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Vivre plus sainement?

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8 exercices pour renforcer vos abdominaux

Avoir des abdos musclés, c’est esthétique mais aussi bon pour la santé. En savoir plus sur ces muscles les plus populaires et exercices ciblés pour les renforcer.

Quels sont les muscles abdominaux?

On distingue les grands droits, les obliques, les transverses et le muscle carré des lombes. Ils relient le thorax à notre bassin et entourent la zone abdominale et pelvienne. Les muscles abdominaux nous permettent d’incliner notre tronc et de le faire pivoter.

Les grands droits

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Le grand droit de l’abdomen est un long muscle vertical. Il fait partie de la musculature abdominale antérieure et occupe tout l’avant de l’abdomen. Il sert à stabiliser le tronc et à soutenir la respiration. L’obtention des fameuses tablettes de chocolat repose avant tout sur les grands droits.

Les obliques

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Les obliques internes et externes de l’abdomen permettent la rotation de la partie supérieure du corps. Les obliques travaillent aussi avec la musculature dorsale profonde et assurent notre stabilité. Ces muscles aident également à avoir une taille fine. Après une grossesse, les obliques referment ce que l’on appelle la diastase abdominale, c’est-à-dire l’écartement des grands droits.

Les transverses

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Les transverses sont les muscles plus profonds de la paroi abdominale antérieure. Ils appartiennent à la musculature latérale de l’abdomen. Les muscles abdominaux transverses favorisent le contrôle de la colonne vertébrale ainsi que la respiration. Reliés aux côtes, au bassin et à la colonne lombaire, ils créent un effet de corset qui aide à contrôler et à stabiliser le tronc. Ces muscles jouent un rôle important de stabilisateur lors d’un entraînement, surtout lorsqu’on utilise des haltères.

Le muscle carré des lombes

Bauchmuskeln tief Zeichnung

C’est le muscle le plus profond du dos. Même s’il se situe dans le dos, anatomiquement, il fait partie des abdominaux. C’est un muscle polyvalent qui permet d’incliner la colonne vertébrale latéralement, d’étirer la colonne lombaire, de stabiliser et de mobiliser le tronc. Il relie également le bassin aux dernières côtes. Le muscle carré des lombes est souvent impliqué dans les douleurs dorsales.  Les tensions et douleurs dues à une position assise prolongée ou à une mauvaise posture trouvent souvent leur origine dans ce muscle. (Voir suite ci-dessous...)

Quelle est la meilleure façon d’entraîner les muscles abdominaux?

Pour renforcer ses abdominaux et se délester de la graisse, il est conseillé de combiner des exercices abdominaux avec un entraînement d’endurance. Répétez les exercices présentés dans les vidéos plusieurs fois par semaine pendant 20 minutes.

1. Exercices pour renforcer les grands droits

  • Les crunches
  • Les sit-ups (voir vidéo)
  • Le criss cross
  • Le soulèvement du bassin (voir vidéo)
  • Les ciseaux (voir vidéo)

2. Exercices pour renforcer les obliques

  • Les crunches en diagonale (voir vidéo)
  • Les rotations russes (voir vidéo)
  • Les crunches latéraux
  • Les crunches à une jambe (voir vidéo)

3. Exercices pour les transverses et le muscle carré des lombes

  • La planche droite ou latérale (voir vidéo)
  • Tous les exercices qui renforcent la stabilité: entraînement TRX, Pilates, etc.

Pourquoi faut-il avoir des abdos en béton?

Des abdominaux bien musclés sont non seulement esthétiques, mais assurent également une bonne posture corporelle. Ils aident à prévenir les douleurs dorsales en soutenant notre dos. Des muscles abdominaux forts maintiennent le bassin droit et favorisent ainsi la détente dans le bas du dos. Au contraire, des muscles abdominaux faibles entraînent une inclinaison de notre bassin vers l’avant, ce qui comprime le dos au niveau des lombaires et peut provoquer des douleurs.

Quel rôle joue la graisse abdominale?

Pour avoir des tablettes de chocolat, il faut non seulement bien entraîner ses abdominaux, mais aussi contrôler sa masse graisseuse. Si la couche de graisse abdominale est trop épaisse, les tablettes de chocolat seront invisibles.

Si vous pensiez qu’il était possible de brûler la graisse abdominale avec des exercices ciblés, nous allons vous décevoir. Pour se débarrasser des bourrelets gênants, il faut mobiliser tout le corps. Le meilleur moyen d’y parvenir est de pratiquer un entraînement d’endurance ciblé. Il est donc recommandé de pratiquer des sports comme la course à pied, le vélo ou le VTT, la natation, l’escalade, le ski de fond, etc. Pour compléter idéalement cet entraînement, il est essentiel d’adopter une alimentation saine et équilibrée.

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de Irène Brechbühl,

publié le 03.07.2017, ajusté le 12.04.2024


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