14 miti sul sonno: dormire male nel letto matrimoniale o in vecchiaia?

Vero. Le dicerie popolari lo hanno sempre affermato, ma fino a poco tempo fa non si disponeva degli strumenti scientifici per dimostrarlo. Studi recenti sono oggi riusciti a dimostrare scientificamente che la qualità del sonno è peggiore quando c’è la luna piena. Il motivo non è ancora del tutto chiaro. Che la luna piena influenzi in qualche modo le attività degli uomini è già stato provato da altri studi precedenti: basti pensare che il numero di crimini efferati nelle notti di luna piena continua ad aumentare.

Jens Georg Acker, esperto in medicina del sonno e primario della Clinica di medicina del sonno di Bad Zurzach

Non è proprio così. Gli orari del sonno variano nelle persone in funzione delle esigenze individuali. Ci sono le «allodole» mattiniere e i «gufi» nottambuli. Inoltre, con il passare degli anni, il nostro orologio interno sposta le lancette del ritmo del sonno notevolmente in avanti. Il problema è che la società non è orientata secondo gli orari del sonno individuali. Si pensi al dibattitto sull’orario di inizio della scuola o ai turni di lavoro. In pratica, il sonno migliore è quello che si fa quando si dorme bene. È importante un ritmo del sonno regolare e dormire il numero di ore necessarie.

Jens Georg Acker, esperto in medicina del sonno

Il cronotipo serale è associato a diversi problemi di salute, probabilmente perché i nottambuli soffrono di una mancanza cronica di sonno, dato che l'orario di inizio del lavoro o della scuola è spesso prestabilito. La mancanza cronica di sonno favorisce la depressione.

Raphael Heinzer, primario presso il Centro di indagine e ricerca sul sonno (CIRS) del Centro ospedaliero universitario vodese (CHUV) di Losanna

Vero. Il nostro cervello lavora durante il sonno, riorganizzando le emozioni e le informazioni immagazzinate durante la fase di veglia. Vale la pena di annotare su un quaderno le idee che vengono durante il sonno, ma bisogna rileggerle con occhio critico il giorno dopo, perché a volte il nostro lobo frontale (il ragionamento logico) è un po' assonnato durante la notte!

Raphael Heinzer, primario presso il Centro di indagine e ricerca sul sonno (CIRS) del Centro ospedaliero universitario vodese (CHUV) di Losanna

Sì. La dieta «dinner cancelling» o «del digiuno serale» funziona sfruttando il principio in base al quale l’attività degli organi digestivi durante la notte rallenta. La cronobiologia conferma oggi che il metabolismo segue un proprio ritmo interno e che gli organi digestivi di notte lavorano meno, perché in questo momento della giornata si ha bisogno di pochissima energia. La dieta del digiuno serale permette spesso di godere di un sonno più ristoratore e quindi di una maggiore efficienza durante il giorno, oltre ad agevolare il mantenimento del peso.

Sybille Binder, nutrizionista, ex direttrice dell’Istituto di naturopatia integrativa, Zurigo

Sì, in linea di massima è vero. La mancanza di sonno porta alla carenza di un determinato ormone, che spesso aumenta il rischio di soffrire di attacchi di fame improvvisi che le persone tendono poi a calmare mangiando cioccolata e dolci o bevendo bevande contenenti caffeina. Inoltre, la mancanza di sonno fa sì che il sistema nervoso vegetativo subisca uno squilibrio e invii impulsi sbagliati. In questo modo la depurazione del corpo risulta meno efficace.

Sybille Binder, nutrizionista, ex direttrice dell’Istituto di naturopatia integrativa, Zurigo

Falso, la qualità del sonno cambia. Gli anziani hanno spesso al mattino la sensazione di essere ancora stanchi e la attribuiscono a una mancanza di sonno. Con l’avanzare dell’età, le caratteristiche del sonno cambiano. Si tratta di un naturale processo di invecchiamento che porta ad avere rarissime fasi di sonno profondo e poche fasi REM attive. Il sonno più leggero abbassa la soglia di risveglio; le persone interessate sono più sensibili ai rumori, si svegliano con maggiore facilità e non riescono più a dormire ininterrottamente. A ciò si aggiunge che per molti è più difficile addormentarsi. Infine, la qualità del sonno viene compromessa dalla più frequente minzione notturna.

Sandra Oppikofer, gerontologa, Centro di gerontologia dell’Università di Zurigo

Falso. In tutti gli esseri viventi più evoluti, il ritmo sonno-veglia regola tutta una serie di processi necessari per la sopravvivenza. Numerosissimi processi biologici che avvengono nei tessuti e nel metabolismo rispondono ad un «orologio interno». A livello intuitivo si potrebbe quindi suppore che la pelle, le unghie e i capelli si rigenerino durante la notte. Tuttavia, l’orologio interno della pelle funziona diversamente. Gli esiti di studi recentissimi hanno dimostrato che il potere di rigenerazione della pelle, dei capelli e delle unghie è maggiore durante il giorno e soprattutto a mezzogiorno.

Jürg Hafner, professore, Clinica universitaria di dermatologia, Zurigo

Vero. La valeriana è un utile rimedio contro l’insonnia. A livello scientifico il meccanismo che fa sì che le radici di valeriana favoriscano il sonno e abbiano un effetto rilassante non è ben definito. Ciò che è certo è che una tisana o una tintura madre di valeriana sono ottimi coadiuvanti del sonno in caso di stati di agitazione e nervosismo. La valeriana rilassa o riduce l’ansia con intensità diversa a secondo del tipo di preparato. Tali preparati non creano alcuna dipendenza fisica e non compromettono il ritmo di sonno fisiologico.

