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Gesünder leben?

Gesünder leben?

Wasser, Bier, Sportgetränk: Was soll ich nach dem Sport trinken?

Nach dem Training trinken viele Sportler Energie-Shots, Gels, Isotonisches, Säfte, Sportgetränke, Vitamindrinks und ab und zu auch ein Bier. Was ergibt Sinn?

Unser Körper verliert bei Bewegung vermehrt Wasser über den Schweiss oder die Atemluft. Wir verbrauchen aber auch mehr Energie, die wir unserem Organismus früher oder später nachliefern müssen. Da ist es naheliegend, dass Athleten das Trinken auch nutzen, um sich mit Kalorien und anderen für Regeneration und Betrieb des Körpers wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Vielen ist allerdings nicht klar, dass dies nicht «gratis» passieren kann: Wer Getränke nutzt, um extra Stoffe in sein System zu befördern, muss sich dies mit Nachteilen erkaufen, wie einer verzögerten Magenentleerung, Verdauungsproblemen, etwa durch die Säure im Getränk, oder mehr Zeit bis zum Erreichen des Wunschgewichts.

Wer sollte nach dem Sport Wasser trinken?

Wer also nicht zwingend Energie nachladen muss, greift am besten zu Leitungswasser. Je nach Intensität und Witterung reichen zwischen 0,4 und 0,8 Liter pro Stunde. Damit sich der Magen ausreichend schnell entleert, sollte die Trinkportion 0,2 Liter nicht unterschreiten.

Vorteile: Günstig, ökologisch, überall verfügbar. Durchläuft den Magen am schnellsten. Ideal für Menschen, die abnehmen wollen.

Nachteile: Liefert keine Energie, reicht möglicherweise nicht aus, um den Verlust an Mineralien auszugleichen, hat keinen zusätzlichen leistungssteigernden Effekt.

Fazit: Ideales Getränk für Anstrengungen bis rund 2 Stunden ausserhalb des Wettkampfs. 

Wer braucht Sportgetränke?

Vor allem bei hartem Training, etwa auf einen Marathon oder Triathlon, ist es hingegen wichtig, so bald wie möglich mit Kohlenhydraten zu regenerieren – und das gelingt am besten über Getränke. Bereits nach wenigen Minuten sinkt die Regenerationsgeschwindigkeit vom körpereigenen Zuckerspeicher. Wer zu lange wartet, riskiert, dass die Glykogenvorräte für die nächste Anstrengung nur ungenügend gefüllt sind. Die Regeneration mit Eiweissen kann indes warten, da hier das Zeitfenster mit 24–48 Stunden wesentlich weiter ist.

Vorteile: optimierte Zusammensetzung von verschiedenen Substanzen, die für den Körper wichtig sind, sowie ideal punkto Zuckerarten und -menge. Es ist bereits gemischt und kann bei Wettkämpfen leistungssteigernd sein.

Nachteile: teuer, nicht ökologisch, nicht an die eigenen Bedürfnisse und Vorlieben anpassbar. Verzögert Gewichtsreduktion bei Abnehmwilligen, meist unnötig.

Fazit: Kann bei hartem Training und Wettkämpfen eingesetzt werden, allerdings funktioniert selbst Gemixtes genauso gut.

Wie viel Fruktose im Sportgetränk?

Was ist mit Gel?

Vorteile: Wenig Volumen, hochkonzentrierte Energie, leicht, lässt sich gut transportieren. Vor allem bei Laufsportarten ist es für manche besser verträglich als Sportgetränke.

Nachteile: Liefert nur wenig Flüssigkeit. Manche Produkte sind in der Anwendung nicht optimal (etwa das Öffnen der Verpackung während des Laufs). Enthält viel Zucker und ist klebrig.

Fazit: Da es nicht jederfraus und jedermanns Sache ist, sollte es vor einem Wettkampf getestet werden.

