Prima e dopo lo sport si pone spesso la domanda di quando e cosa mangiare. Scopri come utilizzare il cibo per favorire la rigenerazione e gli obiettivi dell'allenamento.
Per gli sport popolari e non agonistici non è necessaria un'alimentazione speciale prima o dopo l'allenamento. È più importante attenersi piuttosto alle basi di una dieta equilibrata, con alimenti freschi e non trasformati. Per sostenere in modo specifico il rendimento si può ottenere il meglio dall'alimentazione con alcune semplici regole. Non esiste una soluzione unica per tutti, perché la prima domanda è sempre: qual è il mio obiettivo di allenamento?
La digestione e l'esercizio fisico sono difficilmente conciliabili: il corpo non può fare entrambe le cose contemporaneamente. In questo caso l’attività sportiva può causare eruttazione o, peggio ancora, nausea. «Se si mangia molto prima dell'allenamento, il sangue si raccoglie nel tratto digestivo e non è quindi disponibile nei muscoli», spiega il dottor Michael Schwarz, esperto di sport e movimento presso il Medbase Checkup Center di Zurigo. Considerato che il sangue ha il compito di trasportare ossigeno ai muscoli, questo incide negativamente sulla prestazione.
Alcune ore prima: dopo un pasto abbondante bisogna aspettare due o tre ore prima di allenarsi, ma fino a cinque se sono stati assunti alimenti ricchi di proteine. Il pasto principale prima dell'allenamento deve essere bilanciato con carboidrati, proteine, ma pochi grassi e fibre alimentari. Se ci si vuole comunque preparare in modo ottimale, si può aumentare leggermente la quantità di proteine o di carboidrati del pasto che precede l’allenamento, a seconda che si pratichi rispettivamente uno sport di potenziamento o di resistenza.
Per un'iniezione di energia: «Se prima dell'allenamento si ha un attacco di fame perché è passato un po' di tempo dall'ultimo pasto, si può consumare eventualmente un piccolo pasto facilmente digeribile da 30 a 60 minuti prima», consiglia l'esperto. Il contenuto energetico non dovrebbe tuttavia superare le 100-300 chilocalorie. Sono particolarmente adatti:
Altri tipi di frutta sono consigliabili solo in misura limitata prima dell’allenamento: hanno infatti un alto contenuto di fibre e sono dunque difficilmente digeribili per il nostro organismo. Pur essendo fondamentali per un’alimentazione sana e una buona digestione, vanno evitati prima dell’attività sportiva perché possono causare problemi allo stomaco e all’intestino.
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Liquidi a sufficienza: è importante bere a sufficienza durante la giornata, vale a dire almeno 1-1,5 litri al giorno. Lo stato di idratazione influisce su molte funzioni corporee e quindi indirettamente sulle prestazioni. Se si beve troppo poco, anche le prestazioni cognitive ne risentono. La caffeina appartiene agli integratori stimolanti e può essere un un booster per l'allenamento.
Per capire quali alimenti sono più adatti dopo l’attività sportiva è importante sapere quando si svolgerà l’allenamento successivo e qual è l'obiettivo. In linea di massima, con due o tre sessioni di allenamento a settimana non è necessaria un'alimentazione speciale dopo l'allenamento: tra un allenamento e l'altro, l'organismo ha tempo a sufficienza per ripristinare le proprie riserve.
Reintegrazione delle riserve di energia: «Se si punta a ottenere una rigenerazione rapida e ottimale per potersi allenare di nuovo rapidamente, ad esempio negli sport agonistici o per gli atleti amatoriali più ambiziosi, è importante reintegrare l'energia consumata durante l'allenamento», spiega il dottor Michael Schwarz. In questo caso sono utili pasti solidi o liquidi facilmente digeribili. Per fare in fretta il pieno di energie puoi per esempio consumare:
«La sintesi del glicogeno e delle proteine, ovvero l'elaborazione di questi nutrienti, funziona meglio subito dopo aver fatto sport», spiega l'esperto di sport e movimento. A seconda degli studi di riferimento, questa finestra temporale risulta ottimalre tra i 30 minuti e le tre ore dopo l'allenamento. Idealmente, un pasto post-allenamento dovrebbe essere composto da carboidrati facilmente digeribili, alcune proteine e pochi grassi. A seconda dell'obiettivo dell'allenamento, la composizione e le quantità del pasto post-allenamento possono variare:
Chi intende sviluppare la massa muscolare ha un maggior fabbisogno di proteine e di energia. Il motivo di questo fabbisogno supplementare risiede, da un lato nel maggior consumo di energia durante l'allenamento, e dall'altro nel fatto che lo sviluppo della massa muscolare richiede a sua volta energia.
