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Vivre plus sainement?

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Eau, bière, boisson sportive: que devrais-je boire après le sport?

Après l’entraînement, bon nombre de sportifs boivent des shots énergétiques, des gels, des boissons isotoniques, des jus de fruits, des boissons sportives, des boissons vitaminées et, de temps en temps, une bière. Quelle boisson après le sport?

Lorsque nous bougeons, notre corps perd davantage d’eau par la transpiration et la respiration. Mais nous consommons aussi plus d’énergie, que nous devons tôt ou tard restituer à notre organisme. Il est donc naturel que les athlètes utilisent également les boissons pour se procurer des calories et d’autres nutriments essentiels à la régénération et au fonctionnement du corps. Beaucoup de gens ne réalisent cependant pas tout le processus qui s’engage: celles et ceux qui utilisent des boissons pour ingérer des substances supplémentaires dans leur système doivent aussi considérer quelques inconvénients comme un retard de la vidange gastrique, des problèmes de digestion dus par exemple à l’acidité de la boisson ou un délai supplémentaire pour atteindre le poids souhaité.

Qui devrait boire de l’eau après le sport?

Pour celles et ceux qui n’ont pas impérativement besoin de recharger leur énergie, le mieux est de se tourner vers l’eau du robinet. Selon l’intensité de l’entraînement et les conditions météorologiques, entre 0,4 et 0,8 litre par heure suffit. Pour que l'estomac se vide suffisamment vite, la portion de boisson ne doit pas être inférieure à 0,2 litre.

Avantages: bon marché, écologique, disponible partout. Traverse l'estomac le plus rapidement. Idéal pour les personnes qui souhaitent perdre du poids.

Inconvénients: ne fournit pas d'énergie, peut ne pas suffire à compenser la perte de minéraux, n’a pas d’effet sur les performances.

Conclusion: Boisson idéale jusqu'à environ 2 heures après la compétition.

Qui a besoin de boissons sportives?

Surtout en cas d'entraînement intencse, par exemple pour un marathon ou un triathlon, il est important de se régénérer le plus rapidement possible avec des glucides, et la meilleure façon d'’y parvenir est de boire. Après quelques minutes déjà, la vitesse de régénération des réserves de sucre dans l'organisme diminue. Si l'on attend trop longtemps, on risque de manquer de réserves de glycogène.

Avantage: composition optimisée de différentes substances importantes pour le corps et idéale en termes de type et de quantité de sucre. Ces boissons sont déjà mélangées et peuvent améliorer les performances lors des compétitions.

Inconvénients: cher, pas écologique, pas adapté aux besoins et aux préférences de chacun. Retarde la perte de poids chez les personnes souhaitant perdre du poids, généralement inutile.

Conclusion: Peut être utilisé lors d'entraînements et de compétitions difficiles, mais les mélanges maison fonctionnent tout aussi bien.

Quelle quantité de fructose dans une boisson pour sportifs?

Quid du gel?

Avantages: peu volumineux, énergie très concentrée, léger, facile à transporter.

Inconvénients: ne fournit que peu de liquide. Certains produits ne sont pas optimaux dans leur utilisation (comme l’ouverture de l'emballage pendant la course). Contient beaucoup de sucre et est collant.

Conclusion: Comme ce n'est pas l'affaire de tout le monde, il faut le tester avant une compétition.

Pour faire le plein de calories, mieux vaut opter pour des glucides. Le meilleur vecteur est de loin le glucose, c'est-à-dire le sucre de raisin. Comme la quantité absorbée par l'intestin est limitée, les fabricants de boissons pour sportifs ajoutent souvent du fructose, car celui-ci pénètre dans le corps par différents transporteurs. Le corps absorbe ainsi davantage d’énergie. Il ne faut toutefois pas consommer trop de fructose, car notre organisme ne peut utiliser ce sucre de manière effective qu’après sa transformation en glucose ou en lactose, par exemple. Par ailleurs, la quantité totale de glucides dans une boisson pour sportifs ne doit pas dépasser 80 g par litre. Pourquoi? Les molécules de sucre sont absorbées par l'estomac. Plus il y a de molécules en plus de l'eau dans l'estomac, plus lentement celui-ci se vide.

(Voir suite ci-dessous...)

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Puis-je préparer moi-même des boissons pour sportifs?

Si l’on veut réduire le nombre de molécules de sucre, on utilisera la maltodextrine, qu’on trouve notamment dans les flocons fondus. Ces derniers sont des flocons d'avoine spécialement transformés. Ils servent également d’aliments pour bébés.  Cette longue chaîne de sucre fournit plus d'énergie par particule que le fructose ou le glucose.

Avantages des liquides contenant de la maltodextrine: Goût neutre, donc non sucré. Peut également être ajouté à des aliments «salés» comme le bouillon et à n'importe quelle boisson, sans ralentir la vidange gastrique. Fournit de l’énergie pratiquement aussi vite et aussi bien que le sucre de raisin (glucose).

Inconvénients: pas disponible partout, plus cher que le sucre, ne contient pas de fructose contrairement au sucre.

Conclusion: Idéal lorsque la récupération avec de grandes quantités de glucides est importante (p. ex. 60-90 g/heure), par exemple lors d'efforts importants.

