Come prendere sonno

Molti di noi, quando suona la sveglia, non riescono ad alzarsi dal letto e si sentono sfiniti. In ufficio, gli occhi stentano a rimanere aperti davanti allo schermo del pc. «Sono chiari indizi di troppo poco sonno o della sua scarsa qualità. Questi segnali d'allarme non vanno mai ignorati e bisogna correre ai ripari», raccomanda la specialista del sonno Sonja Gysel che lavora presso la società fit im job AG, appartenente al prestatore di assistenza sanitaria Medbase. Altamente competente in materia di riposo e rilassamento, la sua funzione è quella di consigliare le aziende in questo ambito. «Dormire bene è essenziale per anima e corpo. Altrimenti, con l'andare del tempo, ci si logora.» Nei casi più gravi si rischia anche il burnout, la depressione, il diabete o l'infarto cardiaco.

Gli effetti positivi dopo una notte di buon sonno dimostrano quanto sia importante dormire bene. Primo: si rafforza il sistema immunitario. Mentre dormiamo l'organismo secerne le cosiddette sostanze immunoattive, che aiutano a fortificare il sistema immunitario. Inoltre, l'ormone somatropina ripara le cellule della pelle e dei tessuti e rinforza le ossa.

Secondo: il sonno affina l'intelligenza. Quando si sogna, il cervello lavora a pieno ritmo, elabora le informazioni del giorno prima, le riorganizza, le archivia e fa spazio per nuove informazioni. Terzo: il sonno migliora la concentrazione e assicura un buon equilibrio. E quarto: dormendo si ricaricano le pile.

Secondo la specialista, molte persone continuano a sottovalutare l'importanza del sonno nonostante tutti questi benefici evidenti. «La società si aspetta molto da noi, e così rubiamo del tempo al sonno, prolungando esageratamente la nostra giornata.» Per evitare le conseguenze a lungo termine citate, ci servono dalle 7 alle 8 ore di sonno per notte.

Può diventare un problema non solo la carenza di sonno, ma anche la scarsa qualità del sonno. I disturbi del sonno possono essere causati tra l'altro da un cattivo stile di vita caratterizzato da stress, alimentazione sbagliata, poco movimento e poche pause. Questi fattori favoriscono l'insonnia, che a sua volta porta a rigirarsi per ore nel letto e a farsi trascinare nella spirale dei pensieri da cui è difficile uscire. «La notte è lo specchio del giorno», afferma la signora Gysel. «Dormiamo allo stesso modo in cui trascorriamo la giornata. O non dormiamo affatto.»

Nei quattro punti seguenti, Sonja Gysel spiega cosa fare per raggiungere un livello salutare in fatto di durata e qualità del sonno. La cosa più importante per un sonno profondo e ristoratore: rilassarsi sufficientemente durante il giorno. «Per "sufficientemente" intendo da quattro a cinque brevi pause», sottolinea la signora Gysel. «A questo punto alcuni direbbero: non ho tempo. Le pause però sono brevissime! A seconda del livello di stress, bastano uno o due minuti per volta.» 

Durante le pause bisognerebbe davvero tirare il fiato e staccare gli occhi dal pc, lasciar vagare lo sguardo fuori dalla finestra o prendere una breve boccata d'aria e fare due passi. «Un'altra possibilità è quella di aspettare che la macchina del caffè sia pronta o sfruttare il tempo davanti alla stampante per rilassarsi un attimo. Oppure quando si è fermi al semaforo mentre si va al lavoro. Invece di aspettare impazientemente che diventi verde, concentrarsi su sé stessi e ascoltarsi.» 

Altri consigli per rilassarsi mentre si è fermi al semaforo o bloccati nel traffico si trovano qui. È consigliata pure una breve siesta sul mezzogiorno: «È importante non dormire più di 15 o 20 minuti, altrimenti si sprofonda in un'altra fase di sonno più profonda e dopo ci si sentirebbe ancora più stanchi.»

Anche l'alimentazione influisce sensibilmente sul sonno. Anche qui vale la regola: dormi come mangi. Come fa notare Sonja Gysel, questo non riguarda solo la cena ma anche il pranzo. «A pranzo mangiamo tendenzialmente cibi pesanti. Anche per questo pasto bisognerebbe invece prediligere i piatti leggeri, come ad esempio l'insalata e le proteine.» 

Sconsigliate invece le porzioni abbondanti di pasta o la pizza. «Mangiando troppo pesante a pranzo, il corpo fa fatica a lavorare al pomeriggio e la glicemia aumenta moltissimo. Per l'organismo è gravoso e noi ci sentiamo stanchi.» 

