La procrastination ou l’art de remettre au lendemain

Je ne travaille bien que lorsque je suis sous pression. Demain, j’en ferai donc deux fois plus. Pour écrire, il faut être dans de bonnes dispositions. Une fois que je me mets au travail, tout va très vite.

Ces phrases font-elles partie du répertoire que vous utilisez pour apaiser votre conscience? Ou bien les ressortez-vous quand vous êtes censé-e rédiger votre mémoire de diplôme ou réparer la chasse d’eau, mais que vous préférez regarder la dernière saison de votre série préférée sur Netflix? Vous n’êtes pas un cas isolé, loin de là. Bien des personnes repoussent parfois des tâches importantes mais fastidieuses, pour se réfugier dans quelque chose de plus confortable et qui, du moins sur le moment, semble plus agréable. La procrastination est humaine.

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En psychologie, la procrastination (du latin «procrastinare», «remettre à plus tard», «remettre au lendemain») désigne la tendance pathologique à reporter les activités déplaisantes. Des tâches personnelles importantes sont repoussées maintes fois, malgré le temps disponible, et même si des conséquences négatives sont à craindre. Les procrastinateurs préfèrent se mettre à nettoyer les fenêtres plutôt que de s’atteler à la déclaration d’impôts qui aurait dû être faite depuis longtemps.

Une grande partie de nos congénères se reconnaît probablement dans ces modèles de comportement. Ainsi, lors d’une enquête menée auprès d’étudiants américains, 75% des sondés se sont décrits comme des procrastinateurs, 50% d’entre eux ayant de ce fait rencontré des problèmes dans leurs études. La procrastination s’avère problématique lorsqu’elle devient un fardeau  sérieux et que l’on en subit les conséquences.    

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Dans la classification internationale des diagnostics psychologiques, la procrastination n’est pas considérée comme une maladie. «Néanmoins, la remise excessive de tâches au lendemain peut être considérée comme nécessitant un traitement, car elle peut conduire les personnes à ne pas exploiter leur potentiel», explique la Dre Laura Sophia Kivelitz, psychothérapeute FSP reconnue au niveau fédéral et psychothérapeute en chef chez WePractice. Cela entraîne souvent une frustration, voire des états dépressifs, et peut favoriser l’apparition d’autres problèmes psychiques et physiques. «Si les personnes concernées essaient par exemple d’éviter des tâches désagréables mais importantes en multipliant leur temps d’écran devant des jeux vidéo ou en buvant de l’alcool, cela peut conduire à terme à un problème d’addiction», explique la spécialiste.

Mais la procrastination peut également être un symptôme concomitant avec une autre maladie psychique. En cas de restriction et de contrainte prononcées, un premier entretien avec un-e spécialiste en psychologie ou un médecin peut s’avérer utile.

«Dans le cadre d’une psychothérapie, il faut commencer par poser un diagnostic pour établir si la procrastination masque éventuellement une maladie psychique, notamment une dépression ou un trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH). Par conséquent, si la procrastination est symptomatique d’un autre problème, il faut d’abord traiter en priorité la thématique sous-jacente», souligne la Dre Laura Sophia Kivelitz.

Dans tous les cas, un modèle individuel d’explication de la procrastination devrait être établi afin de mieux comprendre le contexte personnel. Cette méthode permet d’élaborer et de mettre en œuvre des stratégies de changement de comportement adaptées à la personne concernée.

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Même si la recherche sur la procrastination s’est concentrée jusqu’à présent presque exclusivement sur les universitaires, les diplômé-es de l’enseignement supérieur ne sont de loin pas les seul-es à prendre trop tard les choses à bras-le-corps. La procrastination est très répandue et concerne aussi bien les artisans que les femmes au foyer, les artistes que les entrepreneurs, comme l’explique Margarita Engberding, qui a publié un guide sur le sujet (en allemand) avec ses collègues Anna Höcker et Fred Rist. Les procrastinateurs seraient souvent des personnes qui ont eu une scolarité sans problème et s’en sortaient sans trop d’efforts. Ils n’auraient pas appris à organiser les matières d’examen, à rédiger des travaux et à gérer la frustration lorsque quelque chose ne marche pas. Mais heureusement, il n’est jamais trop tard pour apprendre cela aussi.

1. Pour commencer, concentrez-vous sur une seule tâche. Il peut s’agir de la déclaration d’impôts, mais aussi du nettoyage du grenier ou d’un entretien salarial qui aurait dû avoir lieu depuis longtemps.
2. Fixez un moment précis, un laps de temps clair et un lieu concret pour entreprendre le travail ou la tâche.
3. Commencez à l’heure. Plus les minutes s’égrènent, plus la probabilité de s’y mettre vraiment s’amenuise.
4. Consignez votre rythme de travail et notez dans quelle mesure vous avancez vraiment efficacement.
5. Évitez les  interruptions en mettant votre portable en mode silencieux, en le rangeant dans un tiroir et en communiquant clairement que vous ne voulez pas être dérangé-e.
6. Définissez des étapes aussi petites et concrètes que possible que vous pouvez engager, par exemple, rassembler tous les justificatifs pour la déclaration d’impôts.
7. N’ayez pas les yeux plus gros que le ventre, pour ainsi dire. Le but n’est pas d’accomplir la tâche le plus rapidement possible, mais de s’entraîner à prendre ses résolutions au sérieux et à les mettre en pratique pas à pas.
8. Notez les conditions dans lesquelles il vous a été relativement facile de vous atteler à la tâche et celles dans lesquelles il vous a été difficile de le faire. Adaptez votre environnement de travail en conséquence.
9. Prévoyez également des pauses et respectez-les. Elles sont importantes pour pouvoir relancer la concentration.
10. Adoptez un petit rituel pour vous préparer à l’activité: une tasse de thé, un petit tour du pâté de maisons, etc.
11. Récompensez-vous, même pour les petits succès. Offrez-vous un livre ou un bain relaxant, cela augmente la motivation.
12. Si tout cela ne sert à rien, demandez de l’aide à un-e professionnel-le. Une  thérapie comportementale peut aider à identifier les raisons sous-jacentes de la procrastination et à briser les vieux schémas.

Ce conseil va vous aider à mieux définir vos priorités. Nadine Kügerl, coach en santé personnelle chez SalutaCoach AG, vous montre comment procéder.