Stephan Savoy, erborista, erboristeria Savoy, Zurigo

(Continuazione in basso...)

Non è proprio così. Le donne dichiarano con maggiore frequenza di dormire peggio rispetto agli uomini, ma questo non ha quasi mai a che vedere con il letto matrimoniale o il fatto di condividere il letto con il proprio partner. Quando i figli sono piccoli, le madri si sentono da sempre particolarmente responsabili, anche durante la notte. Ciò causa un maggior grado di allerta e un sonno «più leggero» e più sensibile ai disturbi. Con l’avanzare dell’età, poi, sembra che i cambiamenti ormonali portino le donne a soffrire maggiormente di disturbi del sonno. In linea di massima ci sono segni che indicano che lo stress emotivo nelle donne abbia effetti più significativi sul sonno, tuttavia si tratta di uno stato difficile da valutare. Spesso, infatti, gli uomini dichiarano di non avere alcuna difficoltà ad addormentarsi, mentre le donne sono semplicemente più sincere.

Raimondo Lettieri, consulente e mediatore di coppia, Zurigo

Vero e falso. Gli studi in materia sono piuttosto eterogenei. Soggettivamente chi dorme in coppia riferisce di dormire meglio, ma oggettivamente la qualità del sonno è invece meno buona, soprattutto se si ha a fianco qualcuno che russa.  Se durante il sonno si è disturbati, dormire in stanze separate non dovrebbe essere un tabù.

Raphael Heinzer, primario presso il Centro di indagine e ricerca sul sonno (CIRS) del Centro ospedaliero universitario vodese (CHUV) di Losanna

Vero. È durante il sonno che il nostro cervello elimina le scorie dal tessuto cerebrale. Grazie all'allargamento dello spazio tra i neuroni nella fase di sonno profondo, l'afflusso di liquido cerebrospinale aumenta permettendo di eliminare i "rifiuti" accumulati durante la veglia. Se non dormiamo bene o abbastanza, accumuliamo dunque sostanze tossiche nel nostro cervello, che ne disturbano il funzionamento e ci fanno venire voglia di dormire.

Raphael Heinzer, primario presso il Centro di indagine e ricerca sul sonno (CIRS) del Centro ospedaliero universitario vodese (CHUV) di Losanna

Vero e falso. Forse, ma solo se si è in grado di andare a letto alle 21.30! Alzarsi presto al mattino permette probabilmente di essere produttivi, perché si è poco disturbati durante le prime ore della giornata. Se per riuscirci però si sacrificano una o due ore di sonno al giorno, diventa controproducente. Non bisogna fidarsi di chi è ai vertici della politica o di un'azienda industriale e si espone ai media, affermando di dormire solo quattro o cinque ore per notte. Si tratta di un cattivo esempio, perché se si vuole essere efficienti a lungo termine bisogna rispettare le proprie esigenze in fatto di sonno. Federer è stato abbastanza onesto da dire che non avrebbe potuto essere così competitivo, se non avesse mantenuto le otto ore di sonno per tutta la sua carriera.

Raphael Heinzer, primario presso il Centro di indagine e ricerca sul sonno (CIRS) del Centro ospedaliero universitario vodese (CHUV) di Losanna

Vero e falso. Sì, circa otto ore vanno bene per la maggior parte degli adulti, ma non siamo tutti uguali quando si tratta di dormire. Chi è fortunato ha bisogno solo di sei ore, mentre c'è chi ha chiaramente bisogno di nove ore per stare bene. È questione di genetica!

Dormire troppo (più di nove ore) può aumentare il rischio di ictus. Quasi tutti gli studi epidemiologici dimostrano che dormire meno di 6 ore o più di 9 ore porta a una maggiore mortalità a causa di malattie cardiovascolari. La relazione con la mancanza di sonno è ben documentata, ma non altrettanto quella con il troppo sonno.  

Raphael Heinzer, primario presso il Centro di indagine e ricerca sul sonno (CIRS) del Centro ospedaliero universitario vodese (CHUV) di Losanna

Vero al 100%. Il nostro cervello ama i ritmi regolari. In questo modo può prepararsi al sonno e sfruttarlo al meglio. Dormire secondo il proprio ritmo biologico (ritmo circadiano) permette di avere un sonno più profondo e migliore. Le persone che devono lavorare sia di notte che di giorno o a turni, tra le altre cose corrono un rischio maggiore per le malattie cardiovascolari.

Raphael Heinzer, primario presso il Centro di indagine e ricerca sul sonno (CIRS) del Centro ospedaliero universitario vodese (CHUV) di Losanna

Vero. Se la notte non si dorme abbastanza, il rimedio migliore è... dormire! Un pisolino di 15-20 minuti può essere già molto ristoratore. Un pisolino più lungo, invece, può richiamare l'inerzia del sonno (quando ci si sveglia nel sonno profondo), ma resta comunque benefico.  Alcune aziende, in particolare in Asia e in Spagna, accolgono i benefici del sonnellino e offrono dei "pod" di riposo che aumentano l'efficienza e il benessere dei loro dipendenti. In Svizzera, purtroppo, la siesta ha una connotazione negativa ed è ancora considerata un segno di pigrizia.

Raphael Heinzer, primario presso il Centro di indagine e ricerca sul sonno (CIRS) del Centro ospedaliero universitario vodese (CHUV) di Losanna