Voici comment mélanger vous-même votre boisson:

Version:

Simple Avec goût Avec des vitamines Absorption plus efficace
Eau

1 litre

Environ 1 litre

700 ml

1 Litre

Sirop de fruits*1

 

30 ml

   

Sucre*2

80 g

     

Fructose*3

     

30 g

Jus de fruits*4

   

300 ml

 

Maltodextrine*5

 

70 g

20 g

50 g

Sel de cuisine*6

1.5 g

1.5 g

1.5 g

1.5 g

Contenu:

       

Glucides*7

80 g

95 g

70 g

80 g

Quantité de particules*8

Haute (350)

Basse (170)

Moyenne-Haute (320)

Moyenne (270)

 

*1 Sirop de framboise, sirop de myrtille, sirop de sureau, ...
*2 Sucre de ménage (saccharose, composé pour moitié de glucose et pour moitié de fructose)
*3 Fructose
*4 Jus d'orange ou de pomme ou jus multivitaminé
*5 Chaînes de molécules de glucose, également contenues dans les flocons fondus
*6 NaCl, chlorure de sodium
*7 Quantité totale de sucre contenue (saccharose, fructose, glucose)
*8 Osmolalité en mosmol / litre. Isoosmolaire ("isotonique") : environ 290 mosmol / litre. Détermine la vitesse à laquelle l'estomac se vide et à laquelle les liquides et les nutriments arrivent dans le système.

Puis-je boire de la bière après avoir fait du sport?

Pour celles et ceux qui accordent de l’importance aux performances et à la santé, le mieux est de renoncer complètement à la bière et aux autres boissons alcoolisées. Les amatrices et amateurs de bière devraient attendre au moins deux heures après l'effort avant d'en profiter et se régénérer auparavant avec une boisson appropriée. L’alcool fait baisser le taux de sucre dans le sang et déshydrate le corps. Il mobilise des ressources, ce qui empêche les muscles et le système cardiovasculaire de se régénérer de manière optimale.

Avantages de la bière avec alcool: a du goût, désaltère, contient du sucre résiduel et des électrolytes.

Inconvénients: moins écologique que l’eau du robinet.

Conclusion: l'alcool fournit certes de l’énergie, mais celle-ci ne peut être utilisée que difficilement par le corps.

Avantages de la bière sans alcool: contient (peu) de sucre et d’électrolytes, est gouleyante.

Inconvénients: moins écologique que l'eau du robinet, ne peut pas garantir un approvisionnement optimal et contient du gaz carbonique. Elle conduit à boire moins et peut en outre entraîner des problèmes d’estomac.

Conclusion: si la performance et la régénération ne sont pas prioritaires, rien ne s’oppose à la bière sans alcool.

Boissons sucrées après le sport Boire des jus de fruits?

Boissons sucrées

Les boissons sucrées comme le coca contiennent (un peu) de caféine, fournissent du glucose et du fructose et sont moins chères que les boissons pour sportifs.

Autres avantages: elles sont plus connues et plus appréciées que les boissons pour sportifs et ont bon goût.

Inconvénient: moins écologique que l'eau du robinet. L’acidité pèse sur les organes digestifs et endommage les dents. Contient des colorants, une quantité de sucre trop élevée et trop de fructose. Gazéifié, remplit l’estomac de CO2, ce qui fait que l’on boit moins. Pendant la performance sportive, un estomac plein n’est pas optimal. Après le sport, ceci n’a pas d'importance. Les boissons sucrées retardent la perte de poids chez les personnes souhaitant perdre du poids. Elle devrait être considérée comme une boisson pour se faire plaisir, et non pas comme une boisson sportive.

Conclusion: Pour les sportifs amateurs, une consommation occasionnelle est acceptable. Les boissons zéro ou light conviennent mieux aux personnes en surpoids que les boisson sucrées, mais présentent sans cela les mêmes inconvénients. De plus, elle ne fournissent pas d'énergie. Convient aux personnes qui ne pratiquent pas d'activité physique intense et à celles qui souhaitent perdre du poids. L'eau du robinet est toutefois préférable.

Jus de fruits

Il n’est pas scientifiquement prouvé que le jus de fruits au pamplemousse après l'entraînement permettent de brûler des graisses. Les jus de fruits ont néanmoins d’autres avantages concrets.

Avantages: ils ont du goût, contiennent des vitamines et du sucre (fructose et glucose).

Inconvénients: leur acidité peut provoquer des troubles et attaquer l'émail des dents. Les jus de fruits contiennent généralement une teneur en sucre trop élevée et retardent la perte de poids chez les personnes souhaitant perdre du poids.

Conclusion: Peut être utilisé pour mélanger des boissons. Sous forme pure, plutôt inapproprié à long terme.

Boire avant et pendant le sport: à quoi faut-il faire attention?

Qu’en est-il du café?

Puis-je me doper légalement avec des boissons ? Oui! La caféine augmente les performances de manière mesurable dans pratiquement toutes les disciplines.

Dois-je boire beaucoup avant une longue course et est-il nécessaire de me ravitailer à chaque stand? Des études menées sur des marathoniens montrent qu'environ la moitié des athlètes boivent trop; ils sont aussi lourds, voire plus lourds à l’arrivée qu'au départ. La plupart des gens tolèrent sans problème jusqu'à 2% de perte de poids, les personnes bien entraînées jusqu'à 4% et l'élite mondiale jusqu'à 10%. Trop de liquide dans le corps peut diluer le sang, ce qui n'est pas bon pour la santé. La meilleure approche est probablement d’«écouter» sa soif.

de Prof. Dr med. David Fäh,

publié le 12.05.2023


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