Wer zusätzlich zur Flüssigkeit auch Kalorien nachtanken will, greift am besten zu Kohlenhydraten. Der mit Abstand beste Träger ist Glukose, also Traubenzucker. Da die Menge, die vom Darm aufgenommen werden kann, limitiert ist, mischen Sportgetränke-Hersteller häufig Fruchtzucker bei, da dieser über unterschiedliche Transporter in den Körper gelangt. Damit erreicht in der gleichen Zeit insgesamt mehr Energie den Körper. Zu viel Fruktose sollte es aber nicht sein, da unser Organismus diesen Zucker erst nach der Umwandlung in zum Beispiel Glukose oder Milchzucker sinnvoll nutzen kann. Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in einem Sportgetränk sollte zudem 80 g pro Liter nicht übersteigen. Warum? Zuckermoleküle sind Teilchen, die vom Magen wahrgenommen werden. Je mehr Teilchen sich zusätzlich zum Wasser im Magen befinden, desto langsamer entleert sich dieser.

(Fortsetzung weiter unten…)

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Kann ich Sportgetränke selbst mixen?

Wer die Zahl an Zuckermolekül-Teilchen verringern will, greift zu Maltodextrin, das unter anderem in Schmelzflocken enthalten ist. Letztere sind speziell verarbeitete Haferflocken und dienen auch als Babynahrung.  Diese lange Zuckerkette liefert pro Teilchen mehr Energie als Fruktose oder Glukose. 

Vorteile von Flüssigkeit mit Maltodextrin: Schmeckt neutral, also nicht süss. Kann auch «Salzigem» wie einer Bouillon und jedem beliebigen Getränk beigefügt werden, ohne dass die Magenentleerung verlangsamt wird.  Liefert praktisch gleich schnell und gut Energie wie der Klassenprimus Traubenzucker (Glucose).

Nachteile: Nicht überall verfügbar, teurer als Zucker, enthält im Gegensatz zu Zucker keine Fruktose.

Fazit: Ideal, wenn die Regeneration mit grossen Mengen an Kohlenhydraten (zum Beispiel 60–90 g pro Stunde) wichtig ist, etwa bei grossen Belastungen und hartem Training.

So mixt du dein Getränk selber:

Version:

Einfach

Mit Geschmack

Mit Vitaminen

Effizientere Aufnahme

Wasser

1 Liter

Ca. 1 Liter

700 ml

1 Liter

Fruchtsirup*1

 

30 ml

   

Zucker*2

80 g

     

Fruchtzucker*3

     

30 g

Fruchtsaft*4

   

300 ml

 

Maltodextrin*5

 

70 g

20 g

50 g

Kochsalz*6

1.5 g

1.5 g

1.5 g

1.5 g

Inhalt:

       

Kohlenhydrate*7

80 g

95 g

70 g

80 g

Anzahl Teilchen*8

Hoch (350)

Niedrig (170)

Mittel-Hoch (320)

Mittel (270)

 

*1 Himbeersirup, Heidelbeersirup, Holundersirup, …
*2 Haushaltszucker (Saccharose, je hälftig bestehend aus Glukose und Fruktose)
*3 Fruktose
*4 Orangen- oder Apfelsaft oder Multivitaminsaft
*5 Ketten aus Glukose-Molekülen, auch in Schmelzflocken enthalten
*6 NaCl, Natriumchlorid
*7 Gesamtmenge an enthaltenem Zucker (Saccharose, Fruktose, Glukose)
*8 Osmolalität in mosmol / Liter. Isoosmolar (“isoton”): ca. 290 mosmol / Liter. Massgebend dafür, wie schnell sich der Magen entleert und Flüssigkeit und Nährstoffe in den Körper gelangen

Kann ich Bier trinken nach dem Sport?

Wem Leistung und Gesundheit wichtig sind, der verzichtet am besten ganz auf Bier und andere alkoholischen Getränke. Bierliebhaber sollten nach der Anstrengung zumindest zwei Stunden mit dem Genuss warten und vorher mit einem geeigneten Getränk regenerieren. Alkohol senkt den Blutzucker und entwässert den Körper. Das bindet Ressourcen, was verhindert, dass Muskeln und das Herz-Kreislauf-System optimal regenerieren können.

