Même s’ils ne doivent pas nécessairement se transformer en «tablette de chocolat», les abdominaux permettent de mieux se tenir droit. Voici six méthodes permettant de mettre ces muscles en pleine forme.
Au niveau de la partie centrale du tronc agissent différents muscles que nous pouvons faire travailler. «Les muscles profonds de l’abdomen stabilisent le tronc et agissent comme un corset pour nos organes. S’ils sont activés, ils nous aident à avoir une bonne posture et un ventre plat», explique Rebecca Steinemann, physiothérapeute du sport chez Medbase à Zurich.
Esthétiquement, les muscles abdominaux superficiels sont essentiels. Les muscles latéraux façonnent la taille, le muscle droit abdominal modelant la «tablette de chocolat» sur le devant. Mais ils ne sont visibles que s’ils ne sont pas recouverts de capitons.
«Pour renforcer sa musculature abdominale et se débarrasser de sa graisse superflue, il faut combiner travail des abdominaux et entraînement d’endurance», explique la spécialiste de Medbase. «C’est surtout l’endurance qui brûle la graisse corporelle alors que les muscles abdominaux renforcent et raffermissent la partie centrale du tronc. Cela a des conséquences positives sur la posture et sert de plus à prévenir les problèmes de dos.» Comment mettre le tronc en pleine forme? Voici six idées efficaces.
Salsa, zumba, flamenco, danse classique. Selon l’intensité, la danse permet aussi de travailler sa condition physique. Et elle favorise également la combustion des graisses. De plus, la danse, classique notamment, favorise une bonne tension du corps et une rectitude de la posture. Elle a pour effet positif quasiment secondaire de faire travailler en même temps la musculature interne stabilisatrice de la partie centrale du tronc.
Pour maîtriser l’équilibre, exercices spéciaux et slackline conviennent à merveille: qui a déjà essayé de se tenir sur une jambe sur un support instable tel qu’un coussin d’équilibre, voire de se balancer sur une slackline, le sait: dans ce cas, il faut être stable au niveau du tronc pour résister aux oscillations. Les exercices d’équilibre sont exigeants pour tout le corps, les muscles abdominaux profonds stabilisateurs y jouant aussi et surtout un rôle majeur.
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Être suspendu à des anneaux par les jambes ou par les bras et faire en même temps des fentes avant, des pompes et bien d’autres mouvements, c’est ainsi que fonctionne le modelage moderne du corps. En TRX, on renforce tout le corps à l’aide de sangles munies d’anneaux et de son propre poids. Pour que ce genre d’entraînement ne devienne pas une séance de purs tremblements, la musculature profonde de la partie centrale du tronc est particulièrement sollicitée dans son rôle de support et de stabilisateur.
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Plus d’excuse, les abdominaux peuvent même être mis en forme en restant devant son ordinateur. Assis avec le dos bien droit, lever les jambes à quelques centimètres du sol sans s’appuyer avec les bras sur le bureau. Tenir quelques secondes et recommencer plusieurs fois. Tourner les pointes des pieds vers l’extérieur en faisant cet exercice fait aussi travailler les muscles abdominaux latéraux.
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Le Pilates met l’accent sur le centre du corps, le «powerhouse», c’est-à-dire les muscles profonds latéraux et transversaux de l’abdomen et du plancher pelvien, ceux qui stabilisent le tronc. Cela améliore la tension de notre corps, nous redresse, et maintient notre ventre plat.
La respiration améliore l’entraînement du powerhouse. Quand nous rentrons le ventre et tendons les muscles abdominaux en expirant – avec l’impression que le corset se ferme – nous allons en profondeur. Cet exercice de respiration peut se pratiquer partout quotidiennement. Ou, mieux encore, il peut être expérimenté chez soi avec un exercice de base de Pilates. Pour le «vélo aérien», sur le dos, il est important que les reins ne quittent pas le sol et que les abdominaux soient contractés.
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Le yoga ne considère pas du tout le ventre comme une zone à problèmes, mais comme l’un de nos centres d’énergie. La respiration consciente et les asanas doivent renforcer notre centre de gravité émotionnel et corporel. Beaucoup de positions, combinées avec une profonde respiration abdominale, ont donc pour but de consolider les muscles plus profonds de la partie centrale du tronc.
Actuellement, dans les studios de fitness, un exercice de respiration emprunté au yoga est d’ailleurs très à la mode pour faire travailler les abdominaux: avec l’uddiyana bandha, qui consiste à rentrer le ventre, on expire complètement avant de rentrer et de remonter bien haut le ventre en apnée, si bien que la région abdominale semble presque creusée. Relâcher le ventre et inspirer au bout de quelques secondes. Répéter plusieurs fois cet exercice le matin stimule le métabolisme et consolide les muscles abdominaux internes.
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Que ce soit au studio de fitness ou chez soi: les crunches (pressions abdominales) et les sit-ups sont les classiques de l’entraînement des muscles abdominaux. Alors que pendant les sit-ups, tout l’abdomen est relevé, seules les omoplates décollent du sol avec les crunches. Cela fait surtout travailler le muscle droit abdominal.
Avec les sit-ups latéraux, les muscles abdominaux situés sur le côté doivent également travailler. Les exercices devraient être réalisés lentement et de façon contrôlée, avec la force de la musculature. Ça brûle? C’est bon signe, cela veut dire que le muscle fatigue. Recommencer encore deux à trois fois avant d’être épuisé entraîne durablement.
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