Occorrono proteine direttamente prima dell'allenamento? La ricerca non offre risultati univoci. Probabilmente è più importante consumare porzioni di proteine regolarmente nel corso della giornata, poiché queste vengono immagazzinate dall'organismo solo in misura limitata. In questo modo si garantisce una quantità di proteine sempre sufficiente per il potenziamento muscolare. Allo stesso tempo occorrono anche altri macronutrienti, ovvero carboidrati, che forniscono l'energia necessaria per sollevare pesi pesanti e svolgere esercizi intensi.
Dopo l'allenamento c'è una finestra temporale particolarmente favorevole di circa due o tre ore in cui l'organismo ricostruisce le proteine muscolari danneggiate durante l'allenamento. In questa fase è ideale una combinazione di proteine e carboidrati. I carboidrati aiutano a ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno, favorendo allo stesso tempo la sintesi proteica muscolare.
Michael Schwarz spiega qui come l'alimentazione corretta favorisca il potenziamento muscolare.
Non esiste un allenamento specifico per bruciare i grassi: il fattore decisivo è il deficit energetico. Il corpo attinge alle sue riserve di grasso solo quando consuma più energia di quanta ne assuma. A una maggiore intensità dell'allenamento corrisponde un maggiore consumo energetico, a condizione che la durata dell'allenamento rimanga invariata. Una maggiore massa muscolare è utile anche perché durante l'allenamento si muove più peso, il che a sua volta consuma più energia. Inoltre, una maggiore massa muscolare fa bruciare più calorie anche a riposo. Tuttavia, questi effetti sono piuttosto lievi.
Ecco il dilemma: «Per massimizzare il consumo di energia durante l'allenamento, è necessario che vi sia una quantità sufficiente di energia a disposizione», afferma l'esperto, il dottor Michael Schwarz. Non ha dunque senso morire di fame e fare sport intensivo allo stesso tempo. Anche un piccolo spuntino prima di fare sport può essere utile per evitare il calo della prestazione.
Le diete low carb o l'allenamento a digiuno sono meno efficaci di quanto sia stato a lungo sostenuto. Durante l'attività sportiva, l'organismo utilizza maggiormente le riserve di grasso, ma questo avviene soprattutto durante gli allenamenti lenti e rilassati. Ciò significa che si brucia complessivamente meno energia rispetto all'esercizio fisico intenso.
Per bruciare grassi non ci si concentra principalmente sull'aumento della prestazione fisica. Dopo l'allenamento non è quindi necessario seguire un'alimentazione specifica (osservare il bilancio calorico complessivo).
Un consiglio generale: mangia regolarmente e presta attenzione alla qualità dell'alimentazione. Gli alimenti altamente trasformati con molti zuccheri aggiunti hanno un effetto negativo sui livelli di zucchero nel sangue e comportano pertanto spesso attacchi di fame. Seguendo invece una dieta equilibrata e ricca di fibre si rimane sazi più a lungo. In questo modo si assume meno cibo e, in ultima analisi, meno energia alimentare: ed è questa la chiave per bruciare grassi.
Anche dopo un allenamento intenso, l'effetto afterburn a dieci ore di distanza è compreso tra 50 e 150 calorie in più, ovvero un valore modesto.
L'afterburn descrive l'aumento del consumo energetico dopo l'esercizio fisico, misurabile soprattutto nella prima ora. Si verifica perché, dopo un carico intenso, l'organismo compensa il deficit di ossigeno e rigenera le riserve di energia. Si sopravvaluta però spesso l'effetto dell'afterburn per bruciare grassi. «L'effetto afterburn è un piccolo bonus, ma non uno strumento miracoloso per bruciare i grassi», spiega il dottor Michael Schwarz. Più importanti per il successo a lungo termine sono una dieta equilibrata e un allenamento regolare.
In passato si consigliava di allenarsi a digiuno, ma gli effetti desiderati non sono stati confermati per tutte le atlete e tutti gli atleti. Se ci si allena a stomaco vuoto al mattino, il corpo ha meno glicogeno disponibile e quindi utilizza più grassi per produrre energia. Questo metodo è destinato a sessioni di allenamento rilassate. Durante le sessioni intensive, il deficit energetico può diventare rapidamente eccessivo, con conseguenti problemi di salute. Occasionalmente l'allenamento a digiuno può essere utile per fungere da stimolo. Tuttavia, è importante ripristinare subito dopo le riserve energetiche. Se ci si allena troppo intensamente a stomaco vuoto, si rischia di avere un attacco di fame e di gettare all'aria l'obiettivo dell'allenamento.
