Schlafen wir so gut oder so schlecht, wie wir denken? Viele Smartwatches und Fitnesstracker überwachen auch den Schlaf - und liefern nützliche Informationen. Was die digitalen Schlafüberwacher können.
Müde trotz acht Stunden im Bett? Oft bleibt unklar, warum wir uns morgens wie gerädert oder auch ausgeruht fühlen. Schlaftracker bieten digitale Unterstützung, um dem eigenen Schlaf auf die Spur zu kommen. Die Gadgets und Apps helfen, Muster zu erkennen und das eigene Verhalten zu hinterfragen. Wer sich bewusst mit den Daten auseinandersetzt, kann damit seine Schlafgewohnheiten besser verstehen – und manchmal auch verbessern.
Die gelieferten Informationen sind spannend – und bereits nach wenigen Nächten hast du ein gutes Protokoll deiner Schlafgewohnheiten. So lässt sich etwa ableiten, ob du eher nach einem Glas Rotwein oder einem Spaziergang besser einschläfst und du kannst deine Routinen entsprechend anpassen.
Auch Schlafforscher Prof. Dr. Christian Cajochen, Leiter des Zentrums für Chronobiologie an den Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel, findet die Schlafüberwachung durchaus sinnvoll. «Ich beobachte mit dem Gerät schon länger meinen Schlaf und kann daran ablesen, ob sich mein Schlafverhalten mit zunehmendem Alter, an bestimmten Wochentagen oder im Winter und Sommer verändert.» Tracker liefern gute Daten zur ungefähren Schlafdauer und zum Schlaftiming und helfen einzuschätzen, ob man früher und regelmässiger ins Bett gehen sollte. «Und man sieht, ob die subjektive Einschätzung der Schlafqualität mit der objektiven des Trackers übereinstimmt», sagt Cajochen.
Schlaf-Apps nutzen die Bewegungssensoren und das Mikrofon des Smartphones, um Bewegungen, Liegezeiten oder Schnarchgeräusche zu erfassen. Dafür sollte das Gerät beim Schlafen im Bett oder direkt neben dem Kopfkissen liegen.
Zum Beispiel: Sleep, Pillow, AutoSleep, Apple Health, Samsung Health
Diese erfassen Herzfrequenz und Bewegungen am Handgelenk und leiten anhand der Daten ab, wie lange du in leichten oder tiefen Schlafphasen verbringst.
Zum Beispiel: Fitbit Charge 6, Xiaomi Smart Band 9, Huawei GT5 Pro, Garmin Vivosmart 5, OPPO Band, Samsung Galaxy Watch 7, Apple Watch Series 10, WHOOP (nur als Membership käuflich)
Schlafmatten liegen unter der Matratze und messen unbemerkt Körperbewegungen, Brustkorbbewegung durch Atmung und den Rückstoss des Körpers, ausgelöst durch den Herzschlag – ganz ohne direkten Kontakt.
Zum Beispiel: Withings Sleep Analyzer
Diese geben anhand von eingegebenen Schlafdaten passende und relevante Tipps, wie Menschen mit Schlafstörungen besser einschlafen, durchschlafen oder später erwachen, um tagsüber mehr Energie zu haben.
Zum Beispiel: HelloBetter Schlaf, somnio
Ringe sind kleiner, leichter und stören weniger beim Schlafen. Sie messen ebenfalls Herzfrequenz, Bewegungen und teilweise den Sauerstoffgehalt im Blut. Aufgrund ihrer festen Position an einem Finger können sie oft präzisere Ergebnisse liefern als ein loses Armband.
Zum Beispiel: Oura Ring 4, RingConn Smart Ring (Gen2), Ultrahuman Ring Air
Für alle Arten von Trackern gilt: Die Informationen werden auf dem Smartphone in einer eigenen App dargestellt.
Es bezeichnet das zwanghafte Streben nach einem perfekten Schlaf. Schlafmediziner warnen, dass diese Fixierung die Schlafqualität langfristig beeinträchtigen kann. Es ist wichtig, nicht nur auf Wearables zu setzen, sondern bei ernsthaften Problemen vor allem auf eine professionelle Schlafdiagnostik.
