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Vuoi vivere più sano?

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Quanto pregiati sono i funghi?

Moltissime persone apprezzano i funghi per la loro bontà. Meno noto è che questo ibrido tra vegetale e animale si presta perfettamente anche come elemento di un’alimentazione bilanciata, e ciò grazie alle fibre alimentari e ai pregiati nutrienti.

I funghi sono organismi affascinanti. Come gli animali e gli esseri umani assumono ossigeno e si nutrono di materiale organico; al tempo stesso sono stanziali come le piante. Nessuno sa quanti tipi di funghi esistano al mondo: le stime vanno da alcune centinaia di migliaia a cinque milioni. I funghi si possono raccogliere nei prati e nei boschi tutto l’anno, ma è l’autunno la loro stagione ideale.

Da noi sono particolarmente apprezzati gli champignon e i porcini, ma anche le spugnole, i tartufi e i funghi shiitake. Che siano mangiati crudi, arrostiti, stufati, bolliti o essiccati, i funghi commestibili costituiscono una prelibatezza gastronomica e forniscono un contributo importante per un’alimentazione sana.

Cucinare i funghi: a cosa bisogna fare attenzione

Va notato che lo strato superficiale dei funghi è costituito da chitina. La chitina è una fibra alimentare indigesta. Soprattutto per le persone che mangiano poche fibre, un pasto a base di funghi può essere pesante o causare vere e proprie indigestioni. Ciò avviene soprattutto consumandone grandi quantità e a chi mangia velocemente, tanto più senza masticare a sufficienza.

Per via delle fibre alimentari, i funghi non devono essere consumati crudi, ma devono sempre essere cotti ad alta temperatura per un tempo sufficientemente lungo. Suggeriamo inoltre di non affogare i funghi freschi in troppo burro o panna: in tal modo non solo perdono il sapore, ma si digeriscono anche male. Inoltre, il piatto è più ricco di grassi e calorie.

Conservare e riscaldare i funghi

Ecco qualche altro consiglio per la conservazione dei funghi:

  • I funghi si conservano in frigorifero per pochi giorni.
  • Quelli essiccati vanno conservati sciolti in speciali buste sottovuoto, e non in sacchetti o barattoli chiusi: i funghi infatti producono continuamente acqua, che in tal modo non riuscirebbe a evaporare.
  • I funghi possono essere riscaldati, ma è necessario far raffreddare velocemente il piatto di funghi dopo la prima cottura, conservarlo in frigorifero a 5 gradi e consumarlo entro un giorno.

(Continuazione in basso...)

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Risotto alle mandorle con barbabietole e funghi
Ricetta

Risotto alle mandorle con barbabietole e funghi

630
kcal
50min
Vegana
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Quante proteine contengono i funghi?

Lo fanno in molti modi. Alcuni funghi hanno un contenuto proteico relativamente alto, che spesso supera quello delle verdure; i porcini in particolare contengono molte proteine. I vegetariani e i vegani utilizzano spesso i funghi come sostituti della carne. Tuttavia, la quantità di funghi consumata spesso non garantisce un apporto sufficiente di proteine.

I funghi contengono anche i fibre, la cui quantità dipende dal tipo di fungo: in 100 grammi di champignon freschi ce ne sono circa 2 grammi e nei porcini circa 6 grammi.

Funghi come gli champignon hanno inoltre un basso contenuto calorico (25 kcal per 100 grammi) poiché contengono pochi carboidrati e grassi. Occorre però ricordare che, durante la cottura, i funghi possono assorbire molto grasso, per cui suggeriamo di non utilizzare troppi grassi o salse a base di panna.

Quali vitamine e sali minerali si trovano nei funghi?

Cosa si può fare contro il calo di vitamine?

I valori nutrizionali indicati si riferiscono alle verdure crude. L'acqua, il calore, il tempo e l'ossigeno creano però problemi alle vitamine. Per contenere il più possibile il calo di vitamine:

  • Acquista verdura e frutta fresca e consumale velocemente.
  • Se possibile non sbucciarle. Molte vitamine si trovano subito sotto la buccia e sbucciando la frutta verrebbero eliminate.
  • Taglia le verdure poco prima di consumarle.
  • Non tagliare le verdure troppo piccole prima di cuocerle, in modo da conservare più micronutrienti.
  • Una cottura breve a vapore è preferibile a una cottura prolungata.

Qui trovi maggiori informazioni e consigli sull'argomento.

