Come si fa colazione nel mondo

USA

I pancake, frittelle dolci e spesse, sono al primo posto nella hit parade della colazione statunitense. La loro veste migliore è quando vengono cosparsi di sciroppo d’acero oppure con una miscela di confettura d’arancia, miele e burro. Una porzione di pancake con lo sciroppo d’acero ci farebbe superare fin dal mattino la quantità giornaliera consigliata di zuccheri. La combinazione di sciroppo dolce e farina bianca fa aumentare rapidamente la glicemia, e ciò può farci sentire presto nuovamente affamati.

Giappone

I giapponesi si concedono una vera bomba alimentare: al mattino gustano infatti zuppa di miso, riso, pesce fresco o affumicato e verdure agrodolci. Questa sostanziosa colazione fornisce tutto ciò di cui il nostro corpo ha bisogno: molte vitamine e sali minerali, tra cui vitamine del gruppo B, ferro e magnesio. Inoltre, non c’è il rischio che la fame torni troppo rapidamente, perché i carboidrati complessi del riso, le proteine del pesce o del tofu saziano per molto tempo.

India

Conosci gli idli? In India i piatti con un sapore deciso sono serviti fin dalla colazione. Ci sono tortine di pasta fermentata con il sambar, una salsa piccante di lenticchie. Vengono inoltre servite sottili frittelle di acqua, riso e farina di fagioli chiamate dosa accompagnate da vari chutney. La colazione è molto nutriente. Gli idli, le tortine di pasta fermentata, forniscono molte vitamine del gruppo B e una vasta gamma di amminoacidi. Le lenticchie contengono molte fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamine e sali minerali.

Vietnam

Il «pho» è una zuppa che si mangia a colazione a base di un brodo saporito con spaghettini di riso, sottili fette di manzo, cipolle, porri, menta, coriandolo e peperoncino. In Vietnam il corpo riceve così tutto ciò di cui ha bisogno per iniziare la giornata. Energia per il cervello dai carboidrati degli spaghettini di riso, proteine dalla carne che rendono sazi a lungo e molte vitamine diverse, minerali e sostanze vegetali secondarie da verdure e spezie.

Brasile

Street food fin dalla colazione! Nel paese più grande del Sud America, la frutta fresca è disponibile sotto forma di succo o macedonia. Papaia, mango, ananas, melone: un modo piuttosto sano di iniziare la giornata... se solo la frutta non fosse servita con patate dolci fritte, palline di formaggio e radici di manioca con un sacco di burro! A colazione i brasiliani amano anche le torte, i biscotti e una sorta di porridge dolce. L’amore per una prima colazione abbondante si ripercuote sulla bilancia: ben un brasiliano su due è infatti sovrappeso.

Cina

In Cina la giornata parte con un pasto caldo, che può includere una zuppa di riso o di noodle e jiaozi. Simili ai nostri ravioli, sono ripieni di carne macinata e cavolo cinese. Lo shaomai è un riso glutinoso con carne, funghi e salsa di soia in un rivestimento di pasta. Il tangyuan è la colazione cinese dolce per eccellenza, fatta di riso glutinoso con una pasta di fagioli rossi. Per uno stomaco europeo la colazione cinese è forse un po’ pesante, ma contiene tutte le sostanze nutritive: carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali.

Russia

La colazione è un ricordo del giorno precedente. I russi mangiano infatti gli avanzi del giorno prima. Se mancano, fra le combinazioni più apprezzate ci sono pane imburrato, uova al tegamino o frittelle. Nell’attuale società dello spreco alimentare si tratta di certo di una programmazione intelligente dei menu.

Australia

«Vegemite»: tutti in Australia conoscono questa crema spalmabile prodotta con estratto di lievito concentrato. I locali la mangiano su pane tostato o cracker, accompagnando spesso il tutto con corn flakes e latte. La «Vegemite» è una bomba nutrizionale e grazie al lievito è soprattutto una buona fonte di vitamina B. Un cucchiaino contiene il 25 percento del fabbisogno giornaliero di acido folico e circa il 50 percento di quello di vitamina B1 e B2. Per una colazione ottimale, dovrebbe essere integrata da frutta o verdura.

