Chi vuole mantenere la linea senza rinunciare al divertimento all’aria aperta in estate non ha che l’imbarazzo della scelta. Ecco una rassegna degli sport con la palla e delle attività di svago più popolari da svolgere in giardino, in piscina e altri luoghi all’aperto.
Finalmente è arrivata l’estate – e con lei una miriade di occasioni per giocare, fare sport e divertirsi all’aria aperta. Oltre al jogging, alla bicicletta, al golf e al trekking, i mesi più caldi sono ideali per svolgere molte altre attività, tra cui il pattinaggio in linea, i giochi con la palla come il calcio, la pallacanestro e il beach volley e anche giochi di puro svago come il badminton, il frisbee e le bocce. Di seguito faremo una carrellata di undici sport popolari per spiegarti, insieme agli esperti di SportXX e di Medbase, come fare a bruciare calorie e, allo stesso tempo, a divertirti e fare movimento in solitaria, in coppia, in gruppo o con la famiglia – per concludere, ti forniremo anche informazioni sull’equipaggiamento necessario.
Nel gioco con il frisbee tutto dipende dalla giusta tecnica di lancio. Il disco di plastica deve raggiungere l’altra persona e non finire da qualche parte nel «nulla». Questa guida ti spiega come farlo nel modo giusto.
Per chi è adatto? È un gioco ideale per grandi e piccini, che si può fare in due, ma anche in piccoli gruppi.
Dove si può giocare? Ovunque ci sia abbastanza spazio per lanciare il frisbee a una distanza ragionevole; può arrivare fino a 100 metri. I posti migliori sono i prati falciati, in piscina, al lago o al mare.
Fattore fitness: per riuscire a prendere il frisbee si devono fare scatti e salti che allenano le gambe e la velocità di base. Variante: prova a lanciare anche con la mano più debole, sviluppa le capacità motorie.
Da tenere in considerazione: va fatta attenzione se ci sono altre persone in giro. Un lancio andato male può finire dritto negli occhi di qualcuno!
Possibili infortuni: dal momento che il campo da gioco non ha confini ben definiti, a seconda della superficie c’è il rischio di inciampare e cadere, soprattutto se tieni gli occhi fissi sul frisbee che stai cercando di prendere e non sul resto (magari una panchina).
Equipaggiamento: oltre al frisbee ci sono anche i cosiddetti Aerobie (anelli volanti)che, grazie alla minore resistenza all’aria, volano più lontano. E perché non provare un boomerang? Vantaggio: non servono compagni di gioco perché, se utilizzato correttamente, il boomerang torna alla persona che l’ha lanciato.
Nella variante francese (boule, pétanque) o italiana (bocce) di questo popolare gioco che consiste nel lancio di sfere rigide è tutta una questione di abilità e concentrazione. La boccia deve avvicinarsi il più possibile al pallino.
Per chi è adatto? Per famiglie o gruppi di due o più persone: una squadra di bocce di solito è composta da uno a tre giocatori.
Dove si può giocare? Ovunque ci sia abbastanza spazio e il fondo giusto, ossia erba, ghiaia, sabbia.
Fattore fitness: bisogna ammettere che giocando a bocce non si finisce esattamente con il fiato corto e che non fa nemmeno aumentare la massa muscolare. Per fare un po’ più di esercizio, ti consigliamo di provare il cross boccia, che si gioca con palle morbide. Questa variante del gioco consente un numero superiore di lanci.
Da tenere in considerazione: se ci sono altre persone nelle vicinanze va mantenuta una distanza sufficiente. Attenzione: questo gioco non è adatto ai bambini piccoli, che rischiano di farsi male con le sfere.
Possibili infortuni: contusioni, nei casi peggiori dita dei piedi tumefatte.
Equipaggiamento: per giocare a bocce la cosa migliore è procurarsi un set di bocce italiane o francesi. La differenza tra le bocce italiane e le bocce francesi è nel materiale: le bocce francesi o da pétanque sono di metallo, mentre le bocce italiane sono di plastica.
Si tratta di un termine generico che comprende tutti i giochi da spiaggia che si svolgono con due racchette e una palla. Un gioco molto semplice, ma anche divertente: per quanto tempo riesci a evitare che la palla tocchi terra? Puoi anche provare la variante catchball: i dischi di nylon o neoprene si indossano come guanti. Grazie all’effetto velcro, ti consentono di catturare le palline, che ci restano attaccate.
Per chi è adatto? È un gioco divertente per persone di tutte le età; l’ideale è giocare in coppia.
Dove si può giocare? Perfetto per la piscina o sulla spiaggia. I set di racchette in neoprene può essere utilizzato anche in acqua. Alla fine, lava le racchette con acqua pulita.
Fattore fitness: questo gioco mette in moto tutto il corpo: le battute con le racchette rinforzano la parte superiore del corpo e il core, a cui si aggiunge il costante lavoro di gambe. Giocare in acqua aggiunge difficoltà, perché le onde ti obbligano anche a mantenerti in equilibrio. A proposito, per un ottimo esercizio in tal senso puoi utilizzare un balance trainer, che puoi portare con te anche in piscina.
Da tenere in considerazione: se giochi in una piscina all’aperto o sulla spiaggia, fai attenzione a dove mandi la palla: la concentrazione e il rispetto per gli altri sono la tua carta vincente!
Possibili infortuni: abrasioni ed escoriazioni causate dai tuffi. Lesioni agli occhi, se la palla colpisce il bersaglio sbagliato.
Equipaggiamento: Nient’altro che due racchette e una palla. Con meno di 20 franchi per un set il beach ball è anche uno sport molto economico. La maggior parte delle racchette è fatta di legno, ma ci sono anche racchette di plastica o – per i giocatori più esperti – rivestite di neoprene. Questo tipo di rivestimento consente alle palle di prendere più velocità.
Il calcio è il re degli sport con la palla – e non vale solo per le partite che si vedono in televisione. In Svizzera è lo sport più popolare in assoluto. Secondo l’Ufficio federale dello sport (UFSPO), nella sola Svizzera tedesca sono quasi 450’000 le persone che si dedicano regolarmente al calcio con passione. Il calcio a piedi nudi, che si gioca con mini palle o palle morbide è molto divertente e si può praticare in piscina o sulla spiaggia. Puoi trovare molte altre informazioni sul calcio anche nel dossier iMpuls.
Per chi è adatto? È possibile giocare a calcio anche in gruppi piccoli, ma naturalmente è più divertente in 11 contro 11 su veri e propri campi da calcio.
Dove si può giocare? Dal punto di vista dell’infrastruttura, il modo più professionale per praticare il calcio è entrare a far parte di un club. Ma è possibile optare anche per campi da calcio attigui agli edifici scolastici – oppure, molto semplicemente, usare il prato da gioco di una piscina: per fare i «pali della porta» bastano quattro borsoni.
Fattore fitness: molto alto: si corre moltissimo e a questo si aggiungono molti salti e cambi di direzione. Oltre al sistema cardiocircolatorio, la parte più sollecitata sono i muscoli delle gambe. Inoltre si allenano velocità, coordinazione e riflessi.
Da tenere in considerazione: mantenere le distanze dalle altre persone è molto importante, soprattutto in piscina. Diversamente un tiro sbagliato può finire per colpire violentemente un bagnante.
Possibili infortuni: il calcio è uno sport ad alta intensità sia dal punto di vista del movimento che del contatto, quindi non è difficile procurarsi lesioni muscolari, come stiramenti o strappi, a cui si sommano distorsioni (slogatura della caviglia), contusioni da impatto, lesioni al ginocchio (lacerazione del legamento crociato in caso di torsione) o abrasioni, ferite lacero-contuse o addirittura fratture (frattura dello zigomo, per fortuna più raramente di tibia e perone). Inoltre, a piedi nudi si possono subire lussazioni delle dita dei piedi (lussazioni articolari) o distacchi delle unghie – sebbene questo accada anche a molti calciatori nonostante il fatto che indossino le scarpe.
Equipaggiamento: rispetto alla maggior parte degli altri sport, l'equipaggiamento è fondamentale. Si comincia con i palloni da calcio. Esiste un’ampia varietà di modelli e misure. Esistono mini palloni per ogni tipo di gioco – per i bambini è più adatta la misura 4, mentre per gli adolescenti e gli adulti ci si orienta sulla misura 5. La gamma include anche le pompe specifiche. Se lo sport è più «professionale» di una semplice partitella tra amici in piscina, non può mancare neppure l’outfit giusto: SportXX propone numerose maglie con i pantaloncini coordinati e giacche, a cui si aggiunge anche l’intimo funzionale. Per avere una buona presa sulle varie superfici, sono disponibili moderne scarpe da calcio per adulti e scarpe da calcio per bambini. La gamma include anche calze, scaldamuscoli e parastinchi. Indispensabili per chi gioca in porta: guanti da portiere.
