Le stress et la pression au travail nous empêchent souvent de nous détendre. S’y ajoutent le manque d’activité physique et une alimentation parfois peu équilibrée. Or ces facteurs jouent un rôle important pour un sommeil réparateur. Vous apprendrez ci-dessous comment le trouver.
Qui ne connaît pas la situation? Le réveil sonne, mais nous ne pouvons nous lever qu’à grand-peine et nous sentons épuisés. Au bureau, nous nous endormons presque devant notre ordinateur. «Cela indique clairement un sommeil insuffisant ou pas assez réparateur. Il ne faut surtout pas ignorer ces signaux d’alerte mais, au contraire, agir», explique Sonja Gysel, spécialiste du sommeil. L’experte travaille pour l’entreprise fit im job AG, qui appartient au prestataire de santé Medbase. Sa fonction consiste entre autres à conseiller des entreprises; elle sait donc à quel point le repos et la détente sont importants dans le cadre professionnel. «Un sommeil de qualité est essentiel au corps et à l’esprit. Sinon, à long terme, ceux-ci sont soumis à un véritable processus de destruction.» Dans le pire des cas, cela peut aboutir à un burn-out, une dépression, du diabète, voire un infarctus.
Les nombreux effets positifs d’une bonne nuit de repos montrent bien à quel point le sommeil est important. Tout d’abord, notre système immunitaire s’en voit renforcé. Pendant que nous dormons, notre organisme sécrète en effet des substances immuno-actives qui fortifient nos défenses naturelles. De plus, la somatropine est une hormone qui répare les cellules de la peau et des autres tissus, et contribue à la solidité de nos os.
Ensuite, le sommeil stimule l’intelligence. Lorsque nous rêvons, notre cerveau travaille à plein régime pour traiter les informations de la journée écoulée, les structurer, puis les enregistrer et faire de la place pour le lendemain. Enfin, dormir nous permet de nous concentrer, nous apporte l’équilibre et nous aide à refaire le plein d’énergie.
Malheureusement, malgré ces avantages évidents, de nombreuses personnes ne prennent pas le sommeil au sérieux, regrette Sonja Gysel. «Notre société est exigeante; nous essayons d’économiser sur notre sommeil et de rendre nos journées encore plus longues qu’elles ne le sont déjà.» Or, pour ne pas risquer de souffrir des séquelles à long terme susmentionnées, nous aurions besoin de sept à huit heures de sommeil par nuit.
Tout comme le manque de sommeil, la qualité de celui-ci peut devenir un problème. On parle alors de troubles du sommeil, qui peuvent être causés par une mauvaise gestion du stress, une alimentation déséquilibrée, ou encore trop peu de mouvement et de pauses. Nous ne trouvons alors pas le sommeil, nous tournons et nous retournons dans notre lit et sommes livrés à un flux incessant de pensées. «La nuit est le miroir de la journée», explique Sonja Gysel. «Nous dormons comme nous passons nos journées. Ou, justement, nous ne dormons pas.»
Sonja Gysel nous explique ci-après ce que nous pouvons faire pour dormir suffisamment et pour que ce repos soit réparateur. Le facteur le plus important pour un «sommeil sain et profond»? Savoir se détendre pendant la journée. «Je recommande au moins quatre à cinq petites pauses», explique l’experte en sommeil. «Certains rétorqueront qu’ils n’ont pas le temps. Mais nul besoin de faire des longues pauses! Selon le niveau de stress, une à deux minutes à la fois peuvent suffire.»
Il faut alors vraiment respirer, quitter son ordinateur des yeux et regarder au loin par la fenêtre ou, encore mieux, sortir prendre l’air et faire quelques pas. «On peut aussi profiter de l’attente à la machine à café ou à l’imprimante pour prendre du recul. Le même principe s’applique aux feux rouges sur le chemin du travail. Au lieu de s’énerver, mieux vaut considérer cette attente comme un moment de calme.»
Retrouvez d'autres conseils de détente aux feux et dans les embouteillages ici.Une brève sieste pendant la pause de midi a elle aussi tout son sens: «Il faut simplement veiller à ne pas dormir plus de 15 à 20 minutes. Sinon, nous entrons dans une autre phase de sommeil, dont nous ressortirions encore plus fatigués qu’avant.»
Notre alimentation joue elle aussi un rôle non négligeable sur la qualité de notre sommeil. Cela ne concerne pas que le repas du soir, insiste Sonja Gysel. «Nous avons tendance à manger un repas plutôt lourd à midi. Or, nous ferions mieux de manger plus léger et de privilégier par exemple une salade et des protéines.»
Elle déconseille les larges portions de pâtes ou de pizza. «Après un repas de midi trop lourd, notre corps a fort à faire pendant l’après-midi et notre taux de glucides prend l’ascenseur. Notre organisme est fortement sollicité et nous souffrons alors de fatigue.»
