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Come concentrarsi meglio: 12 consigli

Togli di mezzo tutto ciò che ti distrae. Stabilsci piccoli obiettivi. Trova il tuo ritmo e premiati dopo aver completato un compito: 12 consigli di professionisti.

Invece di rimanere concentrati, ci lasciamo distrarre: controlliamo il messaggio sullo smartphone, prendiamo un caffè veloce con un collega, accendiamo la TV per un attimo... I consigli di tre professionisti su come concentrarsi meglio.

1. Poniti un obiettivo raggiungibile

Dividi i compiti più importanti in piccoli passi che potrai svolgere in una sola sessione. In questo modo otterai tanti piccoli successi. «È utile fissare un obiettivo chiaro e raggiungibile in un tempo relativamente breve», afferma Alexandra Freund, docente di Psicologia dello sviluppo nell'età adulta presso l'Istituto di Psicologia dell'Università di Zurigo.

2. Fai una sola cosa alla volta

Se vuoi concentrarti su un solo compito, evita il multitasking, che crea intoppi. «La memoria di lavoro ha una capacità limitata. Ecco perché non possiamo elaborare un numero infinito di cose allo stesso tempo», sottolinea Yves Karlen. Karlen è professore di Ricerca e insegnamento sull'apprendimento psicopedagogico presso l'Università di Scienze applicate della Svizzera nord-occidentale.

3. Riduci le distrazioni

Metti via il cellulare, disattiva le notifiche automatiche sul computer, non lasciar girare video su Youtube... in breve: bandisci dalla stanza tutto ciò che distrae la tua attenzione fino a quando non avrai terminato il compito. «Anche una postazione di lavoro pulita e ordinata, con tutti gli utensili necessari, è utile», afferma Karlen.

4. Premiati

Mentre ti concentri su una cosa, devi necessariamente mettere in secondo piano altre necessità. Per motivarti, offriti una ricompensa. Una volta completato il compito, premiati. Ma solo allora. Il consiglio di Karlens: «I contatti con le persone e gli esercizi di rilassamento aiutano a concentrarsi meglio».

5. Stabilisci le priorità

Ordina i compiti in base alla loro urgenza e fai prima le cose più importanti. Se la tua mente ronza costantemente pensando a tutto ciò che resta da fare, fai un elenco. In questo modo non dimenticherai nulla e potrai affrontare il compito che hai davanti a te in modo mirato. Importante: pianifica i tempi morti, in modo da ridurre lo stress.

6. Credi in te

Chi è convinto di poter risolvere i «nodi» persevera più a lungo nei compiti difficili. Contrariamente a quanto molti pensano, un lavoro faticoso può essere stimolante. Non devi smettere di credere che il compito, una volta risolto, ti darà nuove conoscenze, abilità e/o soddisfazioni.

(Continuazione in basso...)

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7. Fai un po' di movimento

Attraverso il movimento si allevia lo stress e si arieggia la mente. Sfrutta questo effetto per riuscire a concentrarti meglio. «È consigliabile fare delle pause e muoversi un po», consiglia la professoressa Elisabeth Moser Opitz, docente di Pedagogia curativa, formazione e integrazione all'Università di Zurigo. Per alcuni sono sufficienti pochi passi, altri preferiscono fare qualche salto sul trampolino.

8. Mangia sano

Assicurati di seguire una dieta equilibrata e di assumere le giuste quantità. Le «bombe di zucchero», la mancanza di nutrienti, la fame e la pancia piena disturbano la concentrazione.

9. Se ti aiuta, per concentrarti meglio usa pure le mani

«Alcune persone riescono ad ascoltare meglio se fanno qualcosa con le mani, per esempio scarabocchiare su un foglio o lavorare a maglia», spiega Elisabeth Moser Opitz. «Non scegliere permotivi troppo complessi».

10. Individua il momento migliore della giornata

Scopri qual è il momento della giornata in cui sei più in forma per affrontare i compiti difficili e programmali di conseguenza.

11. Trova il tuo ritmo personale

Se ancora non riesci a concentrarti...

... allora è il momento di esaminare più da vicino l'attività su cui sei bloccato. «Forse il compito è troppo noioso, posto male o semplicemente non necessario», suggerisce Alexandra Freund. In questi casi, è utile modificarlo.

Rimanere troppo a lungo su un unico lavoro stanca. Distribuisci i compiti più importanti su più giorni, programmando pause regolari, per esempio: «Dopo 30 minuti di lavoro concentrato, concediti una tazza di tè. Un timer aiuta a non doversi ricordare continuamente il momento della pausa», consiglia Alexandra Freund. Scopri di quante pause necessiti. La capacità di attenzione è anche legata all'età: i bambini piccoli riescono a concentrarsi solo per poco tempo, gli adulti molto più a lungo. L'attenzione può comunque essere allenata.

12. Dormi a sufficienza

Chi inizia a lavorare già stanco avrà difficoltà a entusiasmarsi. Se senti stanchezza, fai un pisolino, prendi un po' d'aria fresca, fai esercizio fisico o bevi un caffè. Ma attenzione: la caffeina in eccesso influisce sulla concentrazione.

di Dott. med. Martina Frei,

pubblicato in data 11.07.2023


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