Il digiuno intermittente, o digiuno a intervalli, è una pratica apprezzata per la perdita di peso e per i suoi possibili effetti positivi sulla salute, sul metabolismo e sul sistema immunitario. Quali tipologie esistono e qual è quella giusta per te?
Il digiuno intermittente descrive un modello alimentare in cui si alternano fasi di assunzione di cibo e periodi di digiuno consapevole. Non si tratta di una dieta in senso classico, ma di un arco di tempo in cui si mangia o non si mangia. A differenza delle diete classiche, non si tratta di "cosa" si mangia, ma di "quando". E non è necessario contare le calorie o evitare determinati alimenti
Il digiuno intermittente si basa sul principio per il quale il corpo modifica i propri processi metabolici durante le fasi di digiuno periodico. Quando l’assunzione di cibo viene interrotta per diverse ore, il livello di insulina diminuisce. Il corpo inizia a utilizzare le molecole di grasso come fonte di energia al posto del glucosio. Tuttavia, ci vogliono almeno 12 ore prima che tutte le riserve di glucosio siano esaurite. Facendo più attività fisica, questo processo viene accelerato.
Inoltre, si ritiene che venga attivato un processo di auto-pulizia cellulare (autofagia), in cui il corpo distrugge e ricicla i vecchi componenti cellulari. Il beneficio concreto per le persone, tuttavia, rimane incerto. Per questo servono ulteriori ricerche scientifiche.
Il digiuno intermittente è più facile da mettere in pratica nella vita quotidiana ed è più compatibile con la vita normale.
Esistono molte tipologie di digiuno intermittente, che si differenziano tra loro per la durata e la frequenza con cui ci si astiene dall’assunzione di calorie. A seconda della vita quotidiana di ciascuno, un tipo può essere più adatto di un altro.
16 ore di digiuno, 8 ore di alimentazione (ad esempio dalle 12 alle 20):
La dieta 16:8 prevede 16 ore di digiuno ogni giorno. Per le restanti 8 ore non ci sono restrizioni. Questo tipo di digiuno è il più facile da integrare nella vita quotidiana. La notte può essere sfruttata per il digiuno, saltando la colazione o la cena. Tuttavia, è meglio attenersi alla scelta del pasto che si salta, in modo che il corpo si abitui. Esistono anche altre varianti della suddivisione delle ore, ad esempio 14:10 o 18:6.
2 giorni di digiuno a settimana con un massimo di 500-600 kcal, 5 giorni di alimentazione normale:
Il metodo 5:2 prevede due giorni non consecutivi di digiuno a settimana, in cui si saltano completamente i pasti o si riduce l’apporto calorico a circa 500 kcal. Per i restanti cinque giorni non ci sono restrizioni. A molte persone risulta più facile saltare un pasto piuttosto che limitare la scelta degli alimenti. Tuttavia, scegliendo liberamente il giorno di digiuno, potresti non riuscire a seguire la dieta in modo costante.
Per ulteriori informazioni sulla dieta 5:2, leggi questo articolo.
Si digiuna per due giorni consecutivi:
La dieta dei 2 giorni prevede due giorni di digiuno consecutivi in una settimana, durante i quali si assumono al massimo 650 kcal al giorno. Per gli altri giorni non sono previste restrizioni caloriche.
Ogni due giorni si digiuna (25% delle calorie):
Durante i giorni di digiuno si consuma solo il 25% circa dell’energia che si è soliti consumare. Gli altri giorni non ci sono restrizioni per quel che riguarda l’assunzione di fonti di energia.
Si salta la cena e l’ultimo pasto è intorno alle 17-18:
Il Dinner Cancelling, o digiuno serale, è una forma di digiuno intermittente che prevede di saltare la cena in modo costante. L’ultimo pasto si consuma solitamente tra le 17:00 e le 18:00, dopodiché si digiuna fino alla colazione del giorno successivo, il che, a seconda delle tempistiche, corrisponde a una finestra di digiuno di 12-16 ore. La sera si bevono solo acqua, tè o altre bevande senza calorie.
