Procrastinazione: perché rimandiamo le cose da fare

Lavoro bene solo sotto pressione. Domani faccio il doppio del lavoro. Bisogna essere dell'umore giusto per scrivere. Una volta che mi ci metto, ci vuole pochissimo.

Queste frasi fanno parte del tuo repertorio per metterti a posto la coscienza? Magari quando dovresti scrivere la tesi o riparare lo sciacquone, e invece stai guardando l'ultima stagione della tua serie preferita su Netflix? Sei in buona compagnia! Non c'è nessuno che a volte non si sottragga a compiti impellenti ma faticosi in cambio di un'attività più comoda che, almeno in quel momento, sembra più piacevole. Procrastinare è umano.

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In psicologia si definisce procrastinazione quel comportamento patologico che spinge a ritardare volontariamente le attività sgradite. Nonostante si disponga del tempo necessario, si rimandano ripetutamente i compiti impellenti da svolgere, anche quando si temono conseguenze negative. I procrastinatori preferiscono pulire le finestre piuttosto che dedicarsi alla dichiarazione delle imposte in scadenza.

Probabilmente gran parte delle persone si riconosce in questo modello comportamentale. In un sondaggio condotto tra gli studenti universitari americani, il 75% ammette di procrastinare e il 50% di loro di aver avuto difficoltà negli studi. Procrastinare diventa un problema quando lo stress si fa serio e se ne subiscono le conseguenze.    

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Nella classificazione internazionale delle diagnosi mentali, la procrastinazione non è considerata una malattia. «Tuttavia, in presenza di una tendenza eccessiva a rimandare i compiti da svolgere può risultare necessario intervenire, altrimenti le persone rischiano di non realizzare il proprio potenziale», afferma la dottoressa Laura Sophia Kivelitz, psicoterapeuta certificata FSP e responsabile di WePractice. Oltre a un senso di frustrazione, questa abitudine può infatti causare perfino stati depressivi e favorire lo sviluppo di ulteriori problemi psicologici e fisici. «Se, ad esempio, le persone interessate cercano di distrarsi da compiti sgradevoli da sbrigare con urgenza giocando di più al computer o bevendo alcolici, a lungo termine possono risultare problemi di dipendenza», spiega la dottoressa Laura Sophia Kivelitz.

Tuttavia, la procrastinazione può essere anche il sintomo di un'altra malattia mentale. In caso di forte limitazione e stress può essere utile rivolgersi a uno psicoterapeuta o a un medico per un primo consulto.

«Si tratta innanzitutto di chiarire la diagnosi nell'ambito di una psicoterapia, ovvero di capire se alla base della procrastinazione c'è una malattia mentale, ad esempio una depressione o un disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Se la procrastinazione è dunque un sintomo di un altro problema, si dovrebbe dare la priorità al problema di fondo», sottolinea la dottoressa Laura Sophia Kivelitz.

In ogni caso è opportuno sviluppare un modello di interpretazione individuale della tendenza a procrastinare per comprendere meglio le ragioni personali (di fondo). Ciò consente di elaborare e attuare strategie ad hoc affinché la persona interessata modifichi le sue abitudini di comportamento.

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Sebbene la ricerca sulla procrastinazione si sia finora concentrata quasi esclusivamente sugli accademici, i laureati sono lungi dall'essere gli unici a dedicarsi in ritardo ai compiti importanti da sbrigare. La procrastinazione è molto diffusa e colpisce molte categorie, dagli artigiani alle casalinghe, dagli artisti agli imprenditori, come spiega Margarita Engberding, che ha pubblicato una guida sull'argomento (in tedesco) insieme ai colleghi Anna Höcker e Fred Rist. I procrastinatori sono spesso persone che hanno avuto pochi problemi a scuola e riuscivano a cavarsela senza troppi sforzi. Non hanno imparato a organizzarsi per gli esami, a scrivere compiti e a gestire il senso di frustrazione se qualcosa non funziona. Ma fortunatamente non è mai troppo tardi per imparare a farlo.

1. Concentrati inizialmente su un solo compito. Potrebbe essere la dichiarazione delle imposte, risistemare il solaio, ma anche la discussione del salario in sospeso da tempo.
2. Fissa una data precisa, un intervallo di tempo chiaro e un luogo specifico dove metterti al lavoro.
3. Inizia puntualmente. Ogni minuto che passa riduce la probabilità di affrontare il compito.
4. Tieni traccia del tuo ritmo di lavoro e osserva la tua efficienza reale mentre lavori.
5. Evita di farti disturbare mettendo il cellulare in modalità silenziosa, riponendolo in un cassetto e comunicando chiaramente che non vuoi essere disturbato.
6. Definisci dei passi il più possibile piccoli e concreti, cominciando ad esempio a raccogliere tutte le ricevute per la dichiarazione delle imposte.
7. Non pretendere più di quanto sei in grado di gestire. L'obiettivo non è completare il compito il più rapidamente possibile, ma esercitarsi a prendere sul serio i propri propositi e a metterli in pratica passo dopo passo.
8. Osserva in quali condizioni è stato relativamente facile affrontare il compito e in quali condizioni è invece stato difficile. Adegua il tuo ambiente di lavoro di conseguenza.
9. Programma anche delle pause e rispettale. Sono importanti per ritrovare la concentrazione.
10. Attua un piccolo rituale per prepararti all'attività: una tazza di tè, una breve passeggiata intorno all'isolato.
11. Premiati, anche per i piccoli successi. Comprati un libro o concediti un bagno rilassante. Così facendo, aumenterai la motivazione.
12. Se non c'è niente che aiuti, rivolgiti a un professionista. Una terapia comportamentale può aiutare a individuare i motivi personali che inducono a procrastinare e  rompere i vecchi schemi.

Questi consigli ti aiuteranno a stabilire in modo corretto le tue priorità. Nadine Kügerl, Personal Health Coach di SalutaCoach AG, ti mostra come.