Hallensport: Squash, Tennis und Co. sind top für die Fitness

Wenn die Blätter fallen, müssen wir so langsam den Sportplatz in die Halle verlegen oder uns sogar für eine andere Art der Bewegung entscheiden. Aber sind Badminton, Squash oder Tennis in der Halle gespielt eigentlich eine gesunde Alternative? Eines vorweg: bei den sogenannten Rückschlagsportarten ist der Fitnessfaktor hoch. Denn die Laufspiele sind ein gutes Ganzkörpertraining und bringen vor allem das Herz-Kreislauf-System in Schwung, schulen die Koordination und aktivieren fast die gesamte Muskulatur des Körpers.

So gut der Mix aus Schnellkraft und Kraftausdauer auch ist – die Schlagarmseite wird einseitig belastet und das sollte man unbedingt durch Gymnastik ausgleichen. Sonst droht der berüchtigte «Tennis–Ellbogen»: die Streckmuskelansätze der Hand, die sich am Ellenbogen befinden, werden beim Tennis über Gebühr beansprucht. Auch die abrupten Stopps und Richtungsänderungen beim Spiel sind nicht ohne. Dabei können einzelne Beinmuskeln verletzt werden. Da hilft nur Vorbeugen durch gutes Aufwärmen und Dehnübungen. Das Plus dieser Sportart: Tennis ist ein gutes Ganzkörpertraining, der Kalorienverbrauch ist hoch und das Herz-Kreislauf-System wird angekurbelt.

Squash ist das schnellste Rückschlagspiel in dieser Kategorie. Wer hier mitmachen will, den erwarten viele kurze Antritte, Stopps und abrupte Richtungsänderungen. Das geht vor allem auf die Bein- und Pomuskulatur, aber auch die Rumpf- und Armmuskeln kommen zum Einsatz – und zwar bei der Ausholbewegung und wenn der Ball geschlagen wird. Der Trainingseffekt hat aber auch seine Schattenseiten: Durch das schnelle Abstoppen und die plötzlichen Richtungswechsel werden Gelenke und der Rücken stark belastet. Positiv: Das schnelle Spiel lässt den Puls hochsausen, das bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung und kostet Energie. Das Ergebnis: die Pfunde purzeln. 

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Badminton: Laufen, Springen, Drehen – voller Körpereinsatz ist beim Badminton gefragt, der gesamte Bewegungsapparat gefordert. Und vor allem werden die Sprung-, Knie-, und Schultergelenke, die Arm- und Beinmuskulatur wie auch die Wirbelsäule stark beansprucht. Um einem Federball mit einer Geschwindigkeit von bis zu 300 Stundenkilometern hinterher-zuhechten, muss man auch schnell sein und rasch reagieren können. Neben dem Ankurbeln des Kreislaufs trainiert man gleichzeitig den Gleichgewichtssinn und die Konzentration. Bei einem 90-minütigen Spiel laufen Spieler durchschnittlich 7,3 Kilometer, Profis verbrennen dabei bis zu 1000 Kalorien in der Stunde – das entspricht etwa dem Verbrauch beim sehr schnellen Joggen.

Der Sportmediziner Prof. Dr. med. Arno Schmidt-Trucksäss von der Universität in Basel: «Unter den drei Rückschlagspielen ist Squash sicherlich die körperlich am stärksten fordernde Sportart und Tennis am besten geeignet, bis ins hohe Alter gespielt werden zu können. Badminton liegt dazwischen. Dabei sollte man unbedingt darauf achten, eine starke Rumpfmuskulatur aufzubauen und sich eine gute Fitness zuzulegen. Denn hier können verstärkt Rückenprobleme auftauchen, wenn man bei langen Bällen beim Zurücklaufen zu langsam ist und versucht, dies durch ein zu starkes Hohlkreuz auszugleichen.»

1. Aufwärmen: Gerade bei den schnellen Ballsportarten sollte man sich mindestens zehn Minuten vor dem Spiel aufwärmen. Am besten durch einen Mix aus Laufen, Springen und Armkreisen. Dadurch kurbelt man den Kreislauf an und die Muskeln und Gelenke werden besser durchblutet. Danach kommt das Einspielen mit sehr dosierten, ruhigen Schlägen. Achte dabei besonders auf die Qualität deiner Technik.
2. Gute Laune: Plane regelmässige Trainingseinheiten ein. Nicht nur deine körperliche Gesundheit profitiert davon, du wirst dich auch mental besser fühlen. Zwei Mal die Woche zum Ballspiel und einmal pro Woche zum Kraft- oder Ausdauertraining sind ein klasse Mix aus Konditionsverbesserung und Abwechslung – damit du dranbleibst.
3. Trinkpausen: Beim Tennis, Squash und Badminton kommt man ordentlich ins Schwitzen! Achte darauf, den Flüssigkeitsverlust deines Körpers durch regelmässige Trinkpausen auszugleichen – wenn das Spiel oder Training länger als eine Stunde dauert.
4. Zum Schluss: Völlig ausgepowert? Trotzdem sind nach dem Spiel Dehnübungen wichtig! Auch ein Dampfbad oder ein Saunabesuch tun jetzt gut, um die Muskulatur zu entspannen.
5. Das nächste Training: Anfänger sollten sich mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten zur Regeneration des Körpers gönnen und erholt an das nächste Spiel herangehen. Ein ausgeruhter Körper spielt technisch besser! Das gilt auch für den Profi.