Viele Strassenläufe führen über 10 Kilometer. Du willst an einem solchen Lauf teilnehmen, weisst aber nicht, wie du trainieren sollst? Oder läufst du schon seit einiger Zeit regelmässig und hast die 10-Kilometer-Distanz bereits gut im Griff, möchtest aber schneller werden und neue Trainingsformen kennenlernen? Dann bist du hier richtig.
Unsere Programme dauern 12 Wochen, das heisst, du kannst dich im Jahr auf zwei 10-Kilometer-Läufe vorbereiten, zum Beispiel im Frühling und im Herbst und dazwischen dein gewohntes Training weiterführen.
Der Aufwand ist am Anfang bescheiden: 2–3 Trainings pro Woche mit einem Zeitaufwand von rund 3 Stunden. Ab der sechsten Woche sind es dann 3–4 Trainings, davon eines in einer Alternativsportart, wie Rad fahren, Nordic Walking, Aqua-Fit oder Schwimmen, im Winter ohne weiteres auch Skilanglauf. Der wöchentliche Zeitaufwand erhöht sich dann auf 4–5 Stunden. Bereits in der neunten Woche läufst du erstmals 60 Minuten am Stück!
Idealerweise legst du nach einem Training einen Ruhetag ein. Für den Fall, dass du ein zusätzliches Training einplanst, entscheide dich für eine Alternativsportart oder einen langsamen Dauerlauf.
Trainingsplan für Einsteiger (PDF)
Der Trainingsplan umfasst 3–5 Trainings pro Woche, der Zeitaufwand beträgt insgesamt rund 4 Stunden in einer leichten Woche und 6 Stunden in einer schweren Woche. Das Training wird während drei Wochen jeweils leicht gesteigert, dann folgt eine Erholungswoche.
Damit du auch wirklich Fortschritte machst, ist die Regelmässigkeit sehr wichtig. Wenn du dich müde fühlst oder unwohl, solltest du allerdings auf deinen Körper hören und ein Training verschieben oder ganz darauf verzichten.
Auch für Einsteiger gilt: Kräftigung (entweder wie im Trainingsprogramm vorgeschlagen oder an den Ruhetagen zwei- bis dreimal die Woche 15–20 Minuten), Stretching (unmittelbar nach dem Lauftraining oder später zu Hause, wenn du willst auch vor dem Fernseher) und Lauf-ABC gehören ebenfalls dazu. Denn du weisst ja: Laufen ist mehr als nur laufen!
Falls du zusätzliche Trainings vorsiehst, dann bitte nur in einer tiefen Intensitätsstufe. Und vergiss nicht: Nach jedem intensiven Training (Fahrtspiel, Intervall, Tempodauerlauf) folgt entweder ein Tag Pause, sanfter Alternativsport oder ein leichter, langsamer Dauerlauf. Und: Krafttraining, Lauf-ABC und Stretching gehören ebenfalls dazu!
