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So wirst du das Bauchfett los

Bauchfett ist ganz schön ungesund. Warum das so ist, wie du es messen kannst und wie du überschüssige Pfunde am besten loswirst.

Wieso ist Bauchfett ungesund?

Bauchfett ist ungesund. Das viszerale Fett umgibt die inneren Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse. Es sendet Botenstoffe aus, die Entzündungen fördern, womit das Risiko für Bluthochdruck oder erhöhte Blutzuckerspiegel steigt. Diese hormonähnlichen Stoffe setzen den Körper permanent unter Stress, was die Verwertung der Nährstoffe erschwert und so die Gewichtszunahme weiter fördert.

Was sind die Ursachen für Bauchfett?

Neben den Genen spielt der Lebensstil eine grosse Rolle. Bewegungsmangel und falsche Ernährung fördern die Fetteinlagerungen. Wenig Nahrungsfasern, viele raffinierte Lebensmittel wie Süssigkeiten, Süssgetränke oder Weissmehl lassen den Blutzuckerspiegel rasant steigen. Gleichzeitig wird viel Insulin produziert, was die Fetteinlagerungen fördert.

Wie kann man Bauchfett messen?

Um das Bauchfett zu messen, kann man seinen Bauchumfang (entspricht dem Taillenumfang) überprüfen. Ab einem Bauchumfang von über 80 cm bei Frauen und über 94 cm bei Männern ist das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselkrankheiten erhöht. Bei einem Umfang von 88 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern ist das Risiko stark erhöht.

Es gibt auch sogenannte Body-Checks, die das Körperfett messen können. Mit der InBody-Analyse von SalutaCoach werden 43 Gesundheitsindikatoren innerhalb von knapp einer Minute erfasst. Man erhält Auskunft über Werte wie das Körperfett oder die Muskelmasse.

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Was hat einen Einfluss auf das Bauchfett?

Gezielt nur am Bauch Fett zu verlieren, ist nicht möglich. Erfahrungsgemäss baut sich das viszerale Fett, also das Bauchfett, aber schneller ab, da der Körper bevorzugt aus dem stoffwechselaktiven Gewebe am Bauch Energie gewinnt. In diesen drei Bereichen kann man am meisten Einfluss darauf nehmen:

1. Negative Kalorienbilanz

Die wichtigste Devise lautet: Verbrauche mehr Energie, als du zuführst. Um Gewicht zu verlieren, braucht es eine negative Energiebilanz. Der Körper verbraucht viel Energie, wenn wir uns bewegen. Versuche im Alltag möglichst viel Bewegung einzubauen, zum Beispiel Treppensteigen oder kurze Spaziergänge. Beim Sport braucht es keine Höchstleistungen, jede Bewegung zählt und du musst nicht komplett ausser Atem kommen.

2. Die richtigen Nahrungsmittel

Obwohl jeder Schritt zählt, ist die Ernährung die zweite (fast noch wichtigere) Komponente. Das viszerale Fett reagiere empfindlich auf veränderte Essgewohnheiten, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Wenn weniger Kalorien gegessen würden, müsse der Körper die Energiespeicher am Bauch anzapfen. Fett ist der energiedichteste Nährstoff. Achte daher auf eine fettarme Zubereitung und auf wenig Fett bei der Lebensmittelauswahl. Verzichte auf Wurstwaren, Fertigprodukte und frittierte Speisen. Diese enthalten zudem ungünstige Fettsäuren, die ungesund sind.

Verzichte möglichst auf schnell verdauliche Kohlenhydrate. Iss stattdessen komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte) und viel Gemüse sowie Obst. Diese enthalten neben Mikronährstoffen wertvolle Nahrungsfasern, welche den Blutzuckeranstieg bremsen. Es hilft, weniger Kohlenhydrate zu essen, dafür mehr Eiweiss. So bleibst du lange satt und isst insgesamt weniger. Verzichte aber niemals vollständig auf Kohlenhydrate, sie liefern wichtige Energie.

3. Sinnvolle Essgewohnheiten 

Neben den «guten» Kohlenhydraten spielt die Verteilung der Mahlzeiten eine wichtige Rolle. Iss regelmässig, sodass kein Heisshunger entsteht. Lege aber auch Essenspausen ein. Optimal sollten vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen. Der Körper hat so Zeit, die Nährstoffe optimal zu verwerten. Ausserdem gilt: Versuch täglich ein bis zwei Liter ungesüsste Getränke zu trinken.

Die Ernährungsberaterin Dominique Rémy ehemals bei Medbase, aktuell beim KSW Winterthur in der Adipositas-Beratung, empfiehlt, zu Beginn ein Essprotokoll zu führen. Dies kann mit einer entsprechenden App gemacht werden oder auch in ein Notizheft eingetragen werden. «Es hilft oft sehr, alles aufzulisten, was man isst und trinkt.» Anhand der Liste lassen sich ungünstige Ernährungsgewohnheiten aufzeigen und kalorienreiche Gerichte entlarven. Danach kann das Essen Schritt für Schritt leichter gestaltet und es können neue Essgewohnheiten erlernt werden.

Unterstützung vom Experten

Rémy empfiehlt zudem, sich Hilfe zu suchen. «Was man essen muss, um abzunehmen, wissen die meisten. Die Gründe für bestimmtes Essverhalten zu ergründen und zu ändern, ist der Schlüssel zum Erfolg.» Eine Ernährungsberaterin kann den Prozess begleiten. Adressen von ausgebildeten Ernährungsberaterinnen findest du auf der Homepage des schweizerischen Verbandes der Ernährungsberater/-innen. Mit einer ärztlichen Verordnung wird die Ernährungsberatung von der Krankenkasse bezahlt. 

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Tipps für gesundes Abnehmen

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Bauchfett loswerden: Die 12 konkrete Tipps

  1. Verbrenne mehr Kalorien als du isst.
  2. Strebe einen regelmässigen Blutzuckerspiegel an, ohne zu viele Spitzen. So produziert dein Körper nicht zu viel Insulin, Fetteinlagerungen werden dadurch reduziert.
  3. Iss regelmässig: mindestens zwei Hauptmahlzeiten, nimm Zwischenmahlzeiten nur bei Hunger zu sich.
  4. Iss ausgewogen nach dem Tellermodell: 25% Kohlenhydrate, 25% Eiweiss, 50% Gemüse/Salat.
  5. Trink täglich ein bis zwei Liter ungesüsste Getränke. Verzichte auf Süssgetränke und Fruchtsäfte.
  6. Versuch dreimal pro Tag Gemüse/Salat zu essen und dazu zweimal Obst (z.B. anstelle von Desserts).
  7. Iss bewusst komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Hülsenfrüchte).
  8. Iss genügend (fettarmes) Eiweiss: Einmal pro Tag Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Quorn und dazu dreimal pro Tag Milchprodukte (180 g ungezuckertes Joghurt, Quark, Milch oder Käse).
  9. Süssigkeiten sind erlaubt, iss maximal eine kleine Portion als Dessert.
  10. Spare Fett: Verzichte auf Frittiertes oder Wurstwaren. Setz auf pflanzliche Fette.
  11. Achtsames Essen: Iss bewusst und geniesse jeden Bissen.
  12. Bewege dich; schon täglich 3x10 Minuten Bewegung können helfen.

von Claudia Vogt,

veröffentlicht am 10.12.2019, angepasst am 11.01.2024


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