Tanzania

La questione si fa dolce, molto dolce. I mandazis ricordano i nostri krapfen. A colazione i tanzaniani amano queste polpettine di lievito in una variante particolarmente zuccherata, aggiungendo all’impasto anche latte di cocco e friggendo poi il tutto. Rispetto alle raccomandazioni per una sana alimentazione, questa colazione contiene troppi zuccheri e grassi. Durante la frittura gli acidi grassi si trasformano in grassi trans, che hanno un effetto negativo sul sistema cardiocircolatorio. Questo fenomeno può essere in parte evitato scegliendo un olio ad alto contenuto oleico per la cottura.

Canada

Il Canada è il principale produttore di sciroppo d’acero. Questo «oro liquido» dall’aroma di caramello è quindi onnipresente a colazione, preferibilmente su pancake o waffle. Durante l’inverno, nel tronco dell’acero l’amido viene trasformato in zucchero. Questo succo viene raccolto a primavera e lavorato fino a ottenere lo sciroppo d’acero. Dal punto di vista nutrizionale non fa alcuna differenza se si usa lo sciroppo d’acero o un comune zucchero da cucina. Nel nostro corpo entrambi hanno le stesse caratteristiche: fanno aumentare rapidamente la glicemia, mentre il contenuto di vitamine e sali minerali è trascurabile. La colazione canadese fornisce pertanto molti zuccheri e poche vitamine e minerali, visto che in genere manca la porzione di frutta.

Francia

Già l’espressione «petit déjeuner» sottolinea come la colazione in Francia sia abbastanza contenuta. Famosi per la buona cucina e abituati a piatti caldi a pranzo e a cena, i francesi non hanno bisogno di una colazione molto sostanziosa. La maggior parte di loro si limita a un croissant, da accompagnare con miele o confettura o inzuppare semplicemente nel caffè. Sotto il profilo nutrizionale questa colazione risulta naturalmente povera. Un croissant quasi non contiene vitamine e minerali, e non sazia a lungo. Per contro, il contenuto di grassi di questo prodotto da forno è notevole: almeno dieci grammi di grasso a cornetto, ovvero un terzo della quantità massima giornaliera consigliata.

Svezia

Gli svedesi danno molta importanza al primo pasto della giornata. Il loro piatto preferito è il cosiddetto «havregrynsgröt» una specie di porridge di fiocchi d’avena e acqua cui dopo la cottura viene aggiunto latte freddo e che viene infine addolcito con confettura di lamponi o mirtilli rossi Non può mai mancare in una colazione svedese nemmeno il pane croccante con formaggio, prosciutto o un po’ di confettura. I fiocchi d’avena sono nutrienti e grazie alle fibre danno un lungo senso di sazietà. Contengono una ricca quantità di vitamine e minerali, specialmente vitamina B, ferro, potassio, magnesio e zinco. Il latte fornisce proteine e calcio per ossa forti. Una colazione svedese è dunque molto salutare, visto che anche il pane croccante assicura molte fibre e micronutrienti.

Turchia

Feta, olive, pomodori, paprica, cetrioli e focaccia araba: la colazione turca è salata e va mangiata con le mani. In alternativa alla focaccia araba si consuma anche il simit, una ciambella di pane bianco ricoperta di semi di sesamo. I tanti colori sul piatto forniscono molte vitamine e minerali. Grazie alle verdure i turchi portano in tavola fin dal mattino almeno una delle cinque porzioni di frutta e verdura giornaliere raccomandate: un modo esemplare di cominciare la giornata. Le olive contengono una qualità relativamente alta di grassi, ma sani e con molti acidi grassi monoinsaturi. L’unico punto critico è in questo caso il pane bianco: la forte macinazione del grano fa sì che non contenga micronutrienti né fibre. I turchi farebbero quindi meglio a passare al pane integrale.