Contrairement à ce qu’affirment les diététiciens, les aliments tels que le riz ou les pâtes devraient plutôt être consommés lors du souper. «Le soir, le but est d’être fatigué.» Cependant, mieux vaut éviter les portions trop importantes et renoncer aux aliments peu digestes comme la viande, le fromage ou la salade. «Mieux vaut privilégier les légumes cuits, plus faciles à digérer.» Attention: veiller à manger trois à quatre heures avant d’aller se coucher. La digestion sera ainsi en grande partie terminée.
Pour bien dormir, une activité physique répartie tout au long de la journée a elle aussi son importance. En général, on recommande d'effectuer 10'000 pas par jour avec, si possible, une plage de 20 minutes sans interruption. Les activités physiques intenses telles que les séances de fitness devraient plutôt avoir lieu à midi ou durant l’après-midi, conseille Sonja Gysel. «Après un effort important, notre taux d’adrénaline est trop élevé pour que nous trouvions le sommeil.»
Selon l’experte, une bonne hygiène de sommeil a elle aussi toute son importance. Elle entend par là la période qui précède le coucher qui; hormis les rituels tels que se brosser les dents ou aérer sa chambre à coucher, a surtout pour but de vous aider à trouver le calme. Pour ce faire, comptez une heure à une heure et demie. «Pendant ce temps, mieux vaut renoncer à toute activité stimulante», explique Sonja Gysel. Il n’est donc pas judicieux de regarder la TV ou de parcourir les réseaux sociaux jusqu’à l’heure du coucher. En outre, mieux vaut éviter les conflits en fin de soirée.
Pour se détendre, mieux vaut écouter de la musique, lire un livre, prendre un bain ou aller se promener. «Il peut aussi être utile de sortir sur le balcon et d’inspirer profondément à quelques reprises. Il appartient simplement à chacun de trouver ce qui lui convient.»
D’un point de vue général, un état d’esprit positif mène lui aussi à la détente. «Tenez un journal de vos succès, dans lequel vous inscrirez les points positifs et les réussites de votre journée. Vous pouvez aussi vous remémorer des moments amusants ou constructifs, même s’il s’agit juste d’une discussion avec la voisine ou du beau temps.»
Malheureusement, ces conseils tout simples ne sont pas toujours suffisants pour se détendre. Sonja Gysel conseille alors de recourir à des techniques de relaxation. Nous vous présentons trois outils.
Cette technique de relaxation consiste à penser à son endroit préféré, à un lieu où l’on se sent bien, qu’il s’agisse d’une plage en Thaïlande ou d’un sentier de randonnée en montagne. On se représente alors cet endroit non pas comme une image statique, mais sous forme de film. «Le cerveau n’étant pas en mesure de complètement distinguer la fiction de la réalité, nous avons presque l’impression de nous trouver à l’endroit en question. Cela déclenche en nous une sensation de bien-être et de détente.» (Voir suite ci-dessous...)
Avec cette technique, nous parcourons notre corps de haut en bas et de bas en haut, presque comme un scanner en 3D. Sans aucun jugement de valeur, nous nous demandons ce que nous percevons, si nous sommes détendus ou si nous ressentons une forme de pression. «Cette technique consiste à être attentif à soi-même. En effet, la pleine conscience est importante pour parvenir à la détente.» Les différentes formes de méditation consistent, en général, à se concentrer sur un élément. Dès que nous y parvenons, le flux de pensées incontrôlé qui nous rend si nerveux prend fin. Nous sommes dans le moment présent.
Alors que de nombreux types de yoga ont un effet dynamisant, le yoga nidra vise la détente. Quelques simples exercices de respiration et de visualisation permettent d'atteindre un état de «sommeil lucide» et de détente profonde, que ce soit au niveau mental, corporel ou émotionnel. Une demi-heure de yoga nidra a le même effet que trois à quatre heures de sommeil. Comme pour les deux techniques susmentionnées, des cours sont proposés. L'Ecole-club Migros propose en outre de nombreuses autres offres en matière de relaxation et de méditation.
Un stress-check auprès de Medbase est recommandé pour déterminer si vous souffrez au quotidien de surmenage – et comment le combattre. Pendant 72 heures, des électrodes mesurent la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), ce qui permet d’identifier les facteurs de stress et de déterminer la qualité du sommeil. Un entretien de suivi vous donnera des conseils d’amélioration concrets pour un quotidien plus détendu.
De plus, fit im job propose des conférences et séminaires d’entreprise sur le thème du sommeil, de la détente, du mouvement et de l’alimentation. «Ces offres sont destinées aux équipes, mais chacun en profite individuellement», conclut Sonja Gysel.
