Vous commencez à fréquenter une salle de sport ou vous y pensez? Voici quelques points à prendre en compte.
Avant de commencer l'entraînement, il est important de réchauffer les muscles et de mobiliser les articulations. Cela prépare non seulement le corps à l'entraînement, mais permet également de se concentrer mentalement sur la séance à venir.
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Les débutantes et les débutants qui commencent par la musculation devraient d'abord s'entraîner sur les appareils. Cela leur permet de mieux se concentrer sur l'exécution correcte des mouvements.
Mais après trois à six mois d'entraînement régulier, on peut passer aux haltères libres. Les exercices plus complexes sans matériel entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois et améliorent la coordination intramusculaire. Ils entraînent également les muscles profonds, qui sont importants pour la stabilité du corps et un système locomoteur sain.
L'entraînement de force est un peu comme l'apprentissage de la conduite automobile. On ne met pas simplement la première vitesse et on démarre, on commence par prendre des leçons avec un instructeur. Un entraîneur de fitness qualifié peut vous établir un programme d'entraînement ou, au moins, vous montrer les bases. Il peut également vous aider à évaluer votre situation actuelle et à définir des objectifs personnels et réalistes.
Conseil: vous pouvez noter vos progrès dans un journal d'entraînement. En effet, vous pouvez déjà adapter les charges à votre niveau d'entraînement dès les premières semaines. Après deux à trois mois environ, vous devriez également adapter votre programme d'entraînement. En effet, après ce laps de temps, les muscles atteignent leurs limites et ont besoin de nouveaux défis. De plus, vous éviterez ainsi que l'entraînement ne vous paraisse trop ennuyeux et que votre motivation faiblisse.
Pendant la phase de mouvement concentrique, le muscle est tendu, pendant la phase de mouvement excentrique, le poids est relâché de manière contrôlée. La croissance musculaire est supposée être favorisée si la phase excentrique est plus longue (3 à 4 secondes) que la phase concentrique (1 à 2 secondes).
La qualité de l'exercice est plus importante que le poids soulevé. Les débutants doivent veiller à effectuer l'exercice lentement, de manière contrôlée et sur une amplitude de mouvement aussi grande que possible. Cela leur permettra d'apprendre la bonne technique et de réduire le risque de blessure.
Il est préférable de commencer avec un plus grand nombre de répétitions (15 à 20), mais avec un poids plus léger. Une fois que vous êtes habitué à l’exercice, vous pouvez augmenter le poids et réduire le nombre de répétitions. Pour ce faire, vous devez faire plusieurs séries par appareil ou groupe musculaire. Lors des dernières répétitions, vos muscles doivent être en feu, mais la technique doit rester impeccable jusqu’à la fin.
Dans une salle de sport, il n'est pas nécessaire de travailler tous les muscles. Plus on est peu entraîné, plus l'entraînement doit être général. Les jambes, le dos et les abdominaux/le tronc sont particulièrement importants, surtout pour les débutants.
L’important est d’établir une certaine régularité. Deux à trois séances d’entraînement par semaine sont idéales. Si vous n’avez pas la possibilité de vous rendre régulièrement à la salle de sport, il est préférable de vous concentrer sur une séance d’entraînement intense plutôt que de faire trois séances par-ci, par-là et de ne plus en faire pendant des semaines.
Bon à savoir: le corps a besoin de temps pour récupérer après une séance d'entraînement intense. Vous pouvez par exemple soutenir la récupération en vous alimentant correctement et en dormant suffisamment.
Il faut éviter de retenir son souffle et de respirer par à-coups. La respiration doit toujours être synchronisée avec les mouvements. En général, il faut expirer en contractant et inspirer en relâchant.
