Spossatezza, unghie fragili, capelli che cadono: la carenza di ferro può causare seri problemi al nostro organismo. Un’alimentazione varia e ricca di ferro aiuta a prevenirla.
Oltre ai macronutrienti come i carboidrati, i grassi e le proteine, il nostro organismo ha bisogno di molti minerali. Uno dei più importanti è il ferro, che ha un ruolo fondamentale nella produzione del sangue, dei muscoli, della pelle e dei capelli oltre a contribuire al buon funzionamento del nostro sistema immunitario.
Poiché il fabbisogno di ferro varia da un individuo all’altro, ad esempio è più elevato in chi pratica sport a livello agonistico e nelle donne in gravidanza, può accadere che una persona non assuma la quantità di ferro richiesta dal proprio organismo. Si tratta di un problema molto diffuso, ad esempio in Svizzera si stima che un quarto delle donne in età fertile abbia un livello ridotto di ferro nel sangue. La causa principale è il sanguinamento mestruale mensile. Le donne con mestruazioni abbondanti o prolungate sono particolarmente colpite dalla carenza di ferro.
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I sintomi della carenza di ferro sono diversi e non specifici. Spaziano dalla stanchezza all'irritabilità, via via fino alla difficoltà di concentrazione, alle vertigini, alla sensazione di freddo, alla fragilità delle unghie e alla caduta dei capelli.
Quando alcuni di questi sintomi si presentano insieme e sono accompagnati da un basso livello di ferro nel sangue, molto spesso il medico interviene prescrivendo un integratore. Nel caso di pazienti in cui la carenza di ferro è causa di anemia questa prassi trova un consenso unanime tra gli esperti, mentre nel caso delle persone che, pur avendo valori di ferro ridotti, non soffrono di anemia, la questione è dibattuta. In questo caso gli esperti non sono per nulla concordi. Alcuni medici propongono di ricorrere a preparati sostitutivi già a partire da un valore della ferritina di 50 microgrammi per litro di sangue, nonostante si ritenga che le riserve di ferro siano esaurite quando tale valore raggiunge i 15 μg/l. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) considera la finestra compresa fra i 30 e i 50 μg/l una «zona grigia» che lascia al medico il compito di individuare gli eventuali sintomi tipici della carenza di ferro. In ogni caso, quando i valori di ferro sono bassi è importante indagarne la causa.
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La regola d’oro è sempre la stessa: per ottimizzare l’apporto di sostanze nutritive nell’organismo si deve seguire un’alimentazione varia. Il ferro presente nella carne viene sempre assimilato in quantità elevata. Quello di origine vegetale è invece più difficile da assorbire, nonostante sia comunque possibile assumere una quantità di ferro sufficiente anche seguendo un’alimentazione vegetariana. Sono ottime fonti di ferro di origine vegetale le verdure a foglia scura, i broccoli e i legumi.
La dieta svolge un ruolo importante nella prevenzione della carenza di ferro. Secondo la Società Svizzera di Nutrizione (SGE) gli adulti dovrebbero assumere tra i 10 (uomini) e i 15 (donne) milligrammi di ferro al giorno attraverso l'alimentazione. I valori di riferimento sono leggermente più alti per i ragazzi (12 mg), le ragazze (15 mg), le donne che allattano (20 mg) e le donne in gravidanza (30 mg).
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Esistono alimenti che favoriscono l'assorbimento del ferro (da fonti vegetali) nel sangue. Sono ad esempio i cibi contenenti vitamina C come gli agrumi, i broccoli e i peperoni. Altri alimenti come le bevande contenenti calcio e caffeina e i tannini del vino rosso possono invece inibire l'assorbimento del ferro. Prima, durante o subito dopo un pasto ricco di ferro è quindi preferibile non bere il cappuccino. Anche i cereali integrali e i legumi contengono sostanze che ostacolano l'assorbimento del ferro. In questo caso può essere utile mettere questi alimenti a bagno nell'acqua o farli germinare.
| Alimento | Ferro (mg/100 g) | |
|---|---|---|
| Origine animale | ||
| Carne di manzo, coscia | 2,6 | |
| Fegato di vitello | 7,5 | |
| Fegato di maiale | 18 | |
| Fegato di maiale | 5,3 | |
| Origine vegetale | ||
| Cereali e pseudocereali | ||
| Amaranto | 9,0 | |
| Miglio | 6,9 | |
| Fiocchi di avena (integrali) | 5,1 | |
| Pasta integrale (cruda) | 3,8 | |
| Riso integrale | 3,2 | |
| Verdure e insalate | ||
| Spinaci (parte cruda e commestibile) | 4,1 | |
| Scorzonera (parte cruda e commestibile) | 3,3 | |
| Finocchio (parte cruda e commestibile) | 2,7 | |
|
Legumi e prodotti |
||
| Fagioli bianchi (prodotto secco) | 6,1 | |
| Lenticchie (prodotto secco) | 8,0 | |
| Ceci (prodotto secco) | 6,1 | |
| Tofu | 5,4 | |
| Noci e semi | ||
| Semi di zucca | 12,5 | |
| Semi di sesamo | 10,0 | |
| Pistacci | 7,3 | |
| Semi di girasole | 6,3 |
Fonte: I. Elmadfa u.a.: Die große GU Nährwert-Kalorientabelle 2016/17, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, Monaco di Baviera 2015
Nei vegani l'apporto di ferro è spesso uguale o superiore a quello delle persone che consumano carne. Tuttavia il ferro contenuto nei cibi vegetali viene assorbito più difficilmente di quello degli alimenti di origine animale. Non per forza però i vegani soffrono più spesso di carenza di ferro, anche se sovente presentano un valore della sideremia più basso. Possibile vantaggio: alcuni vegani consumano più vitamina C (frutta e verdura) e meno inibitori dell'assorbimento del ferro (latticini). Inoltre l'organismo assorbe più ferro dalle fonti vegetali quando l'apporto giornaliero è basso e le riserve di ferro nel corpo sono scarse. Ciò ha un senso in quanto troppo ferro può essere dannoso. Soprattutto però per le donne che desiderano avere figli, le gestanti e le mamme che allattano si rende sovente necessario assumere un preparato a base di ferro se le riserve di questa sostanza sono basse. E questo a prescindere dal fatto che si segua o meno una dieta vegana.
