Premettiamo anzitutto che non esiste la colazione perfetta in assoluto. Ognuno deve decidere in autonomia cosa ritiene più adeguato. Tuttavia, chi vuole nutrirsi in modo equilibrato ed evitare le trappole ipercaloriche, dovrebbe attenersi ad alcune regole.
Molti studi dimostrano che la prima colazione influenza l’appetito per l’intero corso della giornata. Facendo colazione, dunque, si avrà meno fame durante il giorno. Chi tiene alla linea, tuttavia, non dovrebbe assumere più calorie di quanto non sia in grado di consumarne. Ma gli attacchi di fame, che si possono presentare anche per via della rinuncia allo spuntino mattutino, mandano a monte questo proposito.
La colazione può offrire un importante contributo all’assunzione delle sostanze nutritive consigliate. Inoltre, essa compensa le riserve energetiche utilizzate durante la notte. Idealmente, questo primo pasto della giornata si dovrebbe comporre di tre parti: cereali, frutta/verdura e latticini, oppure un altro alimento ricco di proteine.
Riguardo ai cereali, meglio optare per quelli integrali. I prodotti integrali contengono più vitamine, minerali e fibre alimentari rispetto ai prodotti a base di farina bianca. Il componente principale di tutti i prodotti a base di cereali sono i carboidrati, la nostra principale fonte energetica. Per questo motivo, chi si muove parecchio e consuma molta energia può permettersi porzioni più generose; chi, al contrario, trascorre la giornata prevalentemente seduto deve calibrare per difetto le quantità. La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) raccomanda di assumere 75–125 g di pane integrale o 45–75 g di pane croccante/cracker integrali/fiocchi a porzione.
E per donare un tocco di colore, basta aggiungere una manciata di frutta e verdura: in tal modo, il volume aumenta automaticamente, apportando al nostro organismo abbondanti vitamine, minerali e fibre, pur mantenendo sotto controllo le calorie. (Continua a leggere qui di seguito...)
E per completare la colazione, non c’è nulla di meglio di fonti proteiche quali latte, latticini o uova. Le proteine consentono di saziarsi facilmente fino a pranzo e inoltre i latticini apportano preziose vitamine e minerali, anzitutto calcio e varie vitamine del gruppo B. Secondo la SSN, 2 dl di latte, 150–200 g di yogurt/quark/cottage cheese oppure 30 g di formaggio a pasta dura o 60 g di formaggio a pasta molle corrispondono a una porzione.
Se desideri una colazione equilibrata, non devi per forza consumare il classico müesli. C’è una variante sana di colazione in grado di soddisfare tutti i gusti! Le nuove tendenze alimentari prediligono una colazione altamente proteica con pochi carboidrati. Alcuni studi dimostrano che il senso di sazietà garantito da una colazione ricca di proteine perdura molto a lungo. Tuttavia tali fonti non sono sufficientemente autorevoli per trarne una conclusione definitiva. In ogni caso, vale sempre la pena fare un tentativo, scegliendo ad esempio tra uova strapazzate, omelette, quark magro con frutta fresca, salmone affumicato o pancake di banana, preparato solo con uovo sbattuto e banana schiacciata.
Chi invece la mattina vuole rinunciare alla colazione, per motivi di tempo o anche solo di preferenza, può farlo. Così facendo, tuttavia, nella maggior parte dei casi la fame si farà sentire per tutto il corso della mattina. E quindi per non cedere alla tentazione di un cornetto al cioccolato, meglio portarsi dietro uno spuntino sano.
La colazione «take-away» ideale sono degli smoothie fatti in casa senza aggiunta di zuccheri, che contengano fiocchi integrali, frutta o verdura e latticini. Anche un panino di farina integrale con formaggio fresco e verdura è un’ottima scelta. Per alcune persone, la fame si fa sentire solo in un secondo momento e quindi in tal caso è sufficiente consumare un pranzo un po’ più abbondante. Anche questa è una buona soluzione. Chi ascolta correttamente il proprio corpo, saprà riconoscere i segnali più acuti della fame mangiando solo al momento giusto.
