Un nuovo studio sulla salute mostra la situazione delle abitudini alimentari della popolazione svizzera. La conclusione è che consumiamo troppa poca frutta e verdura, troppi dolci e ceniamo troppo spesso davanti alla TV. Un’esperta ci dice come migliorare.
In Svizzera si mangia e si vive in modo sano? Migros ha voluto sapere come se la cava la popolazione del nostro Paese in termini di alimentazione, esercizio fisico e benessere, nell’ambito di un grande sondaggio rappresentativo sulla salute. Nella parte 1 troverai delle informazioni generali sullo stile di vita degli svizzeri.
Nel campo dell’alimentazione si può anticipare che c’è ancora margine di miglioramento. Lo dimostrano le dichiarazioni oneste degli svizzeri che l’istituto di ricerca Sotomo ha ottenuto con la sua metodica di domandare informazioni sul cibo consumato il giorno precedente. Questo modo di procedere ha evitato risposte idealizzate sul comportamento alimentare in generale.
E il risultato dimostra dove gli svizzeri hanno particolari difficoltà. Per esempio con la frutta e la verdura. Se è vero che il 78 per cento degli intervistati ha riferito di aver mangiato frutta e verdura il giorno prima, solo circa il 48 per cento ha mangiato le tre porzioni di verdura al giorno specificate dagli esperti. Nel caso della frutta, solo un terzo degli intervistati ha consumato le due porzioni raccomandate. In generale, le noci e i semi non salati trovano poco spazio nel menu degli svizzeri. Nemmeno un terzo li ha mangiati, e solo un quinto si è attenuto alla manciata quotidiana raccomandata.
Nel piatto troviamo più di sovente i latticini – consumati dal 71 per cento degli intervistati. Per quanto riguarda i carboidrati, i prodotti a base di cereali raffinati e i più preziosi prodotti integrali si bilanciano con circa il 40 per cento ciascuno. La carne rossa, le salsicce e i salumi sono stati consumati dal 35 per cento degli intervistati; sono soprattutto gli uomini grandi consumatori di salami e simili, come mostra il grafico sopra. Inoltre, si può vedere che sono soprattutto gli uomini anziani a bere più alcol degli altri, mentre ai giovani uomini piacciono le bevande dolci. Le giovani donne consumano molti prodotti a base di farina bianca e prediligono la carne e le alternative al latte. Le donne più avanti con gli anni mangiano in modo più sano rispetto a tutte le altre fasce della popolazione: più passano gli anni più aumenta il loro consumo di verdura e frutta.
Tra gli alimenti di maggior consumo ci sono, naturalmente, i dolciumi: circa il 40 per cento degli intervistati ha riferito di aver mangiato qualcosa di dolce il giorno prima, e di questa percentuale due terzi ne ha mangiata una grossa quantità – per esempio, un intero pezzo di sfogliata alla crema invece di un piccolo pezzo di cioccolato.
In ogni caso, molti dei partecipanti al sondaggio sono pronti a migliorare le loro abitudini alimentari. Con una percentuale del 57 per cento, quello di mangiare meno dolci è il proposito per eccellenza. Ma attuarlo non è facile. Tra gli intervistati che vorrebbero ridurre il consumo di zucchero, più della metà fa fatica a metterlo in pratica. Cosa potrebbe essere d’aiuto? Pia Teichmann lavora come nutrizionista per iMpuls e afferma: «È anche importante scoprire perché si mangiano tanti dolciumi. Per frustrazione, a causa dello stress? E per il resto, com’è l’alimentazione, è equilibrata?». In questo caso bisogna far presente che, in linea di principio, i dolci non sono «proibiti» da un punto di vista nutrizionale, ma dovrebbero semplicemente essere consumati in piccole quantità. L’esperta consiglia per lo meno di mangiare i dolciumi direttamente dopo un pasto principale. «In questo modo, si mantiene un livello di insulina più costante nel corso della giornata». Può essere d’aiuto semplicemente comprarne o tenerne a casa di meno. O mettere nel carrello della spesa solo piccole porzioni invece di intere tavolette di cioccolato, per non esagerare quando si vuole fare uno spuntino.
Possiamo anche motivarci rendendoci conto di quanto ci vuole per smaltire con l’allenamento un dolciume – come illustra il grafico a clic qui sotto. Il sondaggio sulla salute ha mostrato che molte persone hanno difficoltà a valutarlo. Alle donne e agli uomini intervistati è stato chiesto di stimare quanto tempo ci sarebbe voluto per smaltire le 450 calorie di un cornetto alle nocciole. Le donne hanno stimato che ci sarebbero voluti 68 minuti, gli uomini 59 minuti. In realtà alle donne servono 82 minuti e agli uomini 63 minuti. Quindi i dolci hanno un «peso» maggiore di quanto molti di noi possano immaginare.
