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Vivre plus sainement?

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Céréales en tous genres: quelles sont les différences entre le blé, l’épeautre et le seigle?

Le blé, l’épeautre et le seigle sont des céréales panifiables typiques. Quels ingrédients et quelle quantité de protéines contiennent-elles? Vous trouverez des recettes et d’autres informations passionnantes ici.

Quelles plantes font partie des céréales?

Le terme «céréale» vient du latin cerealis, relatif au blé ou au pain. Aujourd’hui, ce terme englobe les graminées cultivées. Parmi elles, on trouve notamment le blé, le seigle, ou l’épeautre. Le sarrasin, le quinoa et l’amarante ressemblent certes à des céréales, mais ne font pas partie de cette famille d’un point de vue botanique. À l’origine, les ancêtres du blé viennent de régions plus chaudes comme la Turquie et le Moyen-Orient. En Suisse, environ 144 000 hectares de céréales sont plantés chaque année, ce qui correspond à la superficie du canton d’Argovie.

Qu’entend-on par «céréales panifiables»?

Le blé tendre, l’épeautre et le seigle sont des céréales panifiables typiques. La capacité de panification d’une farine de céréales dépend du degré de «levée» au cours du processus de panification. La farine de blé tendre, par exemple, contient une forte proportion de protéines comme le gluten. Les différentes variétés de céréales telles que le blé, le seigle et l’épeautre peuvent être transformées en farine blanche, mi-blanche, bise ou complète.

Quels sont les types de farine et les degrés de mouture existants?

Qu’est-ce que le blé complet?

Selon une ordonnance du DFI, pour bénéficier de l’appellation «céréales complètes», un article doit contenir au moins 70% de farine complète, ou de produit de mouture complet spécial. Cela signifie qu’un pain foncé n’est pas forcément un pain complet en soi. Certains pains sont colorés avec du sirop de betterave sucrière ou de l’extrait de malt. C’est pourquoi il faut veiller à la liste des ingrédients au moment d’acheter son pain. 

Le degré de mouture détermine la quantité de particules d’enveloppe et de couches périphériques du grain de blé riches en nutriments que contient la farine. Par exemple, la farine complète contient jusqu’à 98% du grain, contre à peine 30% pour la farine blanche. Cela signifie que l’extraction de la partie intérieure du grain de céréale est supérieure dans le cas de la farine blanche.

Cela signifie que la farine blanche a un degré de mouture plus faible, c’est-à-dire qu’elle contient moins d’enveloppe et de germe. Cette farine possède d’excellentes propriétés boulangères et sert donc souvent à la fabrication des pains clairs, baguettes et pains blancs. Elle contient toutefois moins de fibres alimentaires. En contrepartie, la farine complète contient une plus grande quantité de protéines, de minéraux et de vitamines, qui proviennent des couches périphériques du grain et qui sont transformées. Les indications du type de farine de blé désignent le degré de mouture des grains. Les chiffres indiquent la quantité de cendres en mg pour 100 g de farine anhydre.

En Suisse, on ne cultive pas seulement les céréales mentionnées ci-dessus, mais aussi l’amidonnier, l’engrain, l’avoine ou l’orge, ainsi que les pseudo-céréales comme l’amarante ou le quinoa. Les céréales mentionnées sont difficilement panifiables, c’est pourquoi elles ne servent souvent qu’en complément dans les pains spéciaux.

Comparaison du blé, de l’épeautre et du seigle

Blé

Avec 92% des céréales panifiables cultivées en Suisse, le blé est la principale céréale. On suppose que le blé est originaire de Transcaucasie. Il existe plus de mille variétés, que l’on peut diviser en blé dur et blé tendre. Le premier est surtout utilisé pour les plats qui nécessitent une structure amylacée, comme les pâtes. Le second est principalement utilisé pour le pain et les pâtisseries.