Inghilterra

Ai britannici la colazione piace sostanziosa e sanguinolenta: il «black pudding» fatto con sanguinaccio secco saltato in padella fa infatti parte della tradizionale «English breakfast». A contorno vengono servite salsicce, pancetta, uova al tegamino, fagioli bianchi con salsa di pomodoro, funghi, pomodori e pane tostato. Un pasto perfetto per gli operai addetti a lavori pesanti in fabbrica che non avevano tempo per il pranzo, per i quali questa colazione era inizialmente pensata. Questo modo così sostanzioso di cominciare la giornata fornisce tranquillamente fra le 800 e le 1000 calorie, oltre a 30 grammi di grasso: si tratta già del 50 percento della razione giornaliera media raccomandata. Anche vitamine e minerali sono ben coperti, visto che in particolare i fagioli sono ricchi di vitamine del gruppo B, ferro e potassio.

Costa Rica

Riso e fagioli: la colazione dei «ticos» (come vengono chiamati gli abitanti del paese) sazia che è un piacere. Il «gallo pinto» (letteralmente «pollo a macchie») è fatto con riso saltato cucinato la sera prima, fagioli neri, sale, pepe e coriandolo. Una bomba nutrizionale: oltre a molte vitamine del gruppo B i fagioli forniscono anche ferro, potassio, zinco e magnesio. La sostanza responsabile della colorazione nera svolge importanti funzioni antiossidanti nel nostro corpo. I fagioli sono inoltre ricchi di fibre e proteine, che saziano a lungo.

Egitto

Gli egiziani cominciano la giornata con un porridge di fave chiamato «ful», insaporito con un po’ d’olio, tahina (pasta di sesamo), prezzemolo, limone, cipolle, aglio e cumino. Questa colazione dà un lungo senso di sazietà visto che i legumi, fra cui rientrano le fave, contengono molte fibre e proteine, a fronte di un contenuto calorico relativamente ridotto. Sono inoltre quasi prive di grassi e carboidrati e fanno quindi aumentare la glicemia lentamente. Le vitamine del gruppo B, il ferro, lo zinco, il selenio e il potassio contenuti al loro interno forniscono un contributo decisivo alla copertura del fabbisogno giornaliero. Un modo molto salutare di iniziare la giornata.

Israele

Un popolare cibo da colazione in Israele è la «shakshouka», preparata in padella con salsa di pomodori, peperoni, peperoncino, cumino e uova affogate cotte direttamente nella salsa. Il tutto viene accompagnato con la pita. Questa colazione contiene tutti i componenti raccomandati: i carboidrati della pita (anche se purtroppo non da farina integrale), le proteine delle uova e le vitamine e i minerali della verdura.

Giamaica

Pesce a colazione? In Giamaica non c’è niente di strano! Lo stoccafisso viene servito con blighia sapida - una verdura gialla che una volta bollita ricorda le uova strapazzate - e cipolle, il tutto saltato in padella. Come accompagnamento ci sono panini di farina di mais. La composizione nutrizionale della blighia ricorda l’avocado: contiene molti acidi grassi monoinsaturi buoni per il sistema cardiocircolatorio e molte vitamine e minerali (fra cui il ferro). Lo stoccafisso è anche ricco di sale.

Italia

Un espresso e un dolcetto (spesso un cornetto ripieno di confettura) è sufficiente a molti italiani per cominciare rapidamente la giornata. Siccome questa piccola colazione non sazia a lungo, per la fame di metà mattina c’è un tramezzino: un sandwich di pane bianco tostato tagliato a triangoli. Le varianti di farcitura sono praticamente infinite e vanno da diverse insalate con maionese a prosciutto e formaggio fino a funghi, frutti di mare e verdure. Questa combinazione rende la colazione molto ricca di carboidrati. Se da un lato ciò fornisce al cervello energia per pensare, dall’altro produce un accumulo di grassi nel corpo se i carboidrati non vengono bruciati attraverso il movimento.