Vitaminpräparate, Magnesium, Regenerations-Shakes: Nahrungsergänzungsmittel sind im Ausdauersport hoch im Kurs – und dies nicht nur bei Leistungssportlern. Braucht es diese Mittel überhaupt?
Braucht ein Hobbysportler ein spezielles Ernährungskonzept? Oder entspringt das Bedürfnis eher einem geschickten Marketing der Sporternährungsindustrie?
Die Antwort ist einfach: Bei geringer bis moderater, sportlicher Aktivität braucht es sie nicht. Denn die Basis der Sporternährung unterscheidet sich kaum von der Alltagsernährung eines «inaktiven» Menschen. Sie besteht aus ganz normaler und abwechslungsreicher Mischkost.
Für aktive Sportler ist ein genügend hoher Kohlenhydratanteil in der Ernährung wichtig. Ideale Kohlenhydratlieferanten sind Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Brot, Bohnen oder auch Erbsen.
Wer drei- bis viermal pro Woche zwischen 45 bis 60 Minuten im Ausdauerbereich trainiert, benötigt allerdings einen Mehrbedarf an Energie. Die beträgt etwa 1500 bis 2500 kcal. Dieser Mehrbedarf kann über die normale, gesunde Ernährung abgedeckt werden. (Fortsetzung weiter unten...)
Bei intensiven oder langen Ausdauertrainingseinheiten (Velotour, Longjog, Bergtour) über 90 Minuten ist es sinnvoll, zusätzliche Energie aus Kohlenhydraten zuzuführen. Empfehlenswert sind kohlenhydratreiche (Sport-)Getränke oder ein Wasser-Saft-Gemisch.
In fester Form eignen sich Nahrungsmittel wie Bananen, Biberli, Leckerli (oder andere fettarme Süssigkeiten) wie auch Energie-Riegel oder, im Wettkampf, spezielle Kohlenhydrat-Gels.
Auf die Zufuhr von Kohlenhydraten solltest du dann verzichten, wenn du im Training deinen Fettstoffwechsel durch ein längeres, moderates Ausdauertraining verbessern möchtest. Die Einnahme von Kohlenhydraten behindert den Fettstoffwechsel.
Anders sieht es bei Wettkämpfen aus: Energie-Riegel können vor oder während des Wettkampfs gute Dienste leisten.
Oder auch Energie-Gels. Hier ist auf das richtige Mischverhältnis mit Wasser zu achten, zum Beispiel ein Teil Gel zu fünf Teilen Wasser. Achtung: Die Aufnahmekapazität der Kohlenhydrate (in Form von Glucose und Fructose) ist auf maximal 90 Gramm pro Stunde begrenzt.
Wichtig, falls du Gels oder Riegel verwendest: Mache im Training einen Test, ob du die im Wettkampf verwendeten Produkte auch gut verträgst.
Die meisten Spitzenathleten beschränken sich auf Flüssignahrung. Ansonsten sind kohlenhydratreiche/ iso-/hypotonische Getränke sinnvoll, die entweder auch zusätzliche Energie liefern (kohlenhydratreich) oder einer Dehydrierung wie zum Beispiel bei starkem Schwitzen vorbeugen.
Fazit: Lasse dich durch das riesige Angebot an Nahrungsergänzungsprodukten nicht beirren, bei einer vielseitigen Grundernährung sind für das Gros der Hobbysportler im Alltag keine Zusatzprodukte nötig. Nahrungsergänzungsmittel können bei sehr intensiven und/oder langen Trainingseinheiten sinnvoll sein sowie vor und während dem Wettkampf.
