Zitrone, Grapefruit oder Orange: Isotonische Getränke findest du im Supermarkt-Regal in verschiedensten Geschmacksrichtungen. Doch was bedeutet isotonisch überhaupt und wer benötigt diese Sportgetränke?
«Iso» steht für «gleich», «tonos» für «Spannung».
Isotonische Getränke bestehen meist aus Kohlenhydraten, Elektrolyten und Wasser. Betrachtet man nun die Teilchenkonzentration (Osmolarität), so weisen isotonische Getränke ein ähnliches Verhältnis von Nährstoffen und Flüssigkeit auf wie unser Blut. Deshalb kann der Körper sie schnell aufnehmen und die Energie und Mineralstoffe nutzen. Denn: Isotonische Getränke müssen nicht mit Wasser verdünnt werden, bevor sie den Verdauungstrakt passieren können.
Hypertone Getränke wie Eistee oder Fruchtsaft haben eine höhere Konzentration an gelösten Teilchen als Blut. Der Körper muss dem eigenen Blut deshalb Flüssigkeit entziehen, um das Getränk zu verdünnen.
Wasser oder stark verdünnte Saftschorle sind hypotone Getränke. Ihr Verhältnis von gelösten Teilchen und Flüssigkeit ist geringer als im Blut. Der Körper kann sie zwar relativ schnell aufnehmen, sie gleichen aber den Salzverlust nicht aus.
Elektrolytgetränke enthalten verhältnismässig mehr Elektrolyte als isotonische Getränke. Sie sollen den Elektrolythaushalt des Körpers wieder ins Gleichgewicht bringen und einer Dehydrierung vorbeugen.
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Elektrolyte sind Mineralstoffe. Dazu gehören zum Beispiel Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Werden sie in Flüssigkeit aufgelöst, teilen sie sich in ein positiv und ein negativ geladenes Teilchen auf. Innerhalb des Körpers wirken sie somit als Stromleitung und transportieren Informationen zwischen Nervenzellen. Sie sind ausserdem wichtig für die Muskelfunktion, den Wasser- und Säurehaushalt.
Die genaue Zusammensetzung unterscheidet sich je nach Getränk und Hersteller. Die meisten isotonischen Getränke setzen sich jedoch aus den folgenden Inhaltsstoffen zusammen:
Die empfohlene Menge an Natrium ist 0.4 – 1.1 Gramm pro Liter Flüssigkeit. Der Kohlenhydratgehalt sollte zwischen 4 bis 8 Prozent liegen. Ausserdem kann das Getränk weitere Elektrolyte wie Magnesium enthalten.
Achte beim Kauf von isotonischen Getränken ausserdem auf den Zuckergehalt. Die zugesetzten Kohlenhydrate – insbesondere die verschiedenen Zuckerarten – machen das Getränk schnell zu einer Kalorienbombe.
Fertig gemischte Sportgetränke haben oftmals einen hohen Säuregehalt – teilweise ist dieser fast gleich hoch wie derjenige der Magensäure. Das kann schädlich sein für die Zähne. Dem entgegenwirken kannst du, indem du deinen Mund mit Wasser ausspülst und später deine Zähne putzt.
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Achte während des Trainings auf dein Durstgefühl. Wie viel Flüssigkeit du tatsächlich verlierst, hängt nämlich von verschiedenen Faktoren wie Intensität und Trainingszustand ab. Deshalb ist es schwierig, pauschale Empfehlungen dazu abzugeben, wie viel man trinken sollte.
Wenn du Sport machst, verlierst du über den Schweiss das Körpersalz Natrium. Diesen Mineralstoff benötigst du für den Blutdruck, die Nervenzellen und die Muskulatur. Isotonische Getränke bzw. die Elektrolyte darin gleichen diesen Verlust wieder aus. Ausserdem liefern sie Flüssigkeit und Kohlenhydrate.
Grundsätzlich verfügt der Körper aber eigentlich über genügend Reserven, damit er die Vorräte auch bei körperlicher Anstrengung wieder auffüllen kann. Erst nach ungefähr 60 Minuten Joggen beginnt der Körper mit dem intensiven Abbau des Zuckervorrats in Muskeln und Leber. Dann verspürst du einen Energieeinbruch. In diesem Fall können isotonische Getränke oder auch Traubenzucker (Glukose) unterstützend wirken. Bei kürzerer sportlicher Aktivität reicht Wasser aber aus.
Gut zu wissen: Achte auch darauf, deinen Wasserhaushalt nach der Belastung wieder aufzufüllen.
Ein isotonisches Getränk kannst du auch ganz einfach selbst machen und das Sportgetränk damit an deine Geschmacksvorlieben anpassen. Mit den folgenden Zutaten erhältst du ein Getränk, das ungefähr die gleiche Teilchenkonzentration hat wie dein Blut:
Weitere mögliche Mischverhältnisse findest du in unserem Artikel «Was soll ich nach dem Sport trinken?».