Contrariamente a quanto consigliano i nutrizionisti, le pietanze come la pasta o il riso andrebbero consumate preferibilmente alla sera. «Di sera va bene sentirsi stanchi.» È bene tuttavia evitare le porzioni troppo grandi e i cibi a lunga digestione come carne, piatti a base di formaggio e insalata. «Meglio le verdure cotte, più facili da digerire.» Importante: è meglio non mettersi a tavola meno di tre o quattro ore prima di coricarsi, quando gran parte della digestione è già avvenuta.

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Terzo punto per dormire bene: fare sufficiente movimento durante la giornata. Vale la regola d'oro dei 10’000 passi al giorno, con una passeggiata della durata di almeno 20 minuti. Sonja Gysel consiglia di svolgere le attività sportive di resistenza, come ad esempio l'allenamento in palestra, preferibilmente sul mezzogiorno o al pomeriggio. «Se ci si allena intensamente alla sera, il livello di adrenalina è troppo alto per addormentarsi.» 

Secondo l'esperta non bisogna dimenticare di osservare una buona igiene del sonno. Ciò significa prepararsi al momento di coricarsi, ovvero svolgere attività rituali come spazzolarsi i denti o aerare la stanza, soprattutto con l'obiettivo di ritrovare pace e tranquillità. Per questo bisogna calcolare circa un'oretta e mezza. «Durante questo periodo si dovrebbero evitare le attività stimolanti», spiega la signora Gysel. Prima di coricarsi va quindi evitato tutto ciò che ha a che fare con i social media o la televisione. Non da ultimo, alla sera tardi è bene evitare anche i litigi.

Per distendersi va bene ascoltare la musica, leggere, fare il bagno oppure una breve passeggiata. «Alcune persone trovano utile anche uscire un attimo sul balcone e fare qualche respiro profondo. Ognuno di noi deve trovare il rimedio più adatto per sé.» 

In generale fa bene anche pensare a qualcosa di positivo, che pure svolge un effetto rilassante. «È una buona idea tenere un diario delle cose belle successe ogni giorno. Oppure ripensare ai momenti divertenti o costruttivi della giornata, come ad esempio l'incontro con la gentile vicina di casa. Oppure il bel tempo.»

Non sempre però queste semplici astuzie consentono di rilassarsi a dovere. In questi casi l'esperta consiglia di sperimentare le tecniche di rilassamento. Qui te ne presentiamo tre.

Questa tecnica di rilassamento consiste nel pensare al proprio luogo preferito, a un posto dove ci si sente bene. Potrebbe essere una spiaggia in Thailandia o un sentiero in montagna. Non bisogna però pensare a questo luogo come a un'immagine statica, ma bisogna pensare di andarci come in un film. «Dato che il cervello non è in grado di distinguere nettamente tra finzione e realtà, riusciamo a percepire il posto immaginato quasi come se ci fossimo realmente. Questo ci permette di provare sensazioni piacevoli e di rilassarci.»

Con questa pratica ci si trasforma quasi in uno scanner 3D e si passa in rassegna tutto il proprio corpo senza giudicarsi, dall'alto verso il basso e dal basso verso l'alto, chiedendosi: cosa sento? Mi sto rilassando? Oppure provo tensione o stress? «Lo scopo è quello di tornare in pieno contatto con sé stessi con consapevolezza. La consapevolezza è importante per riuscire a rilassarsi.» In generale le forme di meditazione consistono nel concentrare la propria attenzione su qualcosa. Non appena ci si riesce, il vortice di pensieri che ci rende nervosi si placa. Così si riacquista la percezione di sé.

Esistono numerosi tipi di yoga stimolanti, ma lo yoga nidra è invece una tecnica rilassante. Essa prevede semplici esercizi di respirazione e visualizzazione con i quali si raggiunge una sorta di «sonno consapevole», che assicura un rilassamento profondo a livello fisico, mentale ed emotivo. Basta mezz'ora di yoga nidra per sentirsi come dopo una dormita di tre o quattro ore. Come le due tecniche precedenti, lo yoga nidra si può imparare frequentando i corsi della Scuola Club Migros, dove trovi anche molte altre proposte per il rilassamento e la meditazione. 

Per scoprire se il tuo livello di stress quotidiano è troppo elevato, e cosa fare per ridurlo, puoi sottoporti al controllo dello stress di Medbase. Attraverso l'applicazione di elettrodi si misura la cosiddetta variabilità della frequenza cardiaca (HRV) sull'arco di 72 ore in risposta ai tuoi fattori di stress e si valuta la qualità del sonno. Nel colloquio di coaching successivo ti vengono proposti consigli concreti per un maggior relax nella vita quotidiana. 

Tu e i tuoi colleghi, con la vostra ditta, potete inoltre presenziare a conferenze o seminari sul tema del sonno, del rilassamento, del movimento e dell'alimentazione di fit im job. «Anche se a questi eventi si partecipa in gruppo, ogni singolo ne trae beneficio», spiega Sonja Gysel.