Recettes avec du blé dur:

Vers la recette
Pâtes fraîches maison
Recette Migusto

Pâtes fraîches maison

510
kcal
1h 30min
Végétarien
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Ravioli en forme de cœur
Recette Migusto

Ravioli en forme de cœur

780
kcal
1h 15min
Végétarien
Vers la recette
Orecchiette maison
Recette Migusto

Orecchiette maison

340
kcal
1h 20min
Végétarien

Recettes avec du blé tendre:

Vers la recette
Pain au babeurre et aux noix
Recette Migusto

Pain au babeurre et aux noix

1700
kcal
5h 20min
Végétarien
Vers la recette
Pain de pommes de terre aux graines
Recette Migusto

Pain de pommes de terre aux graines

960
kcal
2h 45min
Végan
Vers la recette
Galettes au séré sur lit de betteraves
Recette

Galettes au séré sur lit de betteraves

440
kcal
1h 10min
Végétarien
Épeautre vert

L’épeautre qui n’a pas encore atteint sa maturité et qui est récolté vert est appelé épeautre vert. La récolte de l’épeautre vert a lieu environ 2 à 3 semaines avant la pleine maturité. Les épis sont jaune-vert avec des grains verts et tendres. L’épeautre vert s’utilise de nombreuses manières, par exemple dans les potages, les salades, les galettes ou les gratins.

Épeautre

Aujourd’hui, l’épeautre est à nouveau de plus en plus cultivé, notamment parce qu’il provoque moins de troubles gastro-intestinaux chez de nombreuses personnes. On le cultive surtout en hiver, car il a besoin de températures minimales pour germer (2 à 4°C). La farine d’épeautre contient une forte proportion de gluten et convient donc particulièrement aux préparations à base de farine, comme les spätzlis ou les pâtes.

Recettes avec de l’épeautre:

Vers la recette
Salade d’avocat aux pêches
Recette

Salade d’avocat aux pêches

630
kcal
55min
Vers la recette
Pain croustillant au chia
Recette Migusto

Pain croustillant au chia

40
kcal
2h 15min
Végan
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Aubergines et galettes sur le gril avec sauce au yogourt
Recette

Aubergines et galettes sur le gril avec sauce au yogourt

740
kcal
40min
Végétarien

Seigle

Cette ancienne plante est originaire du Proche-Orient. Le seigle pousse également en altitude ou dans les vallées montagneuses et résiste à la sécheresse ainsi qu’au gel. Généralement, la farine de seigle est mélangée à de la farine de blé ou d’épeautre, car un pain composé uniquement de farine de seigle deviendrait trop dur. Le pain de seigle du Valais très connu est le seul pain suisse à bénéficier de l’appellation d’origine protégée AOP (Appellation d’Origine Protégée). Grâce aux pentosanes (appelés mucilages), qui peuvent emmagasiner de l’eau, les pains de seigle se conservent mieux et plus longtemps que les autres pains.  

Recettes avec du seigle:

Vers la recette
Pain au levain
Recette Migusto

Pain au levain

2810
kcal
18h 45min
Végan
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Salade de chou-fleur et de brocoli aux œufs
Recette

Salade de chou-fleur et de brocoli aux œufs

560
kcal
15min
Végétarien
Vers la recette
Omelette aux shiitakés avec wakamé
Recette

Omelette aux shiitakés avec wakamé

390
kcal
30min
Végétarien
Vers la recette
Pain de seigle à l’œuf
Recette

Pain de seigle à l’œuf

500
kcal
5min
Végétarien
Vers la recette
Pain croustillant au carvi
Recette Migusto

Pain croustillant au carvi

230
kcal
1h 22min
Végétarien
Vers la recette
Velouté à l’ail des ours et croûtons de pain de seigle
Recette Migusto

Velouté à l’ail des ours et croûtons de pain de seigle

230
kcal
20min
Végétarien

Blé, épeautre, seigle: ingrédients & nutriments

Si l’on considère le grain entier (complet), on peut constater les différences suivantes (données pour 100 g).