Oltre che sulla terraferma, ci si può divertire un mondo anche con gli sport acquatici.
Il beach volley è uno degli sport estivi più impegnativi in assoluto: salti da fermi, tuffi, scatti, blocchi e schiacciate. Se non si vuole dover dare forfait subito, una buona forma fisica generale è in ogni caso un presupposto imprescindibile. Sei abbastanza in forma? Se vuoi scoprilo, affidati alla diagnostica delle prestazioni.
Per chi è adatto? Ufficialmente, una squadra di beach volley è composta da due persone, ma nelle squadre dilettantistiche spesso le squadre sono composte da più giocatori.
Dove si può giocare? Serve per forza un campo da beach volley. Ormai se ne trovano in molte piscine, anche fluviali, in Svizzera. Per maggiori informazioni consulta il sito dell’associazione.Tuttavia, un campo da gioco – quanto meno sulla sabbia – può essere allestito anche con poco.
Fattore fitness: lo sforzo è intenso. Entrano in gioco non solo i muscoli delle gambe e dei fianchi, ma anche quelli della schiena, delle braccia, del collo e dell’addome. La sabbia è più delicata sulle articolazioni rispetto al pavimento della palestra, ma muoversi su questo tipo di fondo richiede allo stesso tempo uno sforzo maggiore. Si allenano anche la resistenza, la velocità e la capacità di reazione.
Da tenere in considerazione: bere regolarmente è importante per via dell’elevato sforzo fisico.
Possibili infortuni: abrasioni ed escoriazioni, lesioni alle articolazioni delle dita, possibili collisioni con i compagni di squadra, anche se è raro che accada.
Equipaggiamento: oltre a un campo da beach volley, serve innanzitutto una palla – e ogni tanto una pompa. Sono importanti anche la protezione solare (vedi riquadro «Bere correttamente e protezione solare») e, per avere la palla sempre bene sott’occhio, una protezione dalla luce diretta che consiste in occhiali da sole e cappellino o visiera.
Il tennis è un gioco molto versatile che richiede e favorisce la velocità, la concentrazione e la resistenza. A tutto questo si aggiungono la tecnica per la corretta esecuzione dei servizi e la tattica per indurre l’avversario a commettere errori. Imparare il grande tennis in un corso della Scuola Club Migros!
Per chi è adatto? Uno sport fantastico da giocare in due oppure in quattro in doppio.
Dove si può giocare? Su un campo da tennis della tua zona. Anche molte strutture turistiche mettono a disposizione campi da tennis.
Fattore fitness: il tennis è un ottimo esercizio per tutto il corpo, specialmente per le gambe e il braccio che impugna la racchetta. Il consumo calorico è alto e viene stimolato il sistema cardiovascolare.
Da tenere in considerazione: è utile prendere in considerazione un allenamento per la forza complementare. Questo tipo di allenamento, infatti, può contrastare l’insorgere del famigerato «gomito del tennista», causato dallo stress unilaterale a cui è sottoposto il braccio con cui si impugna la racchetta.
Possibili infortuni: la sollecitazione «stop and go» può portare a disturbi da sovrasforzo, soprattutto per gli atleti dilettanti meno preparati. Inoltre, possono verificarsi lesioni muscolari, distorsioni dell’articolazione della caviglia, tendiniti alla spalla e al braccio. Inoltre, attenzione: la pallina può letteralmente finire in un occhio.
Equipaggiamento: oltre a racchette e palline il tennis richiede anche il giusto outfit e le scarpe adatte.
Il volano richiede un impegno fisico completo: l’obiettivo è quello di mantenere il volano in aria il più a lungo possibile. La differenza con il badminton: in questo caso si gioca individualmente o in doppio gli uni contro gli altri e lo scopo è quello di far cadere il volano nel campo avversario.
Per chi è adatto? Coppie e doppi.
Dove si può giocare? Semplicemente ovunque, nel giardino di casa o in vacanza. Dato che il volano non copre grandi distanze, non c’è bisogno di molto spazio, come nel caso del beach ball o del frisbee. A differenza del badminton, che si gioca principalmente al coperto, il volano non richiede una rete.
