Disons-le d’emblée: il n’y a pas de règle pour le petit-déjeuner idéal. C’est à chacun de déterminer ce qui lui convient le mieux. Mais pour se nourrir de façon équilibrée et éviter les pièges à calories, certaines règles doivent être observées.
De nombreuses études montrent qu’un petit-déjeuner agit sur l’appétit jusqu’au soir. Qui prend un petit-déjeuner ressent moins la faim durant la journée. Si l’on veut faire attention à sa silhouette, il ne faudrait pas absorber davantage de calories que l’on n’en brûle. Toutefois, les fringales qui peuvent aussi survenir si l’on renonce au petit-déjeuner risquent de faire échouer un tel projet.
Le petit-déjeuner peut apporter une contribution importante à l’absorption des substances nutritives recommandées. Par ailleurs, il reconstitue la réserve d’énergie consommée pendant la nuit. Le premier repas de la journée se compose idéalement de trois éléments: céréales, fruits/légumes et produits laitiers ou une autre denrée alimentaire riche en protéines.
Pour les céréales, préférez le blé complet. Les produits à base de blé complet contiennent davantage de vitamines, de sels minéraux et de fibres alimentaires que les produits à base de farine fleur. Les glucides, nos principaux fournisseurs d’énergie, sont le composant essentiel de tous les produits céréaliers. Par conséquent, si l’on fait de l’exercice physique en dépensant beaucoup d’énergie, on peut se permettre des rations plus importantes. En revanche, si l’on passe l’essentiel de la journée assis, la taille de la ration doit être revue à la baisse. La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande 75 à 125 g de pain complet, ou 45 à 75 g de pain croustillant/crackers complets/flocons par ration.
Fruits ou légumes mettent une note colorée dans l’assiette, une bonne poignée suffit. Le volume absorbé devient alors automatiquement plus important, mais reste pauvre en calories tout en étant riche en vitamines, sels minéraux et fibres alimentaires. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)
Des fournisseurs de protéines comme le lait, les produits laitiers ou les œufs se sont avérés être des compléments idéaux au petit-déjeuner. Les protéines permettent de tenir facilement jusqu’à midi, les produits laitiers apportant en outre de précieuses vitamines et des sels minéraux bienfaisant, aux premiers rangs desquels calcium et différentes vitamines B. D’après la SSN, 20 dl de lait, 150 à 200 g de yogourt/séré/cottage cheese, 30 g de fromage à pâte dure ou 60 g de fromage à pâte molle correspondent à une ration.
Un petit-déjeuner équilibré n’est pas forcément synonyme de muesli classique. Des variantes tout aussi saines existent pour tous les goûts et tous les types de petits-déjeuners. La nouvelle tendance alimentaire s’oriente vers un petit-déjeuner riche en protéines avec moins de glucides. Certaines études ont montré qu’avec un petit-déjeuner riche en protéines, le sentiment de satiété durait particulièrement longtemps. Cependant, ces études sont d’une qualité trop faible pour que l’on puisse en tirer une recommandation définitive. Un essai en vaut toutefois la peine: osez donc œuf brouillé, omelette, séré maigre aux fruits frais, saumon fumé ou pancake à la banane, composé uniquement d’un œuf battu et d’une banane écrasée.
Qui ne peut tout simplement rien avaler au lever ou préfère même renoncer au petit-déjeuner pour des raisons de temps peut le faire. Mais il faut prendre ses précautions. L’expérience montre que chez la plupart des individus, la faim se manifeste pendant la matinée. Pour ne pas être obligé, en cas de besoin, de recourir au croissant au chocolat, avoir avec soi un en-cas sain en vaut la peine.
Des smoothies maison sans sucre ajouté, contenant des flocons de céréales complètes, des légumes ou des fruits et des produits laitiers constituent un «petit-déjeuner à emporter» idéal. Un morceau de pain complet avec du fromage frais et des légumes convient aussi très bien. Cependant, chez certains, la faim ne se manifeste que plus tard, et la ration ingérée au déjeuner est donc plus grosse. Cela va aussi. Qui écoute bien son corps, prête attention au moment où la faim se manifeste réellement et ne mange qu’à ce moment fait tout dans les règles.
