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Corsa popolare: ecco come completare i dieci chilometri o raggiungere il tuo miglior tempo

Molte corse popolari sono di 10 chilometri. Vuoi partecipare a una corsa di questo tipo, ma non sai come allenarti? Oppure corri regolarmente da un po' di tempo e hai già sotto controllo la distanza dei dieci chilometri, ma vorresti diventare più veloce e conoscere nuove forme di allenamento? Allora sei al posto giusto.

Quanto tempo devo prepararmi per la corsa?

Il programma è di 12 settimane, significa che potete prepararvi a due corse sui 10 chilometri all’anno, ad esempio in primavera e in autunno e nel mezzo continuare il vostro allenamento consueto.

Con quale frequenza devo allenarmi per la corsa?

Per principianti

L’impegno all’inizio è modesto: 2–3 allenamenti la settimana con un investimento di tempo di circa 3 ore. Dalla sesta settimana diventano 3–4 allnamenti, di cui uno con una disciplina alternativa, come bicicletta, Nordic Walking,, Aqua-Fit o nuoto, in inverno è ottimo lo sci di fondo. L’investimento di tempo settimanale si alza a 4–5 ore. Già dalla nona settimana correrete per la prima volta 60 minuti ininterrotti!

E’ ideale inserire un giorno di pausa dopo un allenamento. Nel caso voleste pianificare un allenamento supplementare, scegliete una discilplina alternativa o una corsa di resistenza lenta.

Programma di allenamento per principianti (PDF)

Per esperti

Il piano d’allenamento comprende 3–5 allenamenti la settimana, l’investimento di tempo è in totale di circa 4 ore nelle settimane leggere e di 6 ore in quelle più cariche. L’allenamento aumenta leggermente durante tre settimane, e segue una settimana di rigenerazione.

Programma di allenamento per esperti (PDF)

A cosa devo prestare attenzione quando mi alleno per la corsa?

La regolarità è fondamentale per fare progressi. Se vi sentite poco bene o stanchi, ascoltate il vostro corpo e se necessario spostate o addirittura eliminate l’allenamento.

Per principianti

Anche per i principianti vale: fanno parte dell’allenamento anche il rafforzamento (o durante il programma d’allenamento proposto o durante il giorno di pausa , due o tre volte la settimana 15–20 minuti), lo Stretching (subito dopo l’allenamento di corsa o più tardi a casa, anche davanti al televisore se lo desiderate) e l’Abc della corsa. Sapete vero: correre è più che solo correre!

Per esperti

Se prevedete allenamenti supplementari, allora per favore solo con gradi d’intensità bassi. E non dimenticate: dopo ogni allenamento intenso (Fartlek, intervalli, velocità di gara) deve seguire un giorno di pausa, una disciplina alternativa dolce o una corsa continuata leggera e lenta. E: ginnastica di rafforzamento, Abc della corsa e Stretching fanno parte dell’allenamento!

 

Ulteriori informazioni su jogging e corsa

pubblicato in data 26.02.2018, modificato in data 01.09.2023


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