La semplicità con cui è possibile integrare il digiuno intermittente nella vita quotidiana rende possibile la sua pratica costante, ma richiede disciplina. A differenza delle diete che limitano la quantità o il tipo di cibo, il digiuno intermittente non richiede di contare le calorie. "Per molti è più facile rinunciare completamente a mangiare durante determinate fasce orarie, piuttosto che trattenersi costantemente", afferma l’esperto di nutrizione.
In parte, gli effetti esatti non sono ancora noti o sono contraddittori. Sono necessarie ulteriori ricerche. L’esperto di nutrizione David Fäh ha riassunto lo stato attuale della ricerca scientifica sui possibili effetti negativi e sui possibili effetti collaterali:
Il digiuno intermittente non fornisce alcuna indicazione sulla qualità e la quantità di cibo da consumare dopo le fasi di digiuno. Soprattutto con il digiuno 16:8, l’effetto del digiuno intermittente può essere annullato se, al di fuori della finestra temporale dedicata al digiuno, si esagera a tavola. Inoltre, non si verifica un cambiamento duraturo verso un’alimentazione equilibrata.
Quando si pratica il digiuno intermittente, c’è il rischio che invece di perdere massa grassa, si perda massa muscolare. In particolare, se durante le fasi di alimentazione non si presta attenzione a cosa si mangia, le persone in età pensionabile possono perdere più muscoli del necessario se non assumono pasti di almeno 30 grammi di proteine ogni 4-5 ore.
Il digiuno intermittente può anche mettere a rischio l’assunzione di vitamine e minerali, soprattutto se il loro fabbisogno è aumentato o se l’assorbimento nell’intestino è limitato.
Alcuni studi mostrano anche un peggioramento dei livelli di zucchero nel sangue a causa del digiuno intermittente.
Il digiuno intermittente modifica la nostra flora intestinale, ovvero i microrganismi che vivono nel nostro intestino. Non è ancora chiaro se questo abbia un impatto positivo o negativo sulla nostra salute.
A seconda del tipo di digiuno intermittente, la pratica può rivelarsi rigida, può portare a limitazioni sociali o può comportare il rischio di sviluppare un disturbo alimentare.
Se il corpo non riceve nutrimento, passa alla modalità stress. Il momento in cui avviene questo passaggio, varia da persona a persona. Lo stress è necessario perché la mancanza di energia rappresenta una situazione potenzialmente pericolosa per la vita e lo stress - o meglio, l’attivazione del sistema nervoso simpatico - aumenta le probabilità di sopravvivenza.
Di conseguenza, il digiuno intermittente può favorire la produzione di ormoni dello stress, come il cortisolo. Questo può a sua volta influenzare altri ormoni e, ad esempio, rendere il ciclo mestruale più irregolare o alterare il volume del sangue. La reazione allo stress potrebbe però anche essere la causa per cui i partecipanti allo studio hanno sofferto di irritabilità, difficoltà di concentrazione e problemi di sonno, soprattutto nelle prime settimane di digiuno. "Questi sintomi potrebbero però anche essere dovuti alle oscillazioni dei livelli di zucchero nel sangue, che sono più marcate durante il digiuno intermittente", afferma David Fäh.
"L’effetto del digiuno intermittente è stato studiato soprattutto in relazione alla perdita di peso. I benefici del digiuno intermittente sono ancora oggetto di dibattito all’interno della comunità scientifica", spiega David Fäh. Gli studi di intervento, che durano fino a 12 mesi, hanno mostrato che le persone con un forte sovrappeso (obesità) hanno perso lo stesso peso con il digiuno intermittente rispetto a chi ha assunto la stessa quantità di calorie senza digiuno (The New England Journal of Medicine).
