Bauchfett ist ganz schön ungesund. Warum das so ist, wie du es messen kannst und wie du überschüssige Pfunde am besten loswirst.
Bauchfett ist ungesund. Das viszerale Fett umgibt die inneren Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse. Es sendet Botenstoffe aus, die Entzündungen fördern, womit das Risiko für Bluthochdruck oder erhöhte Blutzuckerspiegel steigt. Diese hormonähnlichen Stoffe setzen den Körper permanent unter Stress, was die Verwertung der Nährstoffe erschwert und so die Gewichtszunahme weiter fördert.
Neben den Genen spielt der Lebensstil eine grosse Rolle. Bewegungsmangel und falsche Ernährung fördern die Fetteinlagerungen. Wenig Nahrungsfasern, viele raffinierte Lebensmittel wie Süssigkeiten, Süssgetränke oder Weissmehl lassen den Blutzuckerspiegel rasant steigen. Gleichzeitig wird viel Insulin produziert, was die Fetteinlagerungen fördert.
Um das Bauchfett zu messen, kann man seinen Bauchumfang (entspricht dem Taillenumfang) überprüfen. Ab einem Bauchumfang von über 80 cm bei Frauen und über 94 cm bei Männern ist das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselkrankheiten erhöht. Bei einem Umfang von 88 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern ist das Risiko stark erhöht.
Es gibt auch sogenannte Body-Checks, die das Körperfett messen können. Mit der InBody-Analyse von SalutaCoach werden 43 Gesundheitsindikatoren innerhalb von knapp einer Minute erfasst. Man erhält Auskunft über Werte wie das Körperfett oder die Muskelmasse.
(Lies unten weiter...)
Gezielt nur am Bauch Fett zu verlieren, ist nicht möglich. Erfahrungsgemäss baut sich das viszerale Fett, also das Bauchfett, aber schneller ab, da der Körper bevorzugt aus dem stoffwechselaktiven Gewebe am Bauch Energie gewinnt. In diesen drei Bereichen kann man am meisten Einfluss darauf nehmen:
Die wichtigste Devise lautet: Verbrauche mehr Energie, als du zuführst. Um Gewicht zu verlieren, braucht es eine negative Energiebilanz. Der Körper verbraucht viel Energie, wenn wir uns bewegen. Versuche im Alltag möglichst viel Bewegung einzubauen, zum Beispiel Treppensteigen oder kurze Spaziergänge. Beim Sport braucht es keine Höchstleistungen, jede Bewegung zählt und du musst nicht komplett ausser Atem kommen.
Obwohl jeder Schritt zählt, ist die Ernährung die zweite (fast noch wichtigere) Komponente. Das viszerale Fett reagiere empfindlich auf veränderte Essgewohnheiten, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Wenn weniger Kalorien gegessen würden, müsse der Körper die Energiespeicher am Bauch anzapfen. Fett ist der energiedichteste Nährstoff. Achte daher auf eine fettarme Zubereitung und auf wenig Fett bei der Lebensmittelauswahl. Verzichte auf Wurstwaren, Fertigprodukte und frittierte Speisen. Diese enthalten zudem ungünstige Fettsäuren, die ungesund sind.
Verzichte möglichst auf schnell verdauliche Kohlenhydrate. Iss stattdessen komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte) und viel Gemüse sowie Obst. Diese enthalten neben Mikronährstoffen wertvolle Nahrungsfasern, welche den Blutzuckeranstieg bremsen. Es hilft, weniger Kohlenhydrate zu essen, dafür mehr Eiweiss. So bleibst du lange satt und isst insgesamt weniger. Verzichte aber niemals vollständig auf Kohlenhydrate, sie liefern wichtige Energie.
Neben den «guten» Kohlenhydraten spielt die Verteilung der Mahlzeiten eine wichtige Rolle. Iss regelmässig, sodass kein Heisshunger entsteht. Lege aber auch Essenspausen ein. Optimal sollten vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen. Der Körper hat so Zeit, die Nährstoffe optimal zu verwerten. Ausserdem gilt: Versuch täglich ein bis zwei Liter ungesüsste Getränke zu trinken.
Die Ernährungsberaterin Dominique Rémy von Medbase empfiehlt, zu Beginn ein Essprotokoll zu führen. Dies kann mit einer entsprechenden App gemacht werden oder auch in ein Notizheft eingetragen werden. «Es hilft oft sehr, alles aufzulisten, was man isst und trinkt.» Anhand der Liste lassen sich ungünstige Ernährungsgewohnheiten aufzeigen und kalorienreiche Gerichte entlarven. Danach kann das Essen Schritt für Schritt leichter gestaltet und es können neue Essgewohnheiten erlernt werden.
Rémy empfiehlt zudem, sich Hilfe zu suchen. «Was man essen muss, um abzunehmen, wissen die meisten. Die Gründe für bestimmtes Essverhalten zu ergründen und zu ändern, ist der Schlüssel zum Erfolg.» Eine Ernährungsberaterin kann den Prozess begleiten. Adressen von ausgebildeten Ernährungsberaterinnen findest du auf der Homepage des schweizerischen Verbandes der Ernährungsberater/-innen. Mit einer ärztlichen Verordnung wird die Ernährungsberatung von der Krankenkasse bezahlt.
(Lies unten weiter...)