Alcuni funghi, ad esempio i gallinacci, contengono ferro e sono quindi molto apprezzati da vegani e vegetariani. Il ferro contribuisce a un buon funzionamento del sistema immunitario e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. 100 grammi di gallinacci freschi hanno un contenuto di ferro sufficiente a coprire quasi la metà del fabbisogno giornaliero. L’ideale è accompagnare un piatto a base di funghi con dei frutti ricchi di vitamina C o un bicchierino di succo d’arancia poiché la vitamina C favorisce l’assimilazione del ferro vegetale. Il succo contiene però anche calorie e zuccheri e non dovrebbe pertanto essere consumato troppo spesso e in grandi quantità.

I funghi contengono anche importanti micronutrienti, per esempio le vitamine B, come la B2, la niacina e l’acido pantotenico. I funghi contengono anche vitamina D. La fonte principale di questa vitamina è il nostro organismo, che la produce attraverso la pelle, stimolata dalla luce solare. La vitamina D contribuisce a mantenere le ossa, i muscoli e i denti in buona salute. Inoltre, favorisce il normale funzionamento del sistema immunitario. I funghi contengono anche potassio; ne sono particolarmente ricchi champignon e porcini. 200 grammi di funghi freschi coprono il 40 percento circa della dose giornaliera raccomandata di potassio (2000 mg).

(Continua a leggere qui di seguito...)

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Tabella dei valori nutrizionali

Valori medi di funghi (crudi):

 

Per 100 g (crudo, parte commestibile)

Per porzione = 120 g (crudo, parte commestibile)

Percentuale di copertura del fabbisogno giornaliero con una porzione*

Energia

29 kcal

34.8 kcal

1.7%

Grassi, totali

0.4 g

0.5 g

0.7%

di cui acidi grassi saturi

0.1 g

0.1 g

0.6%

di cui acidi grassi polinsaturi

0.2 g

0.2 g

1.1%

Carboidrati

0.6 g

0.7 g

0.3%

di cui zuccheri

0.2 g 0.2 g

0.3%

Fibre alimentari

4.9 g 5.9 g

19.6%

Proteine

3.5 g 4.2 g

8.4%

Vitamine:

     

Vitamina A

22 µg 26.4 µg

3.3%

Vitamina D

2.6 µg 3.12 µg

62.4%

Vitamina E

0.11 mg 0.13 mg

1.1%

Vitamina C

(acido ascorbico)

3.7 mg 4.44 mg

5.6%

Vitamina B1 (tiamina)

0.14 mg 0.17 mg

15.3%

Vitamina B2 (riboflavina)

0.38 mg 0.46 mg

32.6%

Niacina

7.12 mg 8.54 mg

53.4%

Vitamina B6 (piridossina)

0.06 mg 0.07 mg

5.1%

Acido folico

21.1 µg 25.32 µg

12.7%

Acido pantotenico

2.19 mg 2.63 mg

43.8%

Sali minerali:

     

Potassio

400 mg 480 mg

24.0%

Cloruro 34 mg 40.8 mg

5.1%

Calcio

7.6 mg 9.12 mg

1.1%

Fosforo

99 mg 118.8 mg

17.0%

Magnesio

13 mg 15.6 mg

4.2%

Ferro 20.4 mg 20.88 mg

20.6%

Zinco 0.8 mg 0.96 mg

9.6%

Iodio 8.7 µg 10.44 µg

7.0%

*Quantità di riferimento per un adulto medio (8400 kJ/2000 kcal)

Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi

État: 1.8.23

Valori nutritivi delle singole varietà di funghi*:

Funghi prataioli:

Sostanze nutritive Per 100 g di prodotto crudo Per porzione (120 g) Percentuale di copertura del fabbisogno giornaliero per 120 g

Energia

25 kcal

30 kcal

1.5%

Fibre alimentari

1.9 g

2.3 g

7.6%

Vitamina D 1.9 µg

2.28 µg

46%
Potassio 370 mg

444 mg

22%

 

Gallinacci:

Sostanze nutritive Per 100 g di prodotto crudo Per porzione (120 g)
 
Percentuale di copertura del fabbisogno giornaliero per 120g
Fibre alimentari 4.7 g

5.6 g

19%

Vitamina D

2.1 µg

2.52 µg

50%
Ferro 6.5 mg

7.8 mg

56%

 

Porcini:

Sostanze nutritive Per 100 g di prodotto crudo Per porzione (120 g) Percentuale di copertura del fabbisogno giornaliero per 120g

Eiweiss

5.4 g

6.5 g

13%

Fibre alimentari 6 g

7.2 g

24%

Vitamina D 3.1 µg

3.72 µg

74%
Potassio 340 mg

408 mg

20%

 

Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi

Stato: 1.8.23

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di Markus Sutter,

pubblicato in data 25.08.2017, modificato in data 26.09.2023


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