In un altro studio durato 14 settimane il digiuno intermittente ha invece mostrato un piccolo vantaggio in termini di perdita di peso (2 kg in più), ma non in termini di perdita di grasso corporeo (National Library of Medicine).
È inoltre importante considerare il tipo di perdita di peso. Si sta davvero perdendo massa grassa o si tratta piuttosto di massa muscolare? "Attenzione, guardare solo al peso può portare fuori strada. Perdere massa muscolare, al contrario della perdita digrasso addominale, comporta molti svantaggi", spiega David Fäh.
Il Ramadan è simile al digiuno intermittente. Un metastudio (un compendio di più studi) sul digiuno durante il Ramadan ha mostrato piccoli miglioramenti nei livelli di colesterolo, di zucchero nel sangue e di pressione sanguigna. Tuttavia, le differenze tra gli studi inclusi nel metastudio erano molto grandi e alcuni di essi hanno anche mostrato un peggioramento di questi valori (Cambridge University Press).
Questi studi osservazionali possono trovare correlazioni, ma non possono dimostrare che queste correlazioni siano causali. "Non si può quindi dimostrare se i miglioramenti dei fattori di rischio o i cambiamenti dei rischi di malattia siano effettivamente dovuti al digiuno intermittente o magari a un altro comportamento sano delle persone che lo praticano", afferma David Fäh.
Mancano studi a supporto del fatto che il digiuno intermittente protegga dalle malattie croniche come il diabete o che allunghi la vita (National Library of Medicine). Tali risultati sono frutto di studi eseguiti su cellule o animali, i quali sono solo in minima parte trasferibili sugli esseri umani (The New England Journal of Medicine).
Gli studi mostrano chiaramente che il digiuno intermittente modifica il sistema immunitario sia nelle persone sane che nelle persone malate. Nelle prime, migliora il ritmo circadiano (il ritmo giorno-notte), rende le cellule immunitarie più mobili e riduce i fattori infiammatori. Nelle persone con obesità (forte sovrappeso) si è osservato un effetto antinfiammatorio. Inoltre, si è riscontrata una maggiore protezione dallo stress ossidativo (ossia dai radicali liberi) grazie alla secrezione di ormoni, ma anche all‘attività genica. A causa di questi cambiamenti, il digiuno intermittente potrebbe essere usato anche per trattare disturbi d’ansia e disturbi che interessano le funzioni cerebrali (National Library of Medicine). Tuttavia, questo deve essere confermato da ulteriori studi.
Si stima che circa un terzo della popolazione soffra di un eccesso di grasso nel fegato. Di conseguenza, studi recenti hanno esaminato l’effetto del digiuno intermittente sulle condizioni del fegato dei soggetti interessati. Lo studio ha evidenziato che il digiuno a intervalli ha effettivamente portato a un dimezzamento del grasso nel fegato, con un effetto paragonabile a quello di una dieta povera di carboidrati (JHEP Reports). Analogamente a quanto osservato per il controllo del peso, uno studio che ha avuto come oggetto il confronto tra il digiuno intermittente e una limitazione delle calorie continua a parità di apporto energetico, non ha rilevato vantaggi aggiuntivi. Entrambi i metodi (limitazione delle calorie con o senza digiuno a intervalli) hanno comportato una diminuzione del grasso nelle cellule epatiche e un miglioramento della consistenza del fegato (Jama Network). "Anche in questo caso sembra che a svolgere un ruolo centrale sia la quantità complessiva delle calorie e non il fatto che queste vengano assunte con o senza intervalli", spiega l’esperto.
Vuoi iniziare a praticare il digiuno intermittente, ma non sai come fare? Il digiuno intermittente può essere impegnativo, ma di solito è facile da integrare nella vita quotidiana, se si seguono i passi giusti. È importante trovare un metodo che si adatti a te e al tuo stile di vita, perché solo così puoi mantenere questa pratica a lungo termine in modo sano.
