L'allenamento con i pesi non è più un'attività riservata agli uomini. Le donne possono usare i pesi per sviluppare i muscoli, rafforzare la loro autostima e migliorare la loro salute. Quali sono le cose da tenere a mente?
Ci sono molti vantaggi. Il più importante: la massa muscolare inizia a diminuire già a partire dai 30 anni. A 50 anni, si perde l’1-2% di massa muscolare ogni anno. "Con l’esercizio fisico possiamo contrastare la perdita di massa muscolare", spiega Cora Zollinger, istruttrice di Fintessin presso Activ Fitness. Inoltre, un corpo forte migliora la postura e previene i dolori alla schiena. L’esercizio fisico è anche un buon modo per prevenire lesioni e dolori alle articolazioni: in primo luogo, è più facile affrontare le normali attività quotidiane, come portare una borsa, raccogliere oggetti o andare in bicicletta; in secondo luogo, l’esercizio fisico ha un effetto positivo sull’equilibrio, riducendo il rischio di cadute. E se dovesse succedere, un corpo forte è meglio protetto.
Il momento migliore è adesso. L'esercizio fisico è particolarmente utile per le donne in menopausa, perché i cambiamenti ormonali portano a un aumento della massa grassa, che a sua volta può causare problemi cardiaci e circolatori. I muscoli, invece, sono come dei motori che bruciano calorie. Più muscoli ci sono, più calorie il corpo brucia, anche quando si è sdraiati. L'esercizio fisico non rinforza solo i muscoli, ma anche i tendini e le ossa. "L'esercizio fisico che esercita trazione e pressione sulle ossa aumenta la densità ossea, prevenendo così le fratture", spiega Zollinger. Le donne sono colpite da osteoporosi dopo la menopausa più di due volte più spesso degli uomini.
Le donne hanno il dieci percento di massa muscolare in meno rispetto agli uomini. Secondo i risultati di nuovi studi condotti negli Stati Uniti, le donne traggono maggiori benefici dal sollevamento pesi rispetto agli uomini: un regolare allenamento con i pesi ha ridotto il rischio di morte per malattie cardiovascolari del 11 % negli uomini e del 30 % nelle donne. Zollinger afferma: "Chi desidera semplicemente mantenere un buon livello di forma fisica può combinare un allenamento con i pesi una volta alla settimana con lo yoga o il pilates. Chi invece desidera aumentare la massa muscolare o perdere peso dovrebbe fare due allenamenti con i pesi alla settimana". Anche l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda due allenamenti con i pesi alla settimana.
Il sixpack si ottiene per il 30% in palestra e per il 70% in cucina.
Zollinger afferma che "il sixpack si ottiene per il 30% in palestra e per il 70% in cucina". Per ridurre il grasso corporeo, è necessario modificare la dieta e assumere proteine, fibre e grassi sani, come quelli contenuti nelle noci, nell'olio d'oliva o nell'avocado, che favoriscono la crescita muscolare.
Squat, ovvero piegamenti delle ginocchia (schiena dritta e sedersi all'indietro), spinte pettorali, remi in posizione piegata (spalle indietro), spinte con le spalle (spingere le manubri o la sbarra con le mani leggermente davanti alla testa verso l'alto) e trazioni. "Grazie a esercizi classici come i piegamenti delle ginocchia o le spinte con le spalle, impariamo a compiere movimenti che spesso ci servono nella vita di tutti i giorni, come sollevare oggetti pesanti dal pavimento o prendere qualcosa da uno scaffale alto, e li eseguiamo correttamente", spiega Zollinger.
L’esercizio fisico aiuta a ridurre gli ormoni dello stress e a rilasciare ormoni della felicità. "A volte mi sfogo sui pesi, o ascolto musica che mi fa sentire meglio", racconta Zollinger. L’esercizio fisico può anche aiutare a trovare un equilibrio. Infine, il tempo trascorso in palestra è anche l’occasione migliore per godersi la compagnia di un’amica o per dedicarsi a un prezioso momento di solitudine.