Un altro importante obiettivo nutrizionale (per circa un terzo degli intervistati) è la moderazione, ovvero: come si riesce a ridurre la razione? Secondo l’esperta Pia Teichmann, in questo caso è centrale il tema del mangiare con consapevolezza. «Mangia lentamente e mastica bene. La digestione inizia dalla bocca!». Oltre a questo bisogna far attenzione al senso di sazietà. Prendi dapprima piccole porzioni, e poi pensa se veramente ne vuoi prendere ancora». A volte è sufficiente fare una piccola pausa. «Eventualmente sopraggiungerà automaticamente il senso di sazietà».
Molti (il 54 per cento) hanno anche ammesso che dovrebbero mangiare più verdura e frutta. In che modo si riesce a mettere in pratica il consiglio «5 al giorno»? L’esperta Pia Teichmann consiglia di pensare fuori dagli schemi, di essere creativi con frutta e verdura – per esempio, provando verdure meno conosciute o grigliando la frutta. «E come variante ludica: perché non provare a cucinare un dolce con le verdure?» spiega Teichmann che raccomanda di includere le verdure rigorosamente ad ogni pasto – in questo caso le ricette di iMpuls possono essere d’aiuto, generalmente contengono molte verdure. Chi fa propri anche i cinque consigli che seguono, è già a buon punto:
Quello che si evidenzia positivamente dal sondaggio: la stragrande maggioranza degli svizzeri si cucina i tre pasti principali. Circa il 70 per cento si prepara la colazione e il pranzo, e l’86 per cento la cena. Tutto sommato, con successo: una percentuale molto alta (l’81 per cento) degli intervistati ritiene che cucinare da sé serva già molto ad adottare abitudini alimentari più sane.
Ma nonostante si spadelli regolarmente, non meno di un quarto degli intervistati salta del tutto un pasto della giornata: la colazione. Quanto fa bene questo alla salute? Per lo meno non è di per sé una cosa poco sana, riferisce la nutrizionista Pia Teichmann. «Dipende dalle preferenze e da quanto si tollera; alcune persone non amano la colazione, non hanno appetito o si sentono male, e in questo caso non dovrebbero sforzarsi di consumarla. È importante ascoltarsi». Tuttavia la colazione ha un ruolo importante in quanto può fornire l’energia per la giornata. Si ha veramente abbastanza energia se non si mangia niente? L’importante in questo caso è osservarsi: «Se non faccio colazione, muoio di fame durante la giornata? Oppure faccio molti spuntini e mangio molti dolciumi?» Se è così, è meglio includere la colazione e prendersi del tempo apposta – preferibilmente iniziando con la prima porzione di frutta. Qui trovi delle idee per una colazione varia.
Lo studio mostra anche un cambio di abitudini nel consumo di pranzo e cena. Per esempio del luogo dove vengono consumati: quasi la metà degli intervistati, infatti, ha dichiarato di non consumare sempre i pasti principali a tavola – sono soprattutto i giovani tra i 25 e i 44 anni ad avere altre abitudini. I luoghi preferiti sono davanti alla televisione (soprattutto le donne) o al computer (soprattutto gli uomini). Non è proprio la cosa ottimale, a detta della nutrizionista Pia Teichmann. «Troppe distrazioni nuocciono alla percezione di sé. C’è il pericolo che non ci si accorga che si sta mangiando e di non avvertire il senso di sazietà», riferisce. È meglio prendersi consapevolmente il tempo e la pausa per i pasti, e anche per fare la spesa e cucinare. «Che ne dici di mangiare più spesso con amici e famiglia? Per esempio, programmando una cena culinaria alla settimana?» È anche utile programmare un giorno fisso alla settimana senza cellulari e TV – e poi aumentare lentamente.
Più frutta e verdura nel piatto, meno dolci nel frigo, mangiare con consapevolezza invece che con disattenzione. Anche i Personal Health Coach di Saluta Coach possono aiutarci a mettere in pratica i nostri buoni propositi alimentari. I coach ci permettono non solo di ottenere dei cambiamenti dello stile di vita, ma anche di assimilarli nella vita quotidiana in modo duraturo.
Parte 3: Come si muove la Svizzera? Nonostante la mancanza di tempo, viene facile anche nella vita di tutti i giorni.
Parte 4: Quanto è stressata la Svizzera? Come raggiungere la pace interiore e tornare finalmente a dormire tutta la notte.
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