Par le nez ou la bouche, la poitrine ou le ventre? Une respiration et des exercices de respiration adaptés peuvent vous aider à vous calmer, à réduire votre niveau de stress et à faire le plein d’énergie.
La plupart du temps, la respiration est automatique et inconsciente. Mais nous pouvons aussi la contrôler consciemment. L’organisme a besoin d’oxygène en permanence pour produire de l’énergie. L’oxygène passe dans le sang quand on inspire et le dioxyde de carbone est rejeté quand on expire. Au quotidien, nous respirons très souvent de façon superficielle uniquement. Respirer consciemment et profondément nous aide à améliorer notre bien-être. Notre système nerveux se divise en deux entre le nerf sympathique, qui accélère la respiration en cas de stress, et le nerf parasympathique, qui assure le calme et ralentit la respiration. En respirant profondément et calmement, nous activons le nerf parasympathique, réduisons le stress et trouvons le calme intérieur.
«La respiration par le nez est plus saine et plus efficace», affirme Barbara Spahni, thérapeute respiratoire diplômée et présidente de l’association suisse de la respiration Atemfachverband Schweiz AFS. «Après tout, c’est le nez, et non la bouche, qui est notre organe respiratoire». Et ce, pour une bonne raison: lorsque nous respirons par le nez, les poils et les muqueuses filtrent l’air inspiré. Les impuretés présentes dans l’air ne pénètrent donc pas dans les poumons. Cela réchauffe et humidifie également l’air inspiré, ce qui est important pour une respiration saine. Par ailleurs, les sinus produisent du monoxyde d’azote. Ce gaz dilate les vaisseaux sanguins, d’où une meilleure circulation sanguine et donc une meilleure absorption de l’oxygène dans les poumons. En revanche, quand on respire par la bouche, l’air pénètre dans les poumons sans être filtré ni réchauffé.
Lorsque nous venons au monde, nous respirons naturellement par le ventre. Mais dès l’enfance, nous perdons assez rapidement cette capacité. Pourtant, la respiration abdominale est plus efficace que la respiration thoracique, car elle est plus profonde. Quand nous respirons par le ventre, nous utilisons le diaphragme, notre principal muscle respiratoire, ce qui permet au souffle de pénétrer plus profondément dans les poumons. L’oxygénation du corps s’en trouve améliorée. En revanche, quand nous respirons par le thorax, le diaphragme ne travaille presque pas, la respiration reste plus superficielle.
La respiration abdominale, qui consiste à prolonger volontairement l’expiration, favorise une respiration plus profonde et augmente la quantité d’air frais inspirée, ce qui favorise l’oxygénation de l’organisme. Qui plus est, une expiration plus longue contribue à apaiser le corps et à réduire le stress. «On peut se représenter cela comme un verre d’eau: lorsqu’un verre est à moitié plein, il ne reste que l’autre moitié à remplir. Mais si on le vide, on peut le remplir à nouveau complètement», explique Barbara Spahni, thérapeute respiratoire: «C’est exactement la même chose pour la respiration: en expirant intensément, nous faisons de la place pour une inspiration plus profonde d’air plus frais».
Lorsque nous respirons de manière détendue, nous faisons automatiquement de petites pauses entre les respirations. Même si nous ne les percevons souvent pas consciemment, elles jouent un rôle important: les pauses améliorent l’oxygénation du corps et permettent une meilleure élimination des déchets comme le gaz carbonique. Si le taux de gaz carbonique augmente, l’impulsion respiratoire se déclenche automatiquement pour rétablir l’équilibre. De plus, la pause apaise le rythme respiratoire. La respiration devient alors plus profonde et plus calme, ce qui contribue à réduire le stress. «Et comme nous absorbons à nouveau plus d’oxygène après la pause respiratoire, cela nous apporte aussi plus d’énergie», poursuit l’experte. (Voir suite ci-dessous...)
Détendez votre corps et posez la paume de vos mains sur votre ventre.
Vous pouvez aussi faire en sorte que l’expiration soit plus longue que l’inspiration. Cette technique de respiration s’appelle 4711 (ou 4610):
«Cet exercice de respiration est également bénéfique lorsque l’on dort mal», précise la thérapeute respiratoire. «Car si l’on se concentre sur le fait de compter, fini le flot de pensées».
Cette technique de respiration consiste à poser simplement les lèvres l’une sur l’autre de manière détendue, sans les serrer. L’air peut s’échapper en douceur par une fente, sans que les joues ne se gonflent excessivement.
Suite au manque d’oxygène lors de la pause respiratoire, le corps réagit comme lors d’un entraînement en altitude et s’adapte afin d’assurer l’approvisionnement en oxygène. Le nombre de globules rouges dans le sang augmente et le corps commence alors à mieux absorber et assimiler l’oxygène.
Cette technique fait également appel à la pause respiratoire. La différence est que vous ne retenez pas l’air le plus longtemps possible, mais que vous comptez:
