Antriebslosigkeit, brüchige Nägel, Haarausfall: Eisenmangel kann unserem Körper stark zusetzen. Eine abwechslungsreiche, eisenhaltige Ernährung hilft.
Neben Makro-Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissen benötigt der menschliche Körper vielerlei Mineralstoffe. Dazu gehört Eisen, das bei der Bildung von Blut, Muskeln, Haut und Haaren eine wichtige Rolle spielt, und überdies zur Funktionsfähigkeit unseres Immunsystems beiträgt.
Da nicht jeder Mensch gleich viel Eisen verbraucht, und beispielsweise Hochleistungssportler oder schwangere Frauen einen erhöhten Eisenbedarf aufweisen, kann es vorkommen, dass der Körper mit Eisen unterversorgt ist. Ein recht häufiges Problem. In der Schweiz hat schätzungsweise ein Viertel der gebärfähigen Frauen niedrige Eisenwerte. Hauptsächlich verursacht durch die monatliche Menstruationsblutung. Frauen mit einer starken oder langen Blutung sind besonders betroffen von einem Eisenmangel.
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Die Symptome eines solchen «Eisenmangels» sind unspezifisch und vielfältig. Sie reichen von Müdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsstörungen über Schwindel und Kältegefühl bis zu brüchigen Nägeln und Haarausfall.
Wer unter mehreren dieser Symptome leidet und gleichzeitig tiefe Eisenwerte aufweist, bekommt heute nicht selten ein Eisenersatzpräparat verschrieben. Das ist bei Patientinnen, bei denen der Eisenmangel zu einer Anämie (Blutarmut) führt, unbestritten notwendig. Weniger eindeutig ist die Sachlage aber bei Menschen mit tiefen Eisenwerten, die keine Anämie aufweisen. Hier gehen auch die Meinungen der Fachleute auseinander. Es gibt Ärzte, die eine Substitution schon ab einem Ferritinwert von 50 Mikrogramm pro Liter Blut unterstützen, obwohl erst ein Wert von 15 μg/l auf leere Eisenspeicher schliessen lässt. Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO liegt zwischen 30 und 50 μg/l eine Grauzone, in der es am Arzt liegt, nach typischen Symptomen eines Eisenmangels zu suchen. Wichtig ist bei tiefen Werten in jedem Fall, dass nach der Ursache für den Eisenmangel geforscht wird. (Lies unten weiter ...)
Die oberste Regel lautet stets: Wer abwechslungsreich isst, optimiert seine Nährstoffversorgung. Eisen aus Fleisch wird konstant zu einem hohen Anteil vom Körper aufgenommen. Eisen aus Pflanzen wird schlechter aufgenommen, es ist aber auch mit einer vegetarischen Ernährung möglich, den Körper mit ausreichend Eisen zu versorgen. Gute pflanzliche Eisenquellen sind dunkelgrünes Blattgemüse, Broccoli und Hülsenfrüchte.
Um einem Eisenmangel vorzubeugen, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) sollten erwachsene Menschen täglich zwischen 10 (Männer) und 15 Milligramm Eisen (Frauen) über die Nahrung aufnehmen. Etwas höher liegen die Richtwerte bei Knaben (12 mg), Mädchen (15 mg), stillenden (20 mg) und schwangeren Frauen (30 mg).
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Es gibt Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen (aus pflanzlicher Quelle) ins Blut begünstigen. So etwa Lebensmittel die Vitamin C enthalten, wie zum Beispiel Zitrusfrüchte, Broccoli oder Pepperoni. Andere Lebensmittel können die Aufnahme hemmen, etwa kalzium- und koffeinhaltige Getränke oder Tannine im Rotwein. Trinke am besten keinen Cappuccino vor, während oder direkt nach einer eisenreichen Mahlzeit. Auch Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte enthalten Stoffe, die die Eisenaufnahme hemmen. Hier kann das Einweichen und Keimen lassen helfen.
| Lebensmittel | Eisen (mg/100 g) | |
|---|---|---|
| Tierisch | ||
| Rindfleisch, Keule | 2,6 | |
| Kalbsleber | 7,5 | |
| Schweineleber | 18 | |
| Leberwurst | 5,3 | |
| Pflanzlich | ||
| Getreide und Pseudo-cerealien | ||
| Amaranth | 9,0 | |
| Hirse | 6,9 | |
| Haferflocken (Vollkorn) | 5,1 | |
| Vollkornnudeln (roh) | 3,8 | |
| Naturreis | 3,2 | |
| Gemüse und Salate | ||
| Spinat (roh, verzehrbarer Anteil) | 4,1 | |
| Schwarzwurzel (roh, verzehrbarer Anteil) | 3,3 | |
| Fenchel (roh, verzehrbarer Anteil) | 2,7 | |
| Hülsenfrüchte und Produkte | ||
| Bohnen, weiß (Trockenprodukt) | 6,1 | |
| Linsen (Trockenprodukt) | 8,0 | |
| Kichererbsen (Trockenprodukt) | 6,1 | |
| Tofu | 5,4 | |
| Nüsse, Samen, Kerne | ||
| Kürbiskerne | 12,5 | |
| Sesamsamen | 10,0 | |
| Pistazien | 7,3 | |
| Sonnenblumenkerne | 6,3 |
Quelle: I. Elmadfa u.a.: Die große GU Nährwert-Kalorientabelle 2016/17, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2015
Die Eisenzufuhr von Veganern ist häufig genauso hoch oder höher als bei Personen, die Fleisch essen. Das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird jedoch schlechter verwertet, als das aus tierischen Lebensmitteln. Veganer weisen nicht zwingend häufiger einen Eisenmangel auf, haben aber oft geringere Eisen-Werte. Ein möglicher Pluspunkt: einige Veganer essen mehr Vitamin C (Früchte und Gemüse) und weniger Eisenaufnahme-Hemmer (Milchprodukte). Ausserdem nimmt der Körper mehr Eisen aus pflanzlichen Quellen auf, wenn die tägliche Zufuhr gering ist und die Eisenspeicher im Körper niedrig sind. Das macht auch Sinn, denn zu viel Eisen, kann schädlich sein. Trotzdem macht vor allem für Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende ein normal dosiertes Eisenpräparat oft Sinn, insbesondere, wenn die Eisenreserven niedrig sind. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Veganerinnen handelt oder nicht.
