Wer einen Marathon rennen oder an einem Lauf-Wettkampf teilnehmen will, muss in erster Linie seine Ausdauer auf Vordermann bringen. Doch auch die Stärkung der Muskeln sollte man nicht ganz ausser Acht lassen. So steigert man seine Leistung und beugt Verletzungen vor.
Läuferinnen und Läufer wählen ihren Sport meist, weil sie ihn in der Natur, an der frischen Luft ausüben können. Dabei wollen sie den Alltag hinter sich lassen und in einen Flow kommen. Manche entwickeln geradezu eine Sucht nach den Glückshormonen, die der Körper dabei ausschüttet, sowie der gesunden Müdigkeit und Zufriedenheit, die sich nach dem Training einstellt. Sie möchten am liebsten täglich die Laufschuhe binden und verspüren wenig Lust auf Fitnesscenter mit ihrem grellen, künstlichen Licht, den funktionellen Geräten und dem Geklapper der Maschinen. Doch wer wirklich weiterkommen, seine Effizienz verbessern und Verletzungen vermeiden will, tut gut daran, auch regelmässig Zeit in die Stärkung der Muskeln zu investieren.
Eine Bodybuilder-Figur mit ausgeprägten, schweren Muskelpaketen ist für Läuferinnen und Läufer sicher nicht erstrebenswert, will man bei einem Dauerlauf doch möglichst wenig überflüssiges Gewicht mit sich herumschleppen. Die meisten Langstrecken-Athleten und -Athletinnen sind denn auch keine Muskelprotze. Dennoch braucht es auch bei Ausdauersportarten wie Laufen, Velofahren, Langlaufen oder Schwimmen nicht nur eine gute Herz- und Lungenkapazität und einen trainierten Stoffwechsel, sondern genügend Kraft – im richtigen Mass und am richtigen Ort. Dies steigert die Leistungsfähigkeit und beugt Verletzungen vor. Zudem kannst du damit die Fuss- und Beinachsenstabilität fördern, um Knie- und andere Überlastungsschmerzen zu vermeiden, die bei ungünstigen Haltungen wie X- oder O-Beinen entstehen.
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Natürlich brauchst du Kraft in den Beinen, jedoch nicht nur in den vorderen Oberschenkeln (Quadrizeps), sondern auch in den hinteren Ober- und Unterschenkeln und den Fussgelenken. Typisch beim Laufen sind Überdehnungen und Verletzungen der sogenannten Hamstrings – einer Gruppe aus drei Muskeln, die an der Rückseite des Oberschenkels vom Sitzbeinhöcker bis zum Knie verläuft. Sie sind für das Beugen der Knie und das Strecken der Hüften zuständig. Schwache Hamstrings führen zudem zu stärkerer Belastung der Kniegelenke. Weiter ist das Training der Hüft- und Rumpfmuskulatur und derjenigen im Lendenwirbelbereich wichtig. Dies sorgt für Stabilität, besseres Beschleunigungsvermögen und eine ökonomische Körperhaltung, die weniger Energie benötigt, als wenn man im Oberkörper einknickt. «Mit einem ganzheitlichen Übungsplan wird aber nicht primär die Masse der einzelnen Muskeln trainiert, sondern vielmehr das intermuskuläre Zusammenspiel und die Koordination», erklärt Lukas Zenger, Leiter Physiotherapie am Medbase Gesundheitszentrum in Abtwil.
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Zu Beginn reicht das Training mit dem eigenen Körpergewicht meist aus. Mit steigendem Niveau kann man immer schwerere Hanteln dazu nehmen, um die Übungen anstrengender zu machen und einen Fortschritt zu erzielen. Diese Übungen kannst du zuhause ausführen:
(stärkt Knie, Beine, Gesäss und unteren Rücken)
Setz dich auf einen eher höheren Stuhl oder eine Bank, beuge den Oberkörper leicht vor und stehe auf einem Bein zehnmal auf, bis das Knie fast durchgestreckt ist. Senke dich wieder ab, bis das Gesäss die Sitzfläche berührt.
10x pro Bein, 3 Durchgänge
(für Oberschenkel und Gesäss)
Platziere die Zehen des hinteren Fusses auf einem niedrigen Mäuerchen oder einem Klotz, während beim vorderen Bein das Knie gebeugt ist. Mit senkrechtem Oberkörper, die Hände hinter dem Nacken, senkst du dich ab, bis das hintere Knie den Boden berührt, und richtest dich wieder auf.
10x pro Seite, 3 Durchgänge
(seitliche Hüftmuskulatur)
Spanne ein Gummiband rund um die Oberschenkel, beuge den Oberkörper leicht vor und bewege dich dann abwechslungsweise nach rechts und nach links. Die Fusssohlen bleiben auf dem Boden.
10x hin und her, 3 Durchgänge
(seitliche Hüftmuskulatur)
Spanne ein Gummiband rund um die Oberschenkel und lege dich seitlich auf eine Matte. Nun öffnest und schliesst du die Knie abwechslungsweise.
10x, 3 Durchgänge
(seitliche Rumpfmuskulatur)
Stütze dich seitlich mit einer Hand oder dem Unterarm auf dem Boden auf. Hebe das Becken so weit wie möglich an und senke es dann langsam wieder, ohne es ganz abzulegen. Bleibe in gerader Achse, ohne mit dem Gesäss nach hinten auszuweichen. Die Übung wird noch nahrhafter, wenn du das obere Bein gestreckt abhebst.
10x jede Seite, 3 Durchgänge
(für unteren Rücken und Becken)
Nimm den Vierfüsslerstand ein. Strecke dann einen Arm und das entgegengesetzte Bein aus und ziehe sie wieder ein, bis sich Ellbogen und Knie berühren. Halte dabei den Rücken gerade.
10x jede Seite, 3 Durchgänge
Lass dir von den Fitnesstrainerinnen oder –trainern einen individuellen Plan erstellen, der speziell auf die Bedürfnisse von Laufsporttreibenden abgestimmt ist. Besonders wichtig ist, wie erwähnt, die Stärkung der Fussgelenke, der Oberschenkelmuskulatur sowie der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur. Zu einem ausgewogenen Training gehört aber auch die Kräftigung der Arm- und Schultermuskulatur. Wiederhole jede einzelne Übung 8 bis 12 Mal (= eine Serie) und absolviere drei Durchgänge. Wenn du danach noch nicht erschöpft bist, kannst du einen vierten Durchgang machen und beim nächsten Mal das Gewicht erhöhen. Optimal sind zwei bis drei Krafttrainings pro Woche – vorzugsweise an Tagen, an denen kein Lauftraining auf dem Programm steht, oder zu einer anderen Tageszeit.
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«Das ist fakultativ», sagt Lukas Zenger. Mit einem kleinen Warm-up könne man jedoch die Gelenke auf das Training vorbereiten, die Muskeln aufwärmen und sich auch emotional auf den Sport einstellen. Wer bereits mit dem Velo angereist und danach einige Treppen hochgestiegen ist, braucht womöglich kein zusätzliches Aufwärmen. Wer hingegen nach dem Umziehen noch fröstelt, tut gut daran, sich mit einigen Minuten Seilspringen oder auf dem Velo etwas auf Touren zu bringen.
Das ist nicht unbedingt nötig. Um die Mobilität zu erhalten, reichen Kraftübungen im Prinzip aus. Wenn man sie über das gesamte Bewegungsausmass ausführt, ist bei vielen Übungen bereits eine Dehnung integriert. Sinnvoll ist für Läuferinnen und Läufer jedoch das Dehnen der Wadenmuskeln sowie der Hüftbeuger, um deren Verkürzung vorzubeugen. Denn beim Laufen werden diese meist nie ganz durchgestreckt. Dehnübungen sollten nach dem Laufen oder Krafttraining ausgeführt werden, denn vorher zu dehnen, erhöht die Verletzungsgefahr. Um Verklebungen im Bindegewebe zu lösen, empfiehlt Physiotherapeut Zenger zudem eine Faszienrolle.
Ja. Wenn man zum Beispiel die Sportarten Langlaufen oder Schwimmen betreibt, stehen andere Muskeln im Fokus. Beim Langlauf-Skaten sollte man die Schulter-, Hüft- und Rückenmuskeln besonders intensiv auf die ausfallenden Schritte vorbereiten. Für das Schwimmen braucht es starke Arme und Schultern. Velofahren dagegen beansprucht etwa die gleichen Muskeln wie Laufen, doch damit durch die sitzende Körperhaltung keine Rücken- und Schulterschmerzen auftreten, sollte man diese Partien präventiv kräftigen.