Fattore fitness: anche se sembra facile e rilassante il volano, a seconda della lunghezza e dell’intensità del gioco, può davvero dare una grossa spinta alla circolazione. Inoltre, vengono sollecitate le articolazioni della caviglia, del ginocchio e della spalla, i muscoli delle braccia e delle gambe e anche la colonna vertebrale. Per colpire il volano serve anche una concentrazione totale e la massima rapidità di reazione: a seconda della traiettoria del volano, a volte bisogna allungarsi molto, a volte saltare molto in alto.
Da tenere in considerazione: lo stesso vale per il beach ball, il frisbee o altri giochi in piscina: è buona educazione rispettare le distanze!
Possibili infortuni: dato che per lo più il campo da gioco non è delimitato, a seconda del fondo c’è il rischio di inciampare e cadere – soprattutto se tieni gli occhi fissi sul volano e non consideri i potenziali ostacoli.
Equipaggiamento: racchette e volani esistono nelle versioni e delle qualità più diverse, sono comunque disponibili anche dei pratici set.
Se vuoi riuscire a fare canestro – che è lo scopo del gioco – ti serve parecchia abilità e anche una certa forma fisica, viste le corse avanti e indietro.
Per chi è adatto? Si può giocare da soli (esercizi di lancio a canestro) oppure in gruppi con le configurazioni più diverse. La squadra di basket classica è composta da cinque persone.
Dove si può giocare? Ovunque ci sia almeno un canestro, meglio se due. Per lo più è possibile trovarli nei cortili delle scuole o presso gli impianti sportivi. Se vuoi giocare a casa, esistono anche dei cesti fissi da installare sul muro della propria abitazione.
Fattore fitness: alto! La pallacanestro sollecita in particolare i muscoli della schiena, del tronco, delle spalle e delle gambe. Inoltre, vengono allenate l’elasticità, la resistenza e, nel lancio, la coordinazione e la capacità di concentrazione.
Da tenere in considerazione: se non è abbastanza gonfia, la palla può rimbalzare male. In questo caso è utile una pompa.
Possibili infortuni: sebbene nella pallacanestro possano verificarsi infortuni simili a quelli del calcio, il minore contatto fisico genera un rischio inferiore di lesioni «esterne».
Equipaggiamento: le palle sono disponibili in diverse misure standard, la misura più diffusa a partire dai 12 anni e per gli adulti è la 7. Le palle che vengono utilizzate all’esterno, cioè su cemento o asfalto, sono estremamente resistenti. Serve un outfit comodo, l’ideale è una T-shirt o una maglia di tessuto funzionale.
Scivola morbidamente attraverso il paesaggio, quasi fluttuando: si dice che il pattinaggio in linea svolga un effetto rilassante, che rende felici, grazie ai movimenti fluidi che creano una sorta di stato di levitazione.
Per chi è adatto? Da soli, in coppia o in gruppo, il pattinaggio in linea è uno sport per tutta la famiglia.
Dove si può praticare? A differenza del jogging o della bicicletta, per il pattinaggio in linea è fondamentale una superficie adatta. L’ideale è un fondo asfaltato liscio e uniforme. Abbiamo raccolto per te alcuni dei percorsi più belli in questo articolo.
Fattore fitness: il pattinaggio in linea potenzia il fisico da molti punti di vista: per mantenere l’equilibrio, abbiamo bisogno dei muscoli addominali, della schiena e dei fianchi. Naturalmente, mentre si pattina vengono sottoposti a un’elevata sollecitazione soprattutto i muscoli delle gambe e dei glutei. Inoltre si allenano la coordinazione e la forma fisica. Il calcolatore del consumo calorico svela quante calorie si bruciano con il pattinaggio. Scopri di più sui molteplici effetti sulla salute dell’inline skating qui.
Da tenere in considerazione: dato che per ottenere il massimo dal pattinaggio è opportuno anche sentirsi sicuri, è utile fare prima un po’ di pratica. I corsi della Scuola Club Migros insegnano le basi del pattinaggio perfetto, come frenare, superare le pendenze e cadere nel modo giusto. È importante anche un check regolare delle rotelle: essendo soggette a vari livelli di usura, infatti, è essenziale sostituirle quando è necessario. Come farlo te lo mostra questo articolo.
