus lourds afin de rendre les exercices plus difficiles et de progresser. Voici quelques exercices réalisables à la maison:
(renforce les genoux, les jambes, les fesses et le bas du dos)
Asseyez-vous sur une chaise assez haute ou sur un banc, penchez le haut du corps légèrement en avant, puis levez-vous dix fois sur une jambe jusqu’à ce que le genou soit presque entièrement tendu et redescendez jusqu’à ce que les fesses touchent la surface du siège.
10 x à gauche, 10 x à droite, 3 séries
(pour les cuisses et les fesses)
Placez les orteils du pied arrière sur un muret ou une brique de yoga et pliez le genou de la jambe avant. Le haut du corps à la verticale et les mains derrière la nuque, baissez-vous jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol, puis redressez-vous.
10 x de chaque côté, 3 séries
(muscles latéraux de la hanche)
Tendez un élastique autour de vos cuisses, penchez légèrement le haut du corps en avant, puis faites alternativement quelques pas vers la droite et vers la gauche. La plante des pieds doit rester au sol.
10 allers-retours, 3 séries
(muscles latéraux de la hanche)
Sur un tapis de fitness, tendez un élastique autour de vos cuisses et allongez-vous sur le côté. Ouvrez et fermez maintenant les genoux en alternance.
10 x, 3 séries
(muscles latéraux du tronc)
Allongez-vous sur le côté, en appui sur une main ou un avant-bras. Soulevez le bassin au maximum, puis abaissez-le lentement, sans le poser complètement. Restez dans l’axe, sans que les fesses dévient vers l’arrière. Cet exercice sera encore plus efficace si vous tendez et soulevez la jambe du haut.
10 x de chaque côté, 3 séries
(pour le bas du dos et le bassin)
Mettez-vous à quatre pattes, puis étendez un bras et la jambe opposée. Repliez-les jusqu’à ce que le coude et le genou se touchent. Maintenez le dos bien droit pendant toute l’opération.
10 x de chaque côté, 3 séries
Demandez à votre coach de vous établir un programme individuel, spécialement adapté aux besoins des personnes qui pratiquent la course à pied. Nous l’avons dit, il est particulièrement important de renforcer les chevilles, les muscles des cuisses ainsi que les muscles abdominaux et du bas du dos. Mais pour un entraînement équilibré, il sera également indispensable de renforcer la musculature des bras et des épaules. Répétez chaque exercice 8 à 12 fois (= une série) et effectuez trois séries. S’il vous reste un peu d’énergie après cela, vous pouvez faire une quatrième série et augmenter le poids la fois suivante. L’idéal est de faire deux à trois séances de musculation par semaine, de préférence les jours où vous n’avez pas d’entraînement de course au programme, ou à un autre moment de la journée.
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«C’est facultatif», affirme Lukas Zenger. Un petit échauffement permettra toutefois de préparer les articulations à l’entraînement, de réchauffer les muscles et de se mettre mentalement en condition. Si vous avez fait le trajet à vélo jusqu’au lieu de la séance et que vous avez monté quelques marches, vous n’aurez pas forcément besoin d’un échauffement supplémentaire; en revanche, si vous frissonnez encore après avoir enfilé votre tenue de sport, n’hésitez pas à vous mettre en jambe en faisant quelques minutes de vélo ou de corde à sauter.
Ils ne sont pas forcément nécessaires. Normalement, les exercices de musculation suffisent pour entretenir la mobilité: si on les exécute sur toute l’amplitude du mouvement, ceux-ci intègrent souvent déjà un étirement. Il peut toutefois être bon d’étirer les muscles du mollet et les fléchisseurs de la hanche afin d’éviter qu’ils ne raccourcissent. En effet, lorsqu’on court, ces muscles ne sont jamais complètement tendus. Les étirements doivent être effectués après l’effort (course ou musculation), car s’étirer avant augmente le risque de blessure. Le physiothérapeute Lukas Zenger recommande également l’utilisation d’un rouleau pour les fascias afin de décoller les adhérences au niveau du tissu conjonctif.
Oui. Si l’on pratique par exemple le ski de fond ou la natation, d’autres muscles sont sollicités. Pour le skating, il faut préparer de manière particulièrement intensive les muscles des épaules, des hanches et du dos au pas de patineur. Pour la natation, il faut avoir les bras et les épaules solides. En revanche, le cyclisme sollicite à peu près les mêmes muscles que la course à pied. Pour éviter que la position assise ne provoque des douleurs au niveau du dos et des épaules, il convient toutefois de renforcer ces zones de manière préventive.
