Sport indoor: squash, tennis e compagnia sono il top per il fitness

Quando le foglie iniziano a cadere, ci si vede a malincuore costretti ad abbandonare i campi da gioco all’aperto per trasferirsi al chiuso o, addirittura, ad optare per un’attività diversa. Ma il badminton, lo squash e il tennis indoor rappresentano davvero un’alternativa salutare? Anzitutto, nei cosiddetti sport di rimbalzo il fattore fitness ha un grande peso. Nei giochi di corsa, infatti, si allena l’intero corpo, stimolando così l’apparato cardiocircolatorio, favorendo la coordinazione e attivando la muscolatura quasi nella sua interezza.

L’abbinamento di elasticità e resistenza è ottimo, il braccio con cui si regge la racchetta viene sollecitato monolateralmente e tale sbilanciamento va compensato con della ginnastica. Altrimenti si rischia il cosiddetto «gomito del tennista»: le basi del muscolo tensore situate nel gomito vengono sollecitate in misura eccessiva. E anche le brusche fermate e cambi di direzione previsti dal gioco possono avere conseguenze, in particolare, il rischio di lesionare singoli muscoli della gamba. L’unico rimedio è la prevenzione attraverso un buon riscaldamento ed esercizi di allungamento. Ma veniamo ai vantaggi: il tennis rappresenta un ottimo allenamento per tutto il corpo, che comporta un elevato consumo calorico e mette in moto l’apparato cardiocircolatorio.

Lo squash è lo sport di rimbalzo più rapido di questa categoria, con tanti brevi allunghi, fermate e bruschi cambi di direzione. Vengono coinvolti soprattutto la muscolatura delle gambe e i glutei, ma anche i muscoli del tronco e delle braccia durante il movimento di alzata per colpire la palla. L’effetto dell’allenamento porta però anche alcuni svantaggi: i rapidi arresti e i repentini cambi di direzione gravano fortemente sulle articolazioni e sulla schiena. L'aspetto positivo è che la rapidità del gioco aumenta i battiti, stimola l’apparato cardiocircolatorio e brucia calorie. Con il risultato della perdita dei chili in eccesso. (Continua a leggere qui di seguito...)

Corsa, salti, torsioni - nel badminton bisogna utilizzare tutto il corpo e l’intero apparato locomotore. E le articolazioni tibio-tarsali, del ginocchio e delle spalle sono le più sollecitate, oltre alla muscolatura di gambe e braccia e alla colonna vertebrale. E per inseguire un volano che si muove a una velocità che tocca anche i 300 km orari, occorrono tempi di reazioni fulminei. Oltre alla circolazione, dunque, si stimolano anche il senso dell’equilibrio e la concentrazione. Durante una partita di 90 minuti, i giocatori coprono in media 7,3 km e i professionisti arrivano a bruciare fino a 1000 calorie l’ora, l’equivalente di una corsa veloce.

Il medico sportivo Prof. Dr. med. Arno Schmidt-Trucksäss dell’Università di Basilea spiega: «Dei tre sport di rimbalzo, lo squash è senz’altro quello più impegnativo a livello fisico, mentre il tennis è quello più adatto a esser praticato anche in età avanzata. Il badminton è a metà strada: è assolutamente necessario potenziare la muscolatura del busto e mantenersi in buona forma fisica. Non è infatti raro che insorgano problemi alla schiena se si è troppo lenti nella corsa all’indietro per ricevere le palle lunghe e si cerca di compensare inarcando la schiena.»

1. Riscaldamento: negli sport di palla veloci è sempre opportuno osservare un riscaldamento di dieci minuti prima di iniziare, meglio se composto da un mix di corsa, salti e circonduzioni. Così facendo, si stimola la circolazione e l’irrorazione di muscoli e articolazioni. Dopodiché, si può cominciare con colpi molto calibrati e tranquilli, prestando particolare attenzione alla qualità della propria tecnica.
2. Buonumore: pianificare sessioni di allenamento regolari. Ciò va a vantaggio non solo della salute, ma anche del benessere psichico. Praticare sport di palla due volte a settimana e svolgere un allenamento di potenza o di resistenza settimanale abbina miglioramento della condizione fisica e diversificazione - per non annoiarsi mai.
3. Pause per bere: che si tratti di tennis, squash o badminton, si suda comunque abbondantemente! Occorre dunque compensare la perdita di liquidi dell’organismo fermandosi a intervalli regolari per bere, se la partita o l’allenamento dura più di un’ora.
4. La conclusione: hai dato il massimo? Non dimenticare però gli allungamenti a fine partita! Anche un bagno turco o una sauna sono consigliabili per rilassare la muscolatura.
5. L'allenamento successivo: i principianti devono interporre almeno una giornata di pausa tra le sessioni di allenamento per consentire al corpo di rigenerarsi e di affrontare in relax la partita successiva. Un corpo riposato garantisce prestazioni tecniche migliori! Vale anche per i professionisti.