Possibili infortuni: abrasioni, fratture del polso, del gomito, della clavicola e, a seconda della gravità della caduta, contusioni diffuse.
Equipaggiamento: oltre ai pattini in linea per adulti, sono reperibili in commercio anche dei modelli speciali per bambini regolabili in base alla crescita e che quindi possono essere utilizzati per più stagioni. Per quanto riguarda i pattini, in genere l’unico problema è trovare la calzata giusta: per pattinare al meglio la scarpa deve essere il più aderente possibile al piede. Inoltre, serve un equipaggiamento protettivo, che è composto da protezioni per ginocchia, polsi e gomiti e da un caschetto. Durante l'acquisto richiedi la consulenza degli esperti di SportXX!
Il tennis da tavolo è considerato lo sport della racchetta più veloce del mondo – ed è anche uno degli sport ricreativi più popolari. Uno studio dell’Università dello Sport di Colonia (D) ha anche scoperto che il tennis da tavolo è stimolante «sia dal punto di vista creativo che intellettuale».
Per chi è adatto? Per tutti, giovani e meno giovani, in coppia e anche in gruppo (round robin). Per suggerimenti sul tennis da tavolo con i bambini leggi questo articolo di Famigros.
Dove si può giocare? Ovunque ci sia un tavolo da ping pong. In molte piscine è una dotazione standard. Vuoi giocare a casa? I suggerimenti si trovano sotto la voce Equipaggiamento.
Fattore fitness: prima di tutto, questo sport di intrattenimento esercita la capacità di reazione e la velocità, e richiede anche un alto livello di concentrazione. Si possono bruciare calorie soprattutto durante il round robin. Qui, oltre ai muscoli delle gambe e al sistema cardiovascolare, si allena anche il muscolo risorio per via dell’alto contenuto di divertimento – il riso fa buon sangue!
Da tenere in considerazione: data la grande popolarità del gioco, a volte bisogna tenere conto di tempi di attesa perché si liberi un tavolo, soprattutto negli stabilimenti balneari.
Possibili infortuni: il ping pong presenta un livello di pericolo molto limitato, a meno che non si vada a sbattere contro il tavolo con qualche parte del corpo. Per il resto è più frequente che si verifichino problemi legati a sforzi eccessivi che interessano il braccio o la spalla.
Equipaggiamento: racchette e palline – pronti! Tra l’altro sono disponibili dei pratici set per due persone. Chi desidera giocare a casa, trova i tavoli da SportXX. Sono disponibili anche reti, da montare su normali tavoli da giardino (spessore massimo: 3,5 cm).
Per riuscire nello slacklining bisogna avere un buon equilibrio sia nello stare in piedi che nel cadere: mantenere l’equilibrio sulla fettuccia dinamica, larga 2,5-5 cm, non è una cosa facile – sono ammesse sia la flessione laterale che l’oscillazione in su e in giù.
Per chi è adatto? È un attrezzo adatto anche per chi ama stare in giro per conto proprio e praticare anche in solitaria. Naturalmente, lo slacklining è divertente anche in gruppo – così ci si può motivare a vicenda. Esistono varianti che vanno dalla massima tranquillità all’azione più sfrenata, leggi qualche esempio in questo articolo.
Dove si può praticare? Ovunque ci siano due pali o due alberi per tendere la slackline.
Fattore fitness: il lavoro di gambe necessario rafforza i muscoli corrispondenti, mentre il bilanciamento richiede la tensione di tutto il corpo – c’è un’interazione di diversi muscoli. In più si allenano anche capacità coordinative come l’equilibrio, il ritmo e la concentrazione.
Da tenere in considerazione: anche per quanto riguarda la slackline, nessuno nasce imparato: per raggiungere un equilibrio perfetto serve anche una buona dose di pazienza.
Possibili infortuni: sono possibili contusioni, distorsioni, abrasioni e ferite lacero-contuse a causa di cadute o discese involontarie. Punti nevralgici: polso, spalla, ginocchio, caviglia.
Equipaggiamento: oltre alle slackline, che vengono fissate a pali o alberi, sono disponibili anche le slack rack, che si possono utilizzare indipendentemente dai dispositivi di fissaggio, ma sono un po’ più difficili da trasportare. Oppure si tende la fettuccia tra due cosiddetti slack frame.
