Spossatezza, unghie fragili, capelli che cadono: la carenza di ferro può causare seri problemi al nostro organismo. Un’alimentazione varia e ricca di ferro aiuta a prevenirla.
Oltre ai macronutrienti come i carboidrati, i grassi e le proteine, il nostro organismo ha bisogno di molti minerali. Uno dei più importanti è il ferro, che ha un ruolo fondamentale nella produzione del sangue, dei muscoli, della pelle e dei capelli oltre a contribuire al buon funzionamento del nostro sistema immunitario.
Poiché il fabbisogno di ferro varia da un individuo all’altro, ad esempio è più elevato in chi pratica sport a livello agonistico e nelle donne in gravidanza, può accadere che una persona non assuma la quantità di ferro richiesta dal proprio organismo. Si tratta di un problema molto diffuso, ad esempio in Svizzera si stima che un quarto delle donne in età fertile abbia un livello ridotto di ferro nel sangue. I sintomi di questa «carenza di ferro» sono aspecifici e molto vari: comprendono infatti stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione, vertigini e intolleranza al freddo, unghie fragili e caduta dei capelli.
La regola d’oro è sempre la stessa: per ottimizzare l’apporto di sostanze nutritive nell’organismo si deve seguire un’alimentazione varia. Il ferro presente nella carne viene sempre assimilato in quantità elevata. Quello di origine vegetale è invece più difficile da assorbire, nonostante sia comunque possibile assumere una quantità di ferro sufficiente anche seguendo un’alimentazione vegetariana. Sono ottime fonti di ferro di origine vegetale le verdure a foglia scura, i broccoli e i legumi. Un consiglio: abbonda con gli aromi! Il prezzemolo, il timo, la salvia e il pepe ad esempio contengono una quantità notevole di ferro anche se essiccati.
Quando alcuni di questi sintomi si presentano insieme e sono accompagnati da un basso livello di ferro nel sangue, molto spesso il medico interviene prescrivendo un integratore. Nel caso di pazienti in cui la carenza di ferro è causa di anemia questa prassi trova un consenso unanime tra gli esperti, mentre nel caso delle persone che, pur avendo valori di ferro ridotti, non soffrono di anemia, la questione è dibattuta. In questo caso gli esperti non sono per nulla concordi. Alcuni medici propongono di ricorrere a preparati sostitutivi già a partire da un valore della ferritina di 50 microgrammi per litro di sangue, nonostante si ritenga che le riserve di ferro siano esaurite quando tale valore raggiunge i 15 μg/l. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) considera la finestra compresa fra i 30 e i 50 μg/l una «zona grigia» che lascia al medico il compito di individuare gli eventuali sintomi tipici della carenza di ferro. In ogni caso, quando i valori di ferro sono bassi è importante indagarne la causa.
L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione della carenza di ferro. Secondo la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) gli adulti dovrebbero assumere tra 10 e 15 milligrammi di ferro al giorno - rispettivamente per gli uomini e le donne - attraverso gli alimenti. Questi valori sono leggermente più alti nei ragazzi (12 mg), nelle ragazze (15 mg), nelle donne che allattano (20 mg) e durante la gravidanza (30 mg). È importante considerare che l’assorbimento del ferro (di origine vegetale) nel sangue può essere influenzato da altre sostanze e alimenti, che possono favorirlo (come nel caso della vitamina C) o ridurlo (ad esempio le bevande che contengono calcio e caffeina o i tannini nel vino rosso).