Vorteile von Bier mit Alkohol: Schmeckt, löscht (vermeintlich) den Durst, enthält Restzucker und Elektrolyte.

Nachteile: Weniger ökologisch als Leitungswasser.

Fazit: Alkohol liefert zwar Energie, die kann vom Körper aber nur schlecht genutzt werden.

Vorteile von Bier ohne Alkohol: Sorgt für Abwechslung, enthält (wenig) Zucker und Elektrolyte, ist süffig.

Nachteile: Weniger ökologisch als Leitungswasser, kann keine optimale Versorgung gewährleisten und enthält Kohlensäure. Die führt dazu, dass man weniger trinkt, und kann zusätzlich zu Magenproblemen führen.

Fazit: Wenn Leistung und Regeneration keine Rolle spielen, ist alkoholfreies Bier okay.

Nach dem Sport Süssgetränke & Fruchtsäfte trinken?

Süssgetränke

Süssgetränke wie Cola enthalten (etwas) Koffein, liefern Glukose und Fruktose und sind günstiger als Sportgetränke.

Weitere Vorteile: Sie sind bekannter und beliebter als Sportgetränke und haben Geschmack.

Nachteil: Weniger ökologisch als Leitungswasser. Die Säure belastet die Verdauungsorgane und schadet den Zähnen. Enthält Farbstoffe, zu hohe Zuckermenge und zu viel Fruktose. Kohlensäurehaltig, was im Vergleich zu stillem Wasser deshalb schlecht ist, weil man in der gleichen Zeit weniger trinken kann. Zusätzlich füllt es den Magen mit CO₂. Während der sportlichen Leistung ist ein voller Magen ungünstig. Nach dem Sport spielt es keine Rolle. Süssgetränke verzögern die Gewichtsreduktion bei Abnehmwilligen. Sie sollten eher als Genuss- und nicht als ideales Sportgetränk betrachtet werden.

Fazit: Für Hobbysportler ist ein gelegentlicher Konsum okay. Zero- oder Light-Getränke sind für Menschen mit Übergewicht besser geeignet als ein Süssgetränk, haben ansonsten aber die gleichen Nachteile wie Cola. Zudem liefern sie keine Energie. Für Menschen geeignet, die sich nicht intensiv bewegen, und solche, die abnehmen wollen. Leitungswasser ist aber besser.

Fruchtsäfte

Eines vorweg: Der oft erwähnte «Fettverbrennungseffekt» von Fruchtsaft mit Grapefruit nach dem Training ist wissenschaftlich nicht belegt. Doch haben Fruchtsäfte durchaus Vorteile.

Vorteile: Sie haben Geschmack, enthalten Vitamine und Zucker (Fruktose und Glukose).

Nachteil: Die Säure kann zu Beschwerden führen und den Zahnschmelz angreifen. Sie haben meist einen zu hohen Zuckergehalt und verzögern die Gewichtsreduktion bei Abnehmwilligen.

Fazit: Können für den Mix von Getränken genutzt werden. In reiner Form auf Dauer eher ungeeignet.

Trinken vor und während des Sports: Worauf achten?

Und was ist mit Kaffee?

Kann ich mit Getränken legal dopen? Ja! Koffein erhöht bei praktisch allen Disziplinen messbar die Leistung.

Muss ich vor einem längeren Lauf besonders viel trinken und ist es nötig, bei jedem Versorgungsstand zuzulangen? Untersuchungen bei Marathonläufern zeigen, dass etwa die Hälfte der Athleten zu viel trinkt, da sie am Ziel gleich schwer oder gar schwerer sind als beim Start. Die meisten Menschen tolerieren bis zu 2 Prozent Körpergewichtsverlust problemlos, gut Trainierte bis zu 4 Prozent und die Weltelite bis zu 10 Prozent. Zu viel Flüssigkeit im Körper kann das Blut verdünnen, was ungesund ist. Die wahrscheinlich beste Herangehensweise ist, dem eigenen Durst zu folgen und nicht darüber hinaus zu trinken.

von Prof. Dr. med. David Fäh,

veröffentlicht am 09.05.2023


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