Einatmen – ausatmen. Wir tun es automatisch und unbewusst. Doch bewusstes Atmen lohnt sich. Es kann helfen, Energie zu tanken, die Leistung zu steigern und Stress abzubauen.
Um die Energieproduktion in den Zellen, Organen, Muskeln und dem Gewebe aufrechtzuerhalten, brauchen wir Sauerstoff. Da der menschliche Körper ihn aber nicht speichern kann, müssen wir ununterbrochen atmen. Indem wir Luft einatmen, gelangt der Sauerstoff über die Lunge ins Blut und danach über die Blutzirkulation dorthin, wo er für die Stoffwechselvorgänge gebraucht wird. Das Kohlendioxid, das dabei entsteht, kehrt auf dem Blutweg zurück zur Lunge und wir atmen es aus.
Wenn wir entspannt sind und ohne Anstrengung atmen, machen wir zwischen den Atemzügen jeweils eine kleine Pause. Obwohl diese Pause von den wenigsten Menschen bewusst wahrgenommen wird, ist sie ein wichtiger Teil der Atmung. «Ihre Dauer bestimmt die Atemfrequenz», schreibt der Arzt Egor Egorov im seinem Buch «10 Atemzüge und nie wieder müde» Denn: Während der Atempause ist das dynamische Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid im Körper optimal, Gewebe, Muskeln und Organe werden gut versorgt. Sobald der Kohlendioxidgehalt ansteigt, setzt der Atemimpuls sein.
Laut der Lungenliga Schweiz liegt die Atemfrequenz bei 30-Jährigen bei durchschnittlich 16 Atemzügen pro Minute und bei 15- bis 20-Jährigen bei 20 Atemzügen pro Minute. Bei körperlicher Anstrengung – beim Joggen zum Beispiel – können es bis zu 45 Atemzüge pro Minute sein. Ein Neugeborenes atmet etwa 40 Mal pro Minute.
In der Regel atmen wir unbewusst und ganz automatisch. Doch es gibt Momente, in welchen wir die Luft anhalten und unser Atem im wahrsten Sinne des Wortes stockt. Vor allem wenn wir gestresst oder überfordert sind, atmen wir schnell und flach. Auf Dauer ist eine oberflächliche Brustatmung jedoch ungesund. Eine tiefe Bauchatmung kann unsere Leistungsfähigkeit steigern, indem sie die Durchblutung und Sauerstoffaufnahme im ganzen Körper verbessert. Gleichzeitig wirkt das sanfte Heben der Bauchdecke und das langsame Atmen stimulierend auf den Erholungsnerv (Vagusnerv) im Gehirn und hilft uns zu entspannen.
Wenn wir durch die Nase atmen sind wir leistungsfähiger und wir haben mehr Energie. Der Grund ist das Stickstoffmonoxid, das bei der Nasenatmung in den Nasennebenhöhlen gebildet wird und in der Lunge dafür sorgt, dass mehr Sauerstoff ins Blut aufgenommen wird. Beim Einatmen durch den Mund wird kein Stickstoffmonoxid freigesetzt. Etwa 40 Prozent der Erwachsenen atmen jedoch hauptsächlich durch den Mund.
Es gibt sogar einen direkten Zusammenhang zwischen Erektionsstörungen bei Männern und der Mundatmung. Laut Egorov hat eine Untersuchung gezeigt, dass Männer mit Nasenpolypen häufiger unter Potenzstörungen litten. Als sie nach der Entfernung der Polypen wieder besser durch die Nase atmen konnten und das Blut dadurch automatisch mit Stickstoffmonoxid angereichert wurde, verbesserte sich die Erektionsfähigkeit. Der positive Einfluss des Gases zeigt sich auch bei Frauen: Bei ihnen steigert es die Lust auf Sex.
Das Ein- und Ausatmen durch die Nase ist auch ratsam beim Ausdauersport. Denn: Die Sauerstoffaufnahme durch die Nasenatmung ist 18 Prozent höher als durch die Mundatmung. Dadurch wird der Körper weder unter- noch überfordert. «Wenn man bei sportlicher Aktivität auf den Körper hört, bestimmen Nase und Atemrhythmus die optimale Trainingsintensität – auf eine Pulsuhr kann man verzichten», schreibt Egorov. Die Energieversorgung stimmt und das Risiko für Muskelkater oder Verletzungen sinkt. Die Bauchatmung hilft Seitenstechen vorzubeugen.
Und auch im Winter gilt: Atme durch die Nase ein. Das hilft, die Lunge vor der kalten Luft zu schützen. Denn: Kalte Luft führt dazu, dass sich die Bronchien verengen, was die Leistungsfähigkeit mindert. Beim Einatmen durch die Nase wird die Luft erwärmt und angefeuchtet, bevor sie in die Lunge gelangt. Ein Tipp: Schlauchschal über die Nase ziehen, wenn es im Winter sehr kalt ist. Dadurch wird die eingeatmete Luft noch etwas wärmer.
10 Atemzüge und nie wieder müde:
Dr. med. Egor Egorov setzt sich seit über zehn Jahren mit dem Einfluss der Atmung auf den Energiehaushalt in unserem Körper auseinander. Hier gibt er Tipps, wie man mit der Atmung seine Energie steigern kann; mit Erläuterungen zum Atemanhaltetest und Hypoxietraining. Dr. med. Egor Egorov , GU Verlag, exlibris.ch
Just breathe
Atmen ist mehr als Luft holen. Die Yogatherapeutin und Heilpraktikerin Birgit Feliz Carrasco erklärt, warum Atmen wichtig ist und welche Techniken helfen, um mentale und körperliche Beschwerden zu lindern; mit zahlreichen Anleitungen zu Atemübungen. Birgit Feliz Carrasco, riva Verlag, exlibris.ch
Richtig atmen für sportliche Höchstleistung
Die richtige Atmung beim Training kann helfen, die Leistung zu steigern – und zwar beim Ausdauersport genauso wie beim Krafttraining. Atemcoach und Psychologin Dr. Belisa Vranich kombiniert Kraft- und Dehnübungen für einen stabilen Rumpf mit effektiven Atemtechniken, mit praktischen Tipps und Anleitungen für verschiedene Sportarten. Dr. Belisa Vranich, Brian Sabin, riva Verlag, exlibris.ch
Atme durch die Nase tief in den Bauch hinunter ein, so dass sich die Bauchdecke leicht nach aussen wölbt. Atme danach – durch die Nase oder den Mund – langsam wieder aus. Der Bauch geht in seine Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass sich der Bauch bewegt und nicht die Brust sich hebt und senkt.
Steigere die Ausatmungszeit langsam, indem du zum Beispiel:
Mit der folgenden Übung nach Dr. med. Egor Egorov lässt sich der Energielevel schnell anheben:
Nach fünf Wiederholungen hast deinem Körper den Anreiz gegeben, die Energieproduktion zu verbessern. Laut Egorov reagiert der Körper auf diesen Sauerstoffmangel ähnlich wie bei einem Höhentraining und nimmt Anpassungen vor, um die Versorgung sicherzustellen. Die Anzahl der roten Blutkörperchen im Blut erhöht sich und der Körper beginnt Sauerstoff besser aufzunehmen und zu verarbeiten.
