Dormi bene o male come credi? Molte smartwatch e tracciatori di attività registrano anche il sonno e forniscono informazioni utili. Cosa possono fare i dispositivi di monitoraggio del sonno digitali.
Ti senti stanco anche dopo otto ore a letto? Spesso non è chiaro il motivo per cui ti senti stanco al mattino o perché ti senti riposato. I dispositivi di tracciamento del sonno possono aiutarti a capire meglio il tuo sonno. Questi gadget e le app aiutano a individuare i modelli e a riflettere sul tuo comportamento. Se ti concentri sui dati, potrai capire meglio le tue abitudini di sonno e, a volte, anche migliorarle.
Le informazioni che ottieni sono interessanti e, dopo poche notti, hai già un buon resoconto delle tue abitudini di sonno. Ad esempio, puoi capire se ti addormenti meglio dopo un bicchiere di vino rosso o una passeggiata e puoi modificare le tue abitudini di conseguenza.
Anche il ricercatore del sonno, il prof. dr. Christian Cajochen, direttore del Centro per la cronobiologia delle Cliniche universitarie di Psichiatria di Basilea, trova che il monitoraggio del sonno sia sensato. «Da un po’ di tempo, uso un dispositivo per monitorare il mio sonno e posso così verificare se il mio comportamento durante il sonno cambia con l’età, in determinati giorni della settimana o in determinate stagioni dell’anno.» I dispositivi di monitoraggio forniscono dati utili per stabilire la durata approssimativa del sonno e il momento in cui ti addormenti, e possono aiutarti a capire se dovresti andare a letto prima e in modo più regolare. «Inoltre, è possibile verificare se la valutazione soggettiva della qualità del sonno coincide con quella oggettiva del dispositivo di monitoraggio», afferma Cajochen.
Le app per dormire utilizzano i sensori di movimento e il microfono del tuo smartphone per registrare i movimenti, il tempo trascorso a letto e il russare. Per questo motivo, dovresti lasciare il dispositivo sul tuo letto o accanto al cuscino durante il sonno.
Per esempio: Sleep, Pillow, AutoSleep, Apple Health, Samsung Health
Queste misurano la frequenza cardiaca e i movimenti del polso e, in base ai dati raccolti, determinano quanto tempo trascorri in fasi di sonno leggero o profondo.
Per esempio: Fitbit Charge 6, Xiaomi Smart Band 9, Huawei GT5 Pro, Garmin Vivosmart 5, OPPO Band, Samsung Galaxy Watch 7, Apple Watch Series 10, WHOOP (disponibile solo come Membership)
I materassini sono posizionati sotto il materasso e misurano i movimenti del corpo, il movimento del torace durante la respirazione e le vibrazioni del corpo causate dal battito cardiaco, senza entrare in contatto diretto con te.
Per esempio: Withings Sleep Analyzer
Questi forniscono consigli pertinenti e rilevanti, in base ai dati di sonno inseriti, su come addormentarti meglio, dormire tutta la notte o svegliarti più tardi per avere più energia durante il giorno.
Per esempio: HelloBetter insomnie, somnio
Gli anelli sono più piccoli, leggeri e meno fastidiosi durante il sonno. Misurano anche la frequenza cardiaca, i movimenti e, in alcuni casi, la percentuale di ossigeno nel sangue. Poiché sono fissati a un dito, possono fornire risultati più precisi rispetto a un braccialetto.
Per esempio: Oura Ring 4, RingConn Smart Ring (Gen2), Ultrahuman Ring Air
Per tutti i tipi di tracciatori, le informazioni vengono visualizzate sul tuo smartphone in un’applicazione separata.
Esso è la fissazione di avere un sonno perfetto. Gli specialisti del sonno avvertono che questa fissazione può compromettere la qualità del sonno a lungo termine. È importante non affidarsi solo agli strumenti di monitoraggio, ma soprattutto a una diagnosi professionale del sonno, nel caso di problemi gravi.