Schlaftracker liefern jeden Morgen Informationen zum Schlaf der vergangenen Nacht. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sie die Schlafqualität grob einschätzen können:
Prof. Dr. Cajochen stimmt dem zu: «Obwohl die Technologie immer besser wird in der Bestimmung der Schlafphasen – wahrscheinlich auch dank KI – können die Tracker keine Hirnströme messen. Diese gelten jedoch als Goldstandard für die Schlafmessung.» Denn die professionellen Messgeräte (Polysomnographie) ermitteln anhand der Hirnströme, wie lange sich der oder die Schlafende im Tiefschlaf, oberflächlichen Schlaf und im REM-Schlaf befindet und ob er oder sie genügend Zeit in der jeweiligen Schlafphase verbringt, um nach dem Aufwachen wirklich ausgeruht zu sein.
Für alle, die neugierig auf ihre Schlafgewohnheiten sind und kleine Anpassungen vornehmen möchten, sind Wearables und Co. ein nützliches Hilfsmittel. Bei ernsthaften Schlafproblemen ersetzen sie jedoch eine medizinische Untersuchung nicht.
Schlafforscher Cajochen hält nicht so viel von eingebauten Schlafphasenweckern, die in der vermeintlich besten Aufwachphase wecken sollen. «Aus wissenschaftlicher Sicht ist unklar, welche Aufwachphase die beste ist. Es ist möglich, dass man statt in einer oberflächlichen Schlafphase in der REM-Phase am Morgen geweckt wird.» Das kann dann zu anhaltender Schlaftrunkenheit führen. Untersuchungen zeigten zudem, dass die Geräte tendenziell zu früh wecken. «Darum rate ich, möglichst lange zu schlafen, bis der Wecker losgeht und dann zügig aufzustehen.»
Ob Smartwatch, Fitnessarmband oder Ring – die meisten Tracker bleiben nachts am Körper und verwenden eingebaute Sensoren. Damit erfassen sie:
Algorithmen werten die aufgezeichneten Daten aus und erkennen, wann du eingeschlafen bist, wie lange du geschlafen hast und in welchen Schlafphasen du warst. Es gibt auch flache Sensoren, die unter die Matratze gelegt werden und dort Herzschlag, Atmung und Bewegungen aufzeichnen – ganz ohne direkten Hautkontakt.
Daten aus Schlaftrackern gelten in der Schweiz als besonders schützenswerte Personendaten und unterliegen seit dem 1. September 2023 dem revidierten Datenschutzgesetz (DSG). Ihre Verarbeitung und Weitergabe an Dritte – z.B. Krankenkassen – ist nur mit ausdrücklicher, informierter Einwilligung erlaubt. Anbieter, auch solche mit Sitz im Ausland, müssen hohe Datenschutzstandards einhalten. Bei einer Übermittlung ins Ausland muss ein angemessenes Datenschutzniveau sichergestellt sein. Als Nutzer solltest du deshalb die Datenschutzrichtlinien und AGB sorgfältig prüfen.
Entscheidend sind persönliche Vorlieben wie Komfort, gewünschte Funktionen und Budget. Einen Überblick bietet zum Beispiel die Stiftung Wartentest.
Ein Schlaftracker verbessert den Schlaf nicht automatisch – er zeigt lediglich, wie gut oder schlecht man schläft. Wer die gesammelten Daten mit dem Handy synchronisiert und aktiv nutzt, kann langfristig Veränderungen beobachten und Alltagsgewohnheiten hinterfragen. Wichtig dabei: Nicht einzelne Nächte überbewerten, sondern Muster erkennen und gezielt daran arbeiten.
Die Tracker liefern gute Daten zur ungefähren Schlaflänge und zum Schlaftiming, da die Geräte mittlerweile gut unterscheiden können, ob der Nutzer schläft oder wach ist. Bei der genauen Bestimmung von Schlafstadien wie REM oder Tiefschlaf variieren die Schlaftracker jedoch.
Die Geräte erfassen typischerweise Schlafdauer, Einschlafzeit, Wachphasen, Herzfrequenz und manchmal auch Atemfrequenz oder Geräusche wie Schnarchen.
Für Erwachsene ist das eher wenig: Eine Meta-Analyse zeigt, dass gesunde Erwachsene im Schnitt 13 bis 23 % ihrer Schlafzeit im Tiefschlaf verbringen – das entspricht etwa 1 bis 2 Stunden pro Nacht. Mit zunehmendem Alter nimmt der Tiefschlaf zwar natürlicherweise ab, bleibt aber wichtig für die körperliche Regeneration.
