Attacchi di fame: come nascono e cosa fare per metterli a tacere

• Oscillazione dei valori glicemici: gli attacchi di fame sono spesso dovuti a forti oscillazioni dei valori di zucchero nel sangue. Un’alimentazione ricca di carboidrati, zuccheri e prodotti a base di farina bianca provoca un veloce aumento della glicemia, ma un'altrettanto rapida diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue. Il cervello reagisce a questa carenza glicemica con un segnale di allarme: ha bisogno di fonti di energia rapida, perlopiù sotto forma di alimenti ricchi di zuccheri o grassi. 
• Ritmo dei pasti irregolare: anche i pasti irregolari possono scatenare gli attacchi di fame. 
• Consistenza del cibo: la nutrizionista cita un altro aspetto importante, spiegando che «anche la consistenza del cibo svolge un ruolo importante. La masticazione e la deglutizione influiscono notevolmente sulla sensazione di sazietà. I pasti veloci in forma liquida o poltigliosa non sono appaganti né sul piano fisico né su quello emotivo». 
• Fattori scatenanti emotivi: ci sono anche cause di natura psicologica che possono far aumentare la voglia inarrestabile di cibo. Si sgranocchiano dolciumi o patatine per ricompensarsi, consolarsi, distrarsi in momenti di noia o rilassarsi.
• Mancanza di sonno e stress: le persone che soffrono di mancanza di sonno e stress sentono più spesso il bisogno di mangiare carboidrati. Si presuppone che un accresciuto livello di cortisolo aumenti l'appetito per i nutrienti che l'organismo può convertire rapidamente in energia. 
• Fattori scatenanti ormonali: infine, c'è anche la fame indotta dagli ormoni come, per esempio, durante la gravidanza. In questo caso l'organismo segnala la necessità di creare delle riserve. 

(Continuazione in basso...)

Per evitare gli attacchi di fame vorace bisogna cercare di stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue. Per farlo si deve ricorrere a pasti regolari ed equilibrati, mangiando molta verdura (almeno 200 grammi), prodotti integrali e proteine della carne, del pesce o del tofu. I carboidrati complessi forniti da cereali integrali e legumi agiscono prolungando il senso di sazietà, in quanto fanno sia aumentare che diminuire la glicemia più lentamente. Fai attenzione a non saltare i pasti. Consuma piuttosto un pasto principale saziante e sufficientemente abbondante e pianifica digiuni più lunghi. Cerca di evitare gli spuntini tra un pasto e l'altro, perché possono favorire le oscillazioni dei livelli di zucchero nel sangue. 
E per la voglia di dolce? È meglio concedersi un dessert subito dopo il pasto principale: in tal modo, lo zucchero viene integrato nel restante cibo, provocando un picco glicemico meno pronunciato. 

Nella fase premestruale abbiamo spesso una voglia irrefrenabile di dolci. Ciò è dovuto agli ormoni: nella fase in cui domina il progestinico (noto anche come ormone del corpo luteo), aumenta il desiderio di carboidrati. Nella fase ricca di estrogeni, invece, di solito abbiamo meno fame. 
Gli attacchi di fame in determinati momenti della giornata come, per esempio, la sera sono spesso legati all'abitudine. Una volta che ci siamo abituati a fare uno spuntino di sera, la voglia di mangiucchiare torna sempre a farsi sentire. «L'abitudine è un aspetto importante della fame: se si mangia sempre alla stessa ora, si sentirà sempre fame alla stessa ora», spiega Ruth Ellenberger. (Continuazione in basso...)

• Se proprio devi farlo, scegli gli snack giusti. Scegli spuntini sani come bastoncini di verdure con hummus, una piccola manciata di noci o frutta fresca. Sono adatte anche fonti proteiche a basso contenuto di grassi e ben sazianti come quark magro, cottage cheese o skyr. «Tra gli alimenti particolarmente consigliati rientra anche l'edamame. I fagioli di soia sono probiotici, hanno un buon rapporto carboidrati-proteine e prolungano il senso di sazietà», afferma Ruth Ellenberger
• Scegli i cereali integrali e abbinali con attenzione. Evita i prodotti a base di farina bianca e gli alimenti zuccherati. È meglio mangiare prodotti integrali e legumi, che fanno salire i livelli di zucchero nel sangue solo lentamente. In tavola non dovrebbero mai mancare carboidrati sotto forma di pane, pasta, riso e patate, a cui abbinare molta verdura/insalata e cibi proteici (carne, pesce, formaggio, uova, tofu o quorn).
• Non dimenticare le proteine. Le proteine contribuiscono a determinare la produzione di insulina e generano un senso di sazietà duratura. Tra le fonti privilegiate di proteine troviamo: uova, carne, pesce, tofu, prodotti a base di latte, legumi e frutta secca.
• Bevi a sufficienza. Spesso la sete viene confusa con la fame. Può essere utile bere prima un grande bicchiere di acqua. Bevi ogni giorno da uno a due litri di acqua o tè alle erbe senza zucchero.
• Distingui la tua fame. Cerca di capire se la tua fame è emotiva o fisica. La distrazione può essere d'aiuto in caso di fame emotiva. Aspetta una decina di minuti e spesso la voglia di mangiare sparirà. Si tratta di fame fisica? Allora aspettare non è una soluzione. Il grande senso di fame ci porta spesso a mangiare le cose sbagliate e a consumare rapidamente grandi quantità di cibo prima che si manifesti la sensazione di sazietà. 
• Trucchi con rimedi casalinghi. L'effetto di diminuzione della fame di alimenti quali le sostanze amare o la menta piperita non è scientificamente provato. Può tuttavia valere la pena fare una prova. Le sostanze amare si trovano nel pompelmo, nelle olive, nella rucola, nella cicoria e nel caffè. Anche la menta piperita, per esempio come gomma da masticare, aiuta molte persone a mitigare la fame. 
• Mangia fibre a sufficienza. Le fibre alimentari come, per esempio, il beta-glucano (nei fiocchi d'avena, nella crusca d'avena) o l'inulina (per es. nella cicoria) favoriscono una sana flora intestinale (microbioma). E più è sano il tuo microbioma, meno soffrirai di attacchi di fame incontrollati. In linea di principio, il microbioma trae beneficio da un'alimentazione variegata.

Se la voglia irrefrenabile di cibo si presenta frequentemente anche dopo un pasto equilibrato, senza che si riconosca una causa fisica o psicologica, è bene farsi controllare da un medico. Potrebbe essere un'indicazione di una malattia o di uno squilibrio ormonale.