Cereali versatili: quali sono le differenze tra grano, farro e segale?

La parola tedesca «Getreide» (cereale) deriva dal termine antico alto tedesco «gitregidi», che significa resa, reddito o possesso. Oggi il termine cereali comprende le graminacee coltivate. Le graminacee comprendono grano, segale, farro e spelta. Grano saraceno, quinoa e amaranto sono simili ai cereali, ma botanicamente non appartengono a questa famiglia. In passato, i precursori del grano erano originari delle regioni più calde, come la Turchia e i Paesi del Medio Oriente. In Svizzera, ogni anno vengono coltivati circa 144'000 ettari di cereali, che corrispondono alla superficie del Canton Argovia.

Il grano tenero, il farro e la segale sono i tipici cereali da pane. La qualità di cottura di una farina di cereali è determinata dal grado di «lievitazione» nel processo di cottura. Ad esempio, la farina di grano tenero contiene un'elevata percentuale di proteine del glutine. I diversi tipi di cereali, come il grano, la segale e il farro, possono essere trasformati in farina bianca, farina semibianca, farina bigia e farina integrale.

Il grado di macinazione determina la quantità di parti della buccia e di strati esterni del chicco di grano ricchi di sostanze nutritive che la farina contiene. La farina integrale, ad esempio, contiene fino al 98% del chicco, mentre la farina bianca ne contiene poco meno del 30%. Ciò significa che con la farina bianca si estrae di più dalla parte interna del chicco di grano.

Ciò significa che la farina bianca ha un grado di macinazione più basso, cioè meno buccia e germe nella farina. Questa farina ha eccellenti proprietà di cottura ed è quindi spesso utilizzata per pani leggeri, baguette e pane bianco. Tuttavia, questa farina contiene meno fibre alimentari. In compenso, la farina integrale contiene un maggior contenuto di proteine, minerali e vitamine, che provengono dagli strati esterni del chicco e vengono lavorati. Le denominazioni dei tipi di farina di frumento indicano il grado di macinazione dei chicchi. I numeri significano mg di cenere per 100 g di farina senza acqua.

In Svizzera si coltivano non solo i cereali sopra citati, ma anche farro di cocco, farro monococco, avena e orzo, nonché gli pseudocereali amaranto e quinoa. I cereali sopra citati sono adatti alla cottura in misura limitata, per questo motivo vengono spesso utilizzati solo come additivo per pani speciali.

Il grano è il cereale più importante e rappresenta il 92% dei cereali da pane coltivati in Svizzera. Si ritiene che il grano sia originario della Transcaucasia. Esistono più di mille varietà, che possono essere suddivise in grano duro e grano tenero. Il grano duro è utilizzato principalmente per piatti che richiedono una struttura di amido, come la pasta. Il grano tenero è utilizzato principalmente per il pane e la pasticceria.

Spelta

Oggi il farro viene coltivato sempre di più, tra l'altro perché provoca meno disturbi gastrointestinali a molte persone. Il farro viene coltivato principalmente in inverno, poiché necessita di temperature basse per la germinazione (2 - 4°C). La farina di farro contiene un'alta percentuale di glutine ed è quindi particolarmente adatta per piatti a base di farina come gli spätzli o la pasta.

Questa antica pianta coltivata proviene dal Vicino Oriente. Prospera anche ad altitudini più elevate o nelle valli di montagna e può resistere alla siccità e al gelo. In genere, la farina di segale viene mescolata con quella di frumento o di farro, poiché un pane fatto solo con la farina di segale diventerebbe troppo duro. Tuttavia, una specialità di pane a base di segale molto conosciuta è il pane di segale del Vallese, che è l'unico pane svizzero ad avere la denominazione di origine protetta AOP (Appellation d'Origine Protégée). Grazie ai pentosani (cosiddette mucillagini), che sono in grado di immagazzinare l'acqua, il pane di segale ha una lunga e buona durata di conservazione rispetto ad altri tipi di pane.

Considerando i cereali integrali, si osservano le seguenti differenze (dati per 100 g).

• Energia: il contenuto energetico per 100 g non è molto diverso. Tutte le varietà hanno una media di circa 340 kcal.
• Carboidrati: anche la percentuale di carboidrati differisce solo in minima parte. Tutte e tre le varietà contengono alti livelli di carboidrati, circa 60 g.
• Fibre alimentari: la segale contiene la maggior parte delle fibre alimentari, con circa 14 g. Il farro contiene una quantità di fibre alimentari leggermente superiore a quella del grano (circa 10 g).
• Proteine: il farro ha il contenuto proteico più alto e la segale quello più basso. Il farro contiene il più alto livello di aminoacidi essenziali.
• Grassi: tutti e tre i cereali contengono pochi grassi e si differenziano solo in minima parte (circa 2 g). 
• Vitamine: il grano, il farro e la segale sono naturalmente ricchi di vitamina B1 e contengono vitamina B6.
• Minerali: i cereali sopra citati sono ricchi di diversi minerali. Tutti contengono potassio (circa 390 mg). Il grano fornisce la maggior quantità di ferro (5 mg). In particolare, il frumento e il farro forniscono circa la stessa quantità di magnesio (130-140 mg) e la segale un po' meno (82 mg).

Circa l'1% della popolazione svizzera soffre di celiachia, ovvero di intolleranza al glutine. Ciò significa che in queste persone il glutine contenuto nel grano, nel farro, nella segale, nell'orzo, nel farro, nel farro verde, nel kamut, nel farro monococco e nel triticale di vari cereali provoca danni alla mucosa dell'intestino tenue.

In caso di intolleranza al glutine, anche i cereali di farro non sono tollerati. Ma chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP tollera meglio il farro rispetto al grano. L'acronimo inglese FODMAP sta per fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols, in italiano oligo-, di- e monosaccaridi e polioli fermentabili. Si tratta di vari alimenti che contengono carboidrati a catena corta e i cosiddetti alcoli dello zucchero.