Krafttraining für Läuferinnen – was soll denn das? Ich will doch nicht Muskeln mit mir herumschleppen und damit zusätzliche Kilos, sagst du jetzt vielleicht. iMpuls erklärt dir, wieso Muskeltraining für Läufer Pflicht ist.
Klar, als Läufer brauchst du keine «Sixpacks», aber du brauchst Kraft. Und zwar nicht nur in den Beinen. Muskeltraining verbessert deinen Laufstil, weil es den Rumpf stabilisiert und dich vor Verletzungen schützt.
Wenn du über ein ungenügend ausgebildetes Muskelkorsett verfügst, kostet dich jeder Schritt mehr Energie, du machst beim Laufen Ausweichbewegungen, die kompensiert werden müssen. So leidet der ganze Bewegungsablauf.
Im Grundsatz gilt: Je weniger Körperfett ein Mensch hat, desto besser ist er für Ausdauerleistungen prädestiniert. Schaue dir einen kenianischen Weltklasseläufer an: in der Regel eher klein gewachsen mit schlankem Körperbau und vogelähnlichen, langen, dünnen Beinen. Wir Europäer sind schwerer und weisen, nicht zuletzt bedingt durch Lebensweise und Ernährung, mehr Körperfett auf.
Um ein möglichst effizientes Kraft-Last-Verhältnis zu erreichen, müssen wir also erstens den Fettanteil reduzieren und zweitens für eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur sorgen, die unseren vielleicht 60 oder 75 Kilo schweren Körper beim Laufen möglichst optimal unterstützt.
Falls du die Beinkraft verbessern willst: Laufe im Gelände. Hügeltraining kräftigt die Waden und verbessert die Laufökonomie, dein Schritt wird wirkungsvoller – und in einem Wettkampf wirst du schneller eine Steigung hochkommen.
Du musst dir die Kraft nicht unbedingt im Fitnessstudio holen. In den meisten Fällen reicht dein eigenes Körpergewicht völlig aus. Baue die wichtigsten Krafttrainingübungen an zwei bis drei Tagen fest in dein Wochenprogramm ein. So kannst du beispielsweise das Training einschieben, bevor du nach dem Laufen unter die Dusche steigst oder du verkürzt deinen Lauf hie und da zugunsten einer 20-minütigen Krafteinheit.
Wer optimal profitieren will, kann das Kraft- mit einem Stretchingprogramm kombinieren, das heisst, ein Muskel wird gedehnt, bevor der Gegenmuskel (Antagonist) gekräftigt wird. Das braucht aber eine gute Kenntnis vom Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln.
Eine Frage, die immer wieder auftaucht: Was ist sinnvoller: Krafttraining und danach locker laufen oder umgekehrt? Die Antwort: Die Kombination von Kraft- und Lauftraining ist ohne Einschränkung sinnvoll.
Falls du dein Krafttraining im Studio machst, beginne das Krafttraining nach einer Aufwärmphase von 20–30 Minuten im langsamen Dauerlauf. Zwischen den Krafttrainingsabschnitten kannst du immer wieder einige Minuten Dauerlauf auf dem Laufband einschieben.
Durch das Laufen zwischen den Kraftübungen wird die Muskulatur entspannt und die Durchblutung in Gang gebracht. Darüber hinaus wird die «unnatürliche» Bewegungskoordination der Kraftübungen in die natürliche Laufbewegung umgesetzt.
Zum Abschluss runde das Training mit einem langsamen Lauf (20–30 Minuten) ab. Eine sehr anspruchsvolle, aber auch effektive Trainingseinheit. Danach ist ein wirklich ruhiger Dauerlauf am folgenden Tag unbedingt nötig.
Absolviere Krafttraining immer erst nach dem Aufwärmen. Ideal sind 2-3 Krafttrainings pro Woche. Wiederhole jede einzelne Übung 8- bis 12-mal (= 1 Serie). Pro Übung werden 2–3 Serien durchgeführt, unterbrochen von kurzen Pausen (20–30 Sekunden), die auch mit Seilspringen ausgefüllt werden können.
Achte auf eine korrekte, langsame Ausführung. Sobald du die Übung nicht mehr richtig ausführen kannst, breche die Serie ab. Schliesse das Training mit einem leichten Auslaufen und ein paar Dehnübungen ab; so förderst du den Erholungsprozess. Wichtigste Regel für das Kraftprogramm: Beginne mässig, aber regelmässig! (Fortsetzung weiter unten...)
Du übertrittst beim Laufen oft die Füsse? Du hast Fuss- oder Knieschmerzen, wenn du einen Tag lang viel stehst und gehen musst? Oder die Knie schmerzen beim Laufen, vor allem dann, wenn es bergab geht? Nun, in den meisten Fällen sind schwache Strukturen im Bereich der Füsse und der Knie die Ursache für diese Beschwerden.
Das bekannteste und am weitesten verbreitete Problem ist das sogenannte Läuferknie. Es äussert sich durch Schmerzen an der Knieaussenseite, verursacht durch eine Reizung des Iliotibialbandes, das an der Aussenseite des Beins von der Hüfte bis knapp unterhalb des Knies verläuft. Zu Beginn des Trainings ist alles noch bestens. Aber in schöner Regelmässigkeit machen sich diese Beschwerden nach einer gewissen Zeit – wenn du bergab läufst, sogar noch früher – bemerkbar. Nach dem Lauftraining verschwinden die Probleme, als seien sie nie da gewesen – bis zum nächsten Lauftraining.
Das Läuferknie, in der Fachsprache als Iliotibialband-Syndrom bekannt, wird oft als «Wackelverletzung» bezeichnet. Wenn die Laufmuskeln müde werden, versucht das Iliotibialband, die «Wackelbewegung» des Körpers zu verhindern und wird dabei überbeansprucht. Stretchen der Körperaussenseite vor, während und nach dem Training hilft, wie auch eine Selbstmassage mit einer Schaumgummirolle, über der man die schmerzende Stelle auf dem Boden liegend «ausrollt». Langfristig tut’s aber nur eine bessere Fuss- und Beinachsenstabilität. Versuche es mit den folgenden Übungen.
1. Einbeinstand
Stehe auf einem Bein, Hände in den Hüften. Der ganze Fuss des Standbeines ist im Kontakt mit dem Boden. Das andere Bein ist leicht abgehoben. Hüfte leicht gebeugt, Becken horizontal, der Oberkörper bleibt aufrecht. Achtung: Knie und Hüften nicht nach innen drehen, Becken nicht absinken lassen.
2. Einbeinige Kniebeuge
Auf dem Standbein gehst du langsam in die Knie, das Spielbein wird entweder locker nach vorne gestreckt oder hinter dem Körper auf einem Schemel oder anderen Objekt aufgelegt. Achtung: Knie und Hüften nicht nach innen drehen, Becken nicht absinken lassen.
Du stehst auf beiden Beinen und gehst langsam in die Knie, Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Achtung: keine X-Beinstellung, Fussgewölbe nicht nach innen kippen.
4. Zweibeinige Kniebeugen mit Vorfussbelastung
Variante zu Übung 3: Du verlagerst das Körpergewicht auf den Vorfuss und gehst so in die Knie.
5. Einbeinstand auf Wackelbrett
Stelle dich mit einem Fuss auf ein Wackelbrett und versuche die Brettbewegungen durch die Fuss- und Beinmuskulatur auszugleichen. Achtung: Knie und Hüfte nicht nach innen drehen, Fussgewölbe nicht nach innen kippen, Becken nicht absinken lassen.
