Au citron, au pamplemousse ou à l’orange: toutes sortes de boissons isotoniques figurent dans les rayons des supermarchés. Mais que signifie réellement le terme «isotonique» et qui a besoin de ces boissons pour sportifs?
«Iso» signifie «égal» et «tonos» signifie «tension».
Les boissons isotoniques se composent principalement de glucides, d’électrolytes et d’eau. Si l’on considère la concentration des particules (osmolarité), les boissons isotoniques présentent une proportion nutriments/liquide similaire à celle de notre sang. C’est pourquoi l’organisme peut les assimiler rapidement et utiliser l’énergie et les minéraux qu’elles contiennent. En effet, les boissons isotoniques n’ont pas besoin d’être diluées avec de l’eau avant de passer dans le système digestif.
Hypertoniques: Les boissons comme le thé glacé ou les jus de fruit ont une concentration de particules dissoutes plus élevée que le sang. L’organisme doit donc extraire du liquide de son propre sang pour diluer ces boissons.
L’eau ou les jus de fruits très dilués sont des boissons hypotoniques. Leur rapport particules dissoutes/liquide est inférieur à celui du sang. L’organisme peut certes absorber ces boissons relativement vite, mais elles ne compensent pas la perte de sel.
Proportionnellement, les boissons électrolytes contiennent plus d’électrolytes que les boissons isotoniques. Elles visent à rééquilibrer les électrolytes de l’organisme et à prévenir la déshydratation.
(Voir suite ci-dessous...)
Les électrolytes sont des minéraux, tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium. Lorsqu’ils sont dissous dans un liquide, ils se divisent en une particule chargée positivement et une particule chargée négativement. Dans l’organisme, ils agissent donc comme des conducteurs électriques et transportent des informations entre les cellules nerveuses. En outre, ils sont importants pour la fonction musculaire ainsi que pour l’équilibre hydrique et acide.
La composition exacte varie selon les boissons et les fabricants. Mais la plupart des boissons isotoniques sont composées des ingrédients suivants:
La quantité recommandée de sodium est de 0,4 à 1,1 gramme par litre de liquide. La teneur en glucides doit être comprise entre 4 et 8%. En outre, la boisson peut contenir d’autres électrolytes comme le magnésium.
À l’achat de boissons isotoniques, il faut également veiller à la teneur en sucre. Les glucides ajoutés, en particulier les différents types de sucre, transforment rapidement cette boisson en bombe calorique.
Les boissons sportives mélangées prêtes à l’emploi présentent souvent une forte acidité, parfois comparable à celle de l’acide gastrique. Cela peut être nocif pour les dents. Il est possible d’y remédier en se rinçant la bouche à l’eau et en se brossant les dents plus tard.
(Voir suite ci-dessous...)
Faites attention à votre sensation de soif pendant l’entraînement. En effet, la quantité de liquide que vous perdez réellement dépend de différents facteurs tels que l’intensité et le niveau de l’effort. Il est donc difficile de donner des recommandations générales sur la quantité d’eau à boire.
Lorsque l’on fait du sport, on élimine du sel corporel (sodium) par le biais de la transpiration. Or nous avons besoin de ce minéral pour la pression artérielle, les cellules nerveuses et les muscles. Les boissons isotoniques ou les électrolytes qu’elles contiennent compensent cette perte. En outre, elles fournissent du liquide et des glucides.
Mais en principe, l’organisme dispose de réserves suffisantes pour les reconstituer même en cas d’effort physique. Ce n’est qu’après environ 60 minutes de course à pied que l’organisme commence à puiser fortement dans les réserves de sucre des muscles et du foie. Dès lors, une baisse d’énergie se fait ressentir. Dans ce cas, une boisson isotonique ou un apport en glucose peut aider à tenir le coup. Mais pour les activités sportives de courte durée, il suffit de boire de l’eau.
Bon à savoir: veillez aussi à reconstituer votre équilibre hydrique après l’effort.
Vous pouvez aussi préparer très facilement votre boisson isotonique et donc l’adapter en fonction de vos goûts. Avec les ingrédients suivants, vous obtiendrez une boisson qui présente plus ou moins la même concentration de particules que votre sang:
Vous trouverez d’autres proportions de mélange possibles dans notre article «Que devrais-je boire après le sport?».
