Il grasso addominale è piuttosto malsano. Ecco i motivi, come misurarlo e come eliminare al meglio i chili di troppo.
L’accumulo di grasso nell’addome è dannoso per la salute. Il grasso viscerale, che avvolge gli organi interni come il fegato e il pancreas, produce infatti sostanze segnale (semiochimici) che stimolano un processo infiammatorio e vanno a incrementare il rischio di pressione alta e iperglicemia. Queste sostanze, simili agli ormoni, inducono nell’organismo uno stato di stress permanente che ostacola l’assimilazione delle sostanze nutritive e favorisce ulteriormente l’aumento di peso.
Determinante, oltre ai fattori genetici, è lo stile di vita. La mancanza di movimento e un’alimentazione errata favoriscono gli accumuli adiposi. Una dieta povera di fibre e un consumo eccessivo di cibi raffinati come dolciumi, bevande zuccherate e farina bianca fanno aumentare rapidamente la glicemia. Di conseguenza il corpo produce più insulina, la quale a sua volta favorisce l’accumulo del grasso.
Per misurare il grasso addominale si può considerare la propria circonferenza addominale (il girovita). Con un girovita superiore agli 80 cm per le donne e ai 94 cm per gli uomini aumenta il rischio di patologie cardiovascolari e metaboliche. Con un girovita che supera gli 88 cm per le donne e i 102 cm per gli uomini, il rischio è di gran lunga superiore.
Esistono anche dei cosiddetti Body Check che possono misurare il grasso corporeo. Con l'analisi InBody di SalutaCoach vengono registrati 43 indicatori dello stato di salute in poco meno di un minuto. Si ottengono informazioni su valori come il grasso corporeo e la massa muscolare.
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Non è possibile liberarsi in modo mirato solo del grasso addominale. L'esperienza mostra però che il grasso viscerale, ovvero il grasso addominale, si riduce più rapidamente, poiché il corpo preferisce attingere energia dal tessuto metabolico della pancia. Di seguito sono elencati i tre ambiti più facilmente controllabili:
L’importante è consumare più energia di quanta se ne introduce. Per perdere peso è infatti necessario che il bilancio energetico sia negativo. Poiché il nostro organismo consuma molta energia quando ci muoviamo, è fondamentale cercare di fare più movimento possibile durante la giornata, ad esempio salendo le scale a piedi o facendo brevi passeggiate. Se si pratica un’attività sportiva non è necessario raggiungere prestazioni di alto livello, ogni movimento conta e non serve sforzarsi fino restare senza fiato. Nonostante ogni singolo passo sia importante vi è tuttavia una seconda componente forse ancora più significativa: l’alimentazione.
Secondo la Società tedesca per l’alimentazione (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) il grasso viscerale risponde immediatamente ai cambiamenti delle abitudini alimentari. Se si ingeriscono meno calorie il corpo è costretto ad attingere alla riserva di energia dell’addome. Il grasso è la sostanza nutritiva con la maggiore densità energetica, è quindi importante usarne poco nella preparazione dei cibi e scegliere alimenti poveri di grassi. Evita gli insaccati, i prodotti confezionati e i cibi fritti che contengono acidi grassi dannosi per la salute.
Se possibile non assumere carboidrati rapidamente digeribili, ma sostituiscili con i carboidrati complessi (prodotti integrali o legumi) e molta verdura e frutta. Oltre a contenere numerosi micronutrienti, questi alimenti sono ricchi di preziose fibre alimentari che rallentano l’aumento della glicemia. Preferisci le proteine ai carboidrati perché saziano più a lungo e aiutano a mangiare di meno in generale. Però non rinunciare mai completamente ai carboidrati perché sono un’importante fonte di energia.
Oltre ai carboidrati «buoni» è fondamentale la distribuzione dei pasti. Mangia regolarmente in modo da evitare gli attacchi di fame, ma fai comunque delle pause. L’ideale è far passare da quattro a cinque ore tra un pasto e l’altro. In questo modo il corpo ha il tempo di assimilare in modo ottimale le sostanze nutritive. Un’altra regola importante: bevi ogni giorno da uno a due litri di bevande non zuccherate.
La nutrizionista Dominique Rémy, in passato impiegata presso Medbase e attualmente impegnata nella consulenza alimentare sul tema dell'obesità presso l'ospedale cantonale di Winterthur, consiglia, per i primi tempi, di tenere un diario alimentare. «Spesso è utile prendere nota di tutto quello che si mangia e si beve.» In base all’elenco si riescono a identificare le abitudini alimentari dannose e a individuare i cibi più ricchi di calorie. A questo punto si può iniziare a introdurre progressivamente una dieta più leggera e ad apprendere nuove abitudini alimentari.
Un altro consiglio della dottoressa Rémy è di farsi seguire da un professionista. «La maggior parte delle persone sa cosa deve mangiare per perdere peso. Ma la chiave del successo sta nel comprendere le ragioni che sono alla base dei propri comportamenti alimentari e modificarle.» Il dietista può accompagnare questo processo. Un elenco di esperti è disponibile nella home page dell’Associazione Svizzera delle-dei Dietiste-i. Se la consulenza nutrizionale è prescritta dal medico il costo è a carico della cassa malati.
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