Um eins vorwegzunehmen: Es gibt keine Regel für das ideale Frühstück. Jeder muss für sich selbst herausfinden, was ihm am besten bekommt. Doch wer sich ausgewogen ernähren und in keine Kalorienfalle tappen möchte, sollte dabei einige Regeln beachten.
Viele Studien zeigen, dass sich ein Frühstück während des ganzen Tages auf den Appetit auswirkt. Wer frühstückt, hat tagsüber weniger Hunger. Will man auf seine Figur achten, so sollten nicht mehr Kalorien aufgenommen als verbrannt werden. Heisshungerattacken, die auch durch den Verzicht aufs Zmorge auftreten können, machen diesem Vorhaben jedoch einen Strich durch die Rechnung.
Das Frühstück kann einen wichtigen Beitrag leisten, die empfohlenen Nährstoffe aufzunehmen. Ausserdem füllt es die über Nacht aufgebrauchten Energiespeicher wieder auf. Idealerweise setzt sich die erste Mahlzeit am Tag aus drei Teilen zusammen: Getreide, Früchte/Gemüse und Milchprodukte oder ein anderes eiweissreiches Lebensmittel.
Beim Getreide greifst du am besten zu Vollkorn. Vollkornprodukte enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern als Weissmehlprodukte. Hauptbestandteil aller Getreideprodukte sind Kohlenhydrate, unser Hauptenergielieferant. Deshalb gilt: Wer sich bewegt und viel Energie verbraucht, darf zu grösseren Portionen greifen. Wird der Tag hingegen hauptsächlich sitzend verbracht, dann muss die Portionengrösse nach unten angepasst werden. Die schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt 75–125 g Vollkornbrot, oder 45–75 g Knäckebrot, Vollkornkräcker oder Flocken pro Portion.
Für den Farbakzent auf dem Teller sorgen Obst oder Gemüse – eine Handvoll reicht aus. Dadurch wird das Volumen automatisch grösser und unser Magen kalorienarm, aber mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern gefüllt. (Fortsetzung weiter unten...)
Als ideale Ergänzung zum Frühstück haben sich Proteinlieferanten wie Milch, Milchprodukte oder Eier gezeigt. Mit Proteinen hält man gut bis Mittag durch, ausserdem liefern Milchprodukte wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, allen voran Calcium und verschiedene B-Vitamine. Gemäss der SGE entsprechen 2 dl Milch, 150–200 g Joghurt/Quark/ Hüttenkäse oder 30 g Hart- bzw. 60 g Weichkäse einer Portion.
Wer ausgewogen frühstücken möchte, muss nicht zwingend zum klassischen Müesli greifen. Es gibt für jeden Geschmack und jeden Frühstückstyp eine gesunde Variante. Der neue Ernährungstrend geht in Richtung proteinreiches Frühstück mit weniger Kohlenhydraten. Einige Studien haben gezeigt, dass die Sättigung mit proteinreichem Frühstück besonders lange anhält. Diese Studien sind jedoch von zu geringer Qualität, um eine abschliessende Empfehlung ableiten zu können. Doch Ausprobieren lohnt sich: Greife also mal zu Rührei, Omelette, Magerquark mit frischen Früchten, geräuchertem Lachs oder Bananen-Pancake, der nur aus verquirltem Ei und zerdrückter Banane besteht.
Wer am Morgen einfach nichts runterbekommt oder gar aus Zeitgründen lieber auf das Frühstück verzichtet, kann dies tun. Doch man muss gewappnet sein: Erfahrungsgemäss kommt bei den meisten der Hunger im Verlauf des Morgens. Damit nicht in der Not zum «Schoggigipfeli» gegriffen werden muss, lohnt es sich, ein gesundes Znüni dabeizuhaben.
Ein ideales «Frühstück to go» sind selbstgemachte Smoothies ohne Zuckerzusatz, die Vollkorngetreideflocken, Gemüse oder Früchte und Milchprodukte enthalten. Auch ein Vollkornbrot mit Frischkäse und Gemüse ist optimal. Bei manchen kommt der Hunger auch erst später und die Portion beim Mittagessen fällt dementsprechend grösser aus. Auch das ist okay. Wer gut auf seinen Körper hört, darauf achtet, wann der Hunger richtig einsetzt und erst dann isst, der macht alles richtig.