I tracciatori del sonno forniscono ogni mattina informazioni sul sonno della notte precedente. Le ricerche scientifiche hanno dimostrato che possono valutare in modo approssimativo la qualità del sonno:
Il prof. Cajochen concorda: «Anche se la tecnologia per determinare le fasi del sonno sta diventando sempre più precisa - probabilmente anche grazie all’intelligenza artificiale - i dispositivi di tracciamento non possono misurare l’attività cerebrale. Tuttavia, l’attività cerebrale è considerata il parametro di riferimento per misurare il sonno.» I dispositivi di misurazione professionali (polisonnografia) infatti, analizzano l’attività cerebrale per determinare quanto tempo una persona trascorre in ciascuna fase del sonno, ovvero il sonno profondo, il sonno leggero e il sonno REM, e se il tempo trascorso in ciascuna fase è sufficiente per sentirsi riposato al mattino.
Per chi è curioso di conoscere le proprie abitudini di sonno e desidera apportare piccoli cambiamenti, i dispositivi wearables e simili sono uno strumento utile. Tuttavia, non possono sostituire una visita medica in caso di gravi problemi di sonno.
Cajochen, ricercatore del sonno, non è un grande sostenitore degli orologi che svegliano durante la fase di sonno più profonda. «Dal punto di vista scientifico, non è chiaro quale sia la fase di sonno migliore. Potresti essere svegliato durante la fase REM, anziché in una fase di sonno più superficiale.» Questo potrebbe portare a una sensazione di stanchezza prolungata. Le ricerche hanno inoltre dimostrato che questi orologi tendono a svegliarti troppo presto. «Quindi ti consiglio di dormire il più a lungo possibile, fino a quando non suona la sveglia, e poi alzarti il prima possibile.»
Sia che si tratti di un orologio intelligente, di un braccialetto da fitness o di un anello, la maggior parte dei dispositivi di tracciamento rimane sul corpo durante la notte e utilizza sensori integrati per rilevare:
Gli algoritmi analizzano i dati registrati e determinano quando ti sei addormentato, quanto hai dormito e in che fase del sonno ti trovavi. Esistono anche sensori piatti che si posano sotto il materasso e registrano battito cardiaco, respirazione e movimenti senza entrare in contatto diretto con la pelle.
I dati raccolti dagli smartwatch sono considerati dati personali particolarmente sensibili in Svizzera e, dal 1° settembre 2023, sono disciplinati dalla legge sulla protezione dei dati (LPD) modificata. La loro elaborazione e la loro condivisione con terzi, ad esempio con le casse malattia, sono ammesse solo con il tuo esplicito consenso informato. I fornitori, anche quelli con sede all’estero, devono rispettare elevati standard di protezione dei dati. Se i dati vengono trasferiti all’estero, è necessario garantire un livello adeguato di protezione dei dati. Quindi, come utente, dovrestiesaminare attentamente le politiche sulla protezione dei dati e le condizioni d’uso.
Le preferenze personali, come il comfort, le funzioni desiderate e il budget, sono fattori determinanti. Per avere un’idea generale, puoi consultare, per esempio, il sito della Fondazione Wartentest.
Un dispositivo per monitorare il sonno non migliora automaticamente la qualità del tuo sonno, ma ti mostra quanto bene o male dormi. Se sincronizzi i dati raccolti con il tuo cellulare e li utilizzi in modo attivo, potrai notare dei cambiamenti a lungo termine e rivedere le tue abitudini quotidiane. L’aspetto importante è non dare troppa importanza a singole notti, ma individuare dei modelli e lavorare in modo mirato per migliorarli.
I dispositivi di tracciamento forniscono dati precisi sulla durata del sonno e sull’orario del sonno, in quanto sono in grado di distinguere piuttosto bene se una persona sta dormendo o è sveglia. Tuttavia, quando si tratta di determinare con precisione le fasi del sonno, come il sonno REM o il sonno profondo, i dispositivi di tracciamento del sonno variano.
Gli strumenti registrano di solito la durata del sonno, l’ora in cui ti addormenti, le fasi di veglia, la frequenza cardiaca e, a volte, anche la frequenza respiratoria o i rumori, come il russare.
Per gli adulti è una percentuale piuttosto bassa: una meta-analisi ha dimostrato che gli adulti sani in media dormono in stato di sonno profondo per il 13-23% del tempo di sonno, ovvero circa 1-2 ore per notte. Il sonno profondo diminuisce naturalmente con l’età, ma resta importante per il recupero fisico.