  • Énergie: les teneurs en énergie pour 100 g ne diffèrent pas beaucoup. Toutes les variétés affichent en moyenne environ 340 kcal.
  • Glucides: la proportion de glucides est également très proche. Les trois variétés contiennent des proportions élevées de glucides pour environ 60 g.
  • Fibres alimentaires: c’est le seigle qui contient le plus de fibres alimentaires, avec 14 g environ. L’épeautre contient un peu plus de fibres alimentaires que le blé (environ 10 g).
  • Protéines: l’épeautre a la teneur en protéines la plus élevée et le seigle la plus faible. L’épeautre contient la plus grande quantité d’acides aminés essentiels.
  • Lipides: les trois céréales contiennent toutes peu de lipides et présentent peu d’écarts (environ 2 g). 
  • Vitamines: le blé, l’épeautre et le seigle sont naturellement riches en vitamine B1 et contiennent de la vitamine B6.
  • Minéraux: les céréales mentionnées sont riches en différents minéraux. Elles contiennent toutes du potassium (environ 390 mg). C’est le blé qui fournit le plus de fer (5 mg). Ce sont surtout le blé et l’épeautre qui apportent du magnésium en quantité sensiblement équivalente (130 - 140 mg) et le seigle un peu moins (82 mg).

Tableau des valeurs nutritives

  Pour 100g 
Farine de blé, complète, type 1700
Pour 100g 
Farine d'épeautre, complète, type 1900
Pour 100g 
Farine de seigle, complète, concassée, type 1800

Énergie

338 kcal

346 kcal

337 kcal

Graisse, total

2 g

2.7 g

1.5 g

dont acides gras polyinsaturés

1.5 g

1.5 g

0.7 g

Glucides

61 g

60 g

63.1 g

dont sucre

1 g

1.2 g

5.8 g

Fibres

11 g

9.4 g

14.1 g

Protéines

13.5 g

15.6 g

10.8 g

Vitamines:

     

Vitamine A

1 µg

aucune indication aucune indication

Vitamine E

0.85 mg

0.98 mg

0.88 mg 

Vitamine K

aucune indication aucune indication

390 µg 

Vitamine B1 (thiamine)

0.47 mg

0.46 mg

0.37 mg 

Vitamine B2 (riboflavine)

0.17 mg

0.09 mg

0.22 mg 

Niacine

0.64 mg

aucune indication

1.9 mg 

Vitamine B6 (pyridoxine)

0.46 mg

0.2 mg

0.35 mg

Acide folique

50 µg

aucune indication

70 µg

Acide pantothénique

1.2 mg

0.68 mg

1.1 mg 

Minéraux:

     

Potassium

390 mg

390 mg

390 mg 

Chlorure

37 mg

aucune indication

69 mg 

Calcium

26 mg

35 mg

26 mg

Phosphore

350 mg

450 mg

340 mg 

Magnésium

130 mg

140 mg

82 mg

Fer

5 mg

3.6 mg

3.2 mg 

Zinc

3.4 mg

4.5 mg

3.6 mg 

Sélénium

5 µg

6.8 µg

3.2 µg 

Iode

2.4 µg

aucune indication

4.5 µg 

Source: Base de données suisse des valeurs nutritives

État: 27.8.23

Quelles céréales en cas d’intolérance au gluten - maladie cœliaque?

En Suisse, l’intolérance au gluten, ou maladie cœliaque, affecte environ 1% de la population. Cela signifie que chez ces personnes, la protéine de gluten contenue dans le blé, l’épeautre, le seigle, l’orge, l’amidonnier, l’épeautre vert, le kamut, l’engrain et le triticale de différentes céréales entraîne des lésions de la muqueuse de l’intestin grêle.

En cas d’intolérance au gluten, l’épeautre n’est pas toléré non plus. Mais si l’on suit un régime pauvre en FODMAP, l’épeautre est mieux toléré que le blé. L’acronyme FODMAP est l’abréviation de l’anglais fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols, c’est-à-dire les oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles. Il s’agit de différents aliments qui contiennent des glucides à chaîne courte et des alcools du sucre.

de Deborah Beyli,

publié le